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[Topic Ufficiale] allenamento in palestranon solo consigli


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Questa discussione ha avuto 1694 risposte

#16
Merlo

Merlo
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Dovresti documentarti sul discorso attività aerobica vs attività anaerobica....

 

 

 

Ok quello che cercavi te (misto di corsa , scatti , corda ecc...) lo puoi in pratica riassumere in questo   che serve appunto sia per bruciare grassi (molti) ma anche per tonificare ...... ma ti serve un palestra e tu non ci vuoi/puoi andare :sisi:

 

 

Comunque l'allenamento che fa il tipo sopra nel video provalo perchè potrebbe fare al caso tuo (puoi anche aggiungere corsa intervallata da qualche scatto alla fine...... ma dubito che dopo quella combo di sopra sarai in grado di correre ma mai dire mai eh)

Proverò a fare qual video allora in sostituzione alla corsa e vediamo come va

 

Grazie


Modificata da Merlo, 02 September 2014 - 11:19 AM.


#17
xNumb3r 17x

xNumb3r 17x
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Per la scheda puoi fare una ibrida magari, per la scheda di forza pura avrai bisogno di qualcuno che ti aiuti eh (vabbè un amico che si allena con te o presumo comunque che li da voi ci sia un istruttore ;) )

 

Carica qui le foto

 

Qualche esempio di scheda ibrida o qualche consiglio su come impostarla? 



#18
xNumb3r 17x

xNumb3r 17x
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nei5mp.jpg

 

 

Questa è una mia foto abbastanza recente.


Modificata da xNumb3r 17x, 02 September 2014 - 11:47 AM.


#19
Benimaru9999

Benimaru9999
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Si dorso/gambe /tricipiti  ne ho fatti pochini in questi 3 mesi.

 

La circonferenza del polso è 17 se non ricordo male. il mio obiettivo è prendere massa ma , dovendo riiniziare ho pensato difare prima un po' di forza ma in realtà, non so bene di cosa sto parlando perchè non ho mai fatto una scheda apposita per l'una o l'altra,                  

 

P.s. domani spero di mettere la foto, in che sito posso caricarla?

 

Come pensavo sei longilineo, dalla foto sei in forma, pensavo peggio visto gli esercizi onestamente.

 

La base di partenza c'è, come dice Lyoto se vuoi fare Forza pura devi avere un buon assistente che ti aiuti sempre lo stretto indispensabile per farti fare tutto da solo o quasi.

Fare assistenza non significa tirare il peso, ma incoraggiare e spronare e qualora si noti che si è arrivati alla soglia sollevare quel grammo o due che ti consentano di completare la ripetizione.



#20
xNumb3r 17x

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Come pensavo sei longilineo, dalla foto sei in forma, pensavo peggio visto gli esercizi onestamente.

 

La base di partenza c'è, come dice Lyoto se vuoi fare Forza pura devi avere un buon assistente che ti aiuti sempre lo stretto indispensabile per farti fare tutto da solo o quasi.

Fare assistenza non significa tirare il peso, ma incoraggiare e spronare e qualora si noti che si è arrivati alla soglia sollevare quel grammo o due che ti consentano di completare la ripetizione.

 

Gli esercizi che ho scritto sono quelli che ho fatto da giugno ad adesso essendo la palestra chiusa.

 

Ora penso di cambiare palestra, ma purtroppo non ho amici che vengono in palestra, dovrei trovare un buon istruttore ma la vedo dura.



#21
Benimaru9999

Benimaru9999
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Gli esercizi che ho scritto sono quelli che ho fatto da giugno ad adesso essendo la palestra chiusa.

 

Ora penso di cambiare palestra, ma purtroppo non ho amici che vengono in palestra, dovrei trovare un buon istruttore ma la vedo dura.

 

Ti capisco, trovare una buona palestra con istruttori competenti è purtroppo molto difficile e parlo per esperienza personale.

 

Vuoi iniziare direttamente dalla scheda forza, da un'ibrida o per sicurezza per un mesetto vuoi cmq farti un total body preparatorio?



#22
Guest_LyotoeYe

Guest_LyotoeYe
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Gli esercizi che ho scritto sono quelli che ho fatto da giugno ad adesso essendo la palestra chiusa.

 

Ora penso di cambiare palestra, ma purtroppo non ho amici che vengono in palestra, dovrei trovare un buon istruttore ma la vedo dura.

 

Aò non stai messo male fisicamente eh ..... anzi sei in forma :sisi:

 

Come dice l'esperto Beni (è lui che ha studiato ste robe) sei longilineo .....  ma fidati che c'è gente messa peggio di te (io) che ha ottenuto e sta ottenendo risultati in palestra molto confortanti  (ma posso e devo fare di più e questo è l'anno giusto per cominciare....)

 

 

La scheda "ibrida"  andrebbe spiegata meglio ma bisognerebbe aprire un topic apposito e io lo potrei pure fare ma molti termini specifici e piccoli fattori li dovrei prima andare a ricontrollare , da un po che mi fottesega di tutte ste variabili ma chissà più in la magari lo apro , ora no ma dipenda come mi gira :asd: ....... il fatto è che bisognerebbe spiegare alla gente cosa significa fare massa e cosa significa fare "forza" perchè la gente non lo sa ma non per ignoranza ma per farsi miti ....

 

Comunque la scheda ibrida serve  comunque per sviluppare la forza in questo o quell'esercizio (si va a periodi ovvio)...... cioè non è una scheda "magica" che fa aumentare la forza e la massa insieme..... va fatto tutto un discorso non easy fidati e bisogna fare la scheda a periodi ....

 

 

Comunque un esempio di scheda ibrida molto utilizzata (da quel link trovi la variante di quel tipo eh ma di base la scheda è quella poi ognuno fa la modifiche che vuole)  è questa

 

Io stavo penando di farla ma devo vedere un pochetto come sono messo ...... il fatto è che deve finire questa estate del caxxio e poi devo valutare alcune mie abitudini di vita per fare quella roba.....(sappi che sta storia del 5x5 solo con i fondamentali spacca di brutto eh, metti forza a go go ma devi fare le cose fatte per bene e si avrai bisogno di aiuto sicuramente ma quello vale forze per tutte le schede di forza e schede ibride)

 

 

Altrimenti ti puoi fare una scheda classica per la massa ma con un occhio alla forza ..... cioè na caciarata eh , se legge uno esperto esperto mi dovrebbe caxxiare ma ti dico che sta scheda con me funziona e ha funzionato  e forse vorrei farla proprio poco prima di fare massa ma devo un po vedere come programmare il tutto ma conta che io sono TUTTO STRANO , io sfido le leggi della logica da allenamento :asd: ....

 

 

 

Giorno 1

petto-spalle-tricipiti

 

Panca piana - 10-6-4-3-2-10

panca inclinata con manubri  10-8-6-4

croci (panca 30 gradi)  3x8

lento avanti col bilanciere 10-8-6-4

alzate frontali 3x8

alzate laterali 3x8

dip 3xmax (ma usando il sovrappeso ..... e dipende  da quanto metti . mettiamo un 20 ripetizioni alla prima , poi ti appendi il peso da 10 kg e vai x max .... poi infine , esempio , un peso da 20kg e vai x max)

panca piana presa stretta  10-8-6-4-8

spinte verso il basso a presa stretta 3x8

 

 

giorno 2

dorsali bicipiti

 

 stacchi da terra 15-12-8-6-4-3-2 - 15

rematore col bilanciere 12-10-8-6

trazioni alla sbarra 3x max (stesso discorso del dip per tricipiti)

trazioni qui  3x10-8-6

vertical row 3x8

 

bicipiti

curl con bilanciere in piedi  10-8-6-4

curl con bilanciere panca a 45 gradi 10-8-6

curl a martello da seduto 3x8

 

giorno 3

gambe

hack squat (io aborro lo squat) 15-12-10-7-4-3-10-15

leg extension 12-10-8-6-4

leg curl da sdraiato 10-8-6-4-10

leg curl da seduto 3x8

polpacci 4x  20-15-12-10

 

poi ti fai un po di adduttori ed estensori della coscia a e vai a casa morto ..... asd

 

 

 

Senti allora ..... sta scheda è basata sui piramidali (non si era capito). e questi servono per fare forza .....  è monofrequenza (ogni gruppo muscolare allenato una volta a settimana) e questo è massa...... come ripetizioni a parte i fondamentali non scendiamo mai sotto le 6 rip .....  volume (tante serie nei fondamentali) e questo è massa (ma dipende in realtà....)  , poi le serie iniziali dei big  non sono MAI portate al cedimento muscolare eh, MAI ..... solo le ripetizioni finali (quelle da 4 rip o menoi) sono fino al cedimento.

 

Solitamente le schede di forza sono concentrate prevalentemente sui fondamentali (panca piana, squat, stacchi da terra, lento avanti con manubri ....)  e sono in multi frequenza (li fare più volte a settimana) e in progressione (il primo giorno pesante con determinate rip , il secondo giorno più leggero con altre rip ecc....)...... ma in generale prima di fare qualsiasi scheda per uno che viene da un allenamento blando a casa come te serve almeno un mesetto (anche più) per imparare bene la corretta esecuzione e per prendere confidenza prima di tutto con i fondamentali ..... poi in generale con tutti gli altri esercizi e relativa tecnica di esecuzione.....

 

 

 

QUella scheda di sopra is not easy ed è per intermedi (si vabbè come minimo intermedi).... te sei un principiante ergo forse te ne serve una diversa ..... oppure puoi prendere quella come base e fare alcune modifiche (esempio nei dip e nelle trazioni ammesso che tu sia capace a farli come Dio comanda potresti togliere del tutto il sovrappeso..... )

 

Ma prima di fare quella scheda in quella maniera dovresti parovare a farla  una settimana con 3 serie per esercizio , ripetizioni lente e controllate , imparare bene la tecnica e la traiettoria di movimento (magari se c'è qualche anima pia che te la spiega in palestra o magari ti aiuti con youtube).... e non caricare da subito come un forsennato ..... insomma fare quella scheda con rip 3x 12-10-8  per quasi tutti gli esercizi per vedere come la trovi e far abituare il corpo agli esercizi in palestra....

 

Poi dopo un po di rodaggio la provi con quelle ripetizioni ..... e vedi come va :sisi: , a me funziona ma io effettivamente non sono un principiante, so come fare tutto e di più ecco :sisi:

 

 

 

Detto questo la scheda linkata sopra (quella da link) è nabbestia ed è molto conosciuta nell'ambito bb (billstarr si chiama, 5x5) ed è forza ma anche massa e si basa sulla progressione appunto e il multi frequenza dei fondamentali ..... ma imho forse nel tuo caso per ora è meglio saltarla :sisi:

 

 

Dio caro ma quanto ho scritto :asd: , vado a farmi un caffè , comunque se hai dubbi chiedi pure , conta che quello che scrive sta in un camera con caldo atroce , capiscimi se ho scritto cagate  :asd:



#23
xNumb3r 17x

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Aò non stai messo male fisicamente eh ..... anzi sei in forma :sisi:
 
Come dice l'esperto Beni (è lui che ha studiato ste robe) sei longilineo .....  ma fidati che c'è gente messa peggio di te (io) che ha ottenuto e sta ottenendo risultati in palestra molto confortanti  (ma posso e devo fare di più e questo è l'anno giusto per cominciare....)
 
 
La scheda "ibrida"  andrebbe spiegata meglio ma bisognerebbe aprire un topic apposito e io lo potrei pure fare ma molti termini specifici e piccoli fattori li dovrei prima andare a ricontrollare , da un po che mi fottesega di tutte ste variabili ma chissà più in la magari lo apro , ora no ma dipenda come mi gira :asd: ....... il fatto è che bisognerebbe spiegare alla gente cosa significa fare massa e cosa significa fare "forza" perchè la gente non lo sa ma non per ignoranza ma per farsi miti ....
 
Comunque la scheda ibrida serve  comunque per sviluppare la forza in questo o quell'esercizio (si va a periodi ovvio)...... cioè non è una scheda "magica" che fa aumentare la forza e la massa insieme..... va fatto tutto un discorso non easy fidati e bisogna fare la scheda a periodi ....
 
 
Comunque un esempio di scheda ibrida molto utilizzata (da quel link trovi la variante di quel tipo eh ma di base la scheda è quella poi ognuno fa la modifiche che vuole)  è questa
 
Io stavo penando di farla ma devo vedere un pochetto come sono messo ...... il fatto è che deve finire questa estate del caxxio e poi devo valutare alcune mie abitudini di vita per fare quella roba.....(sappi che sta storia del 5x5 solo con i fondamentali spacca di brutto eh, metti forza a go go ma devi fare le cose fatte per bene e si avrai bisogno di aiuto sicuramente ma quello vale forze per tutte le schede di forza e schede ibride)
 
 
Altrimenti ti puoi fare una scheda classica per la massa ma con un occhio alla forza ..... cioè na caciarata eh , se legge uno esperto esperto mi dovrebbe caxxiare ma ti dico che sta scheda con me funziona e ha funzionato  e forse vorrei farla proprio poco prima di fare massa ma devo un po vedere come programmare il tutto ma conta che io sono TUTTO STRANO , io sfido le leggi della logica da allenamento :asd: ....
 
 
 
Giorno 1
petto-spalle-tricipiti
 
Panca piana - 10-6-4-3-2-10
panca inclinata con manubri  10-8-6-4
croci (panca 30 gradi)  3x8
lento avanti col bilanciere 10-8-6-4
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x8
dip 3xmax (ma usando il sovrappeso ..... e dipende  da quanto metti . mettiamo un 20 ripetizioni alla prima , poi ti appendi il peso da 10 kg e vai x max .... poi infine , esempio , un peso da 20kg e vai x max)
panca piana presa stretta  10-8-6-4-8
spinte verso il basso a presa stretta 3x8
 
 
giorno 2
dorsali bicipiti
 
 stacchi da terra 15-12-8-6-4-3-2 - 15
rematore col bilanciere 12-10-8-6
trazioni alla sbarra 3x max (stesso discorso del dip per tricipiti)
trazioni qui  3x10-8-6
vertical row 3x8
 
bicipiti
curl con bilanciere in piedi  10-8-6-4
curl con bilanciere panca a 45 gradi 10-8-6
curl a martello da seduto 3x8
 
giorno 3
gambe
hack squat (io aborro lo squat) 15-12-10-7-4-3-10-15
leg extension 12-10-8-6-4
leg curl da sdraiato 10-8-6-4-10
leg curl da seduto 3x8
polpacci 4x  20-15-12-10
 
poi ti fai un po di adduttori ed estensori della coscia a e vai a casa morto ..... asd
 
 
 
Senti allora ..... sta scheda è basata sui piramidali (non si era capito). e questi servono per fare forza .....  è monofrequenza (ogni gruppo muscolare allenato una volta a settimana) e questo è massa...... come ripetizioni a parte i fondamentali non scendiamo mai sotto le 6 rip .....  volume (tante serie nei fondamentali) e questo è massa (ma dipende in realtà....)  , poi le serie iniziali dei big  non sono MAI portate al cedimento muscolare eh, MAI ..... solo le ripetizioni finali (quelle da 4 rip o menoi) sono fino al cedimento.
 
Solitamente le schede di forza sono concentrate prevalentemente sui fondamentali (panca piana, squat, stacchi da terra, lento avanti con manubri ....)  e sono in multi frequenza (li fare più volte a settimana) e in progressione (il primo giorno pesante con determinate rip , il secondo giorno più leggero con altre rip ecc....)...... ma in generale prima di fare qualsiasi scheda per uno che viene da un allenamento blando a casa come te serve almeno un mesetto (anche più) per imparare bene la corretta esecuzione e per prendere confidenza prima di tutto con i fondamentali ..... poi in generale con tutti gli altri esercizi e relativa tecnica di esecuzione.....
 
 
 
QUella scheda di sopra is not easy ed è per intermedi (si vabbè come minimo intermedi).... te sei un principiante ergo forse te ne serve una diversa ..... oppure puoi prendere quella come base e fare alcune modifiche (esempio nei dip e nelle trazioni ammesso che tu sia capace a farli come Dio comanda potresti togliere del tutto il sovrappeso..... )
 
Ma prima di fare quella scheda in quella maniera dovresti parovare a farla  una settimana con 3 serie per esercizio , ripetizioni lente e controllate , imparare bene la tecnica e la traiettoria di movimento (magari se c'è qualche anima pia che te la spiega in palestra o magari ti aiuti con youtube).... e non caricare da subito come un forsennato ..... insomma fare quella scheda con rip 3x 12-10-8  per quasi tutti gli esercizi per vedere come la trovi e far abituare il corpo agli esercizi in palestra....
 
Poi dopo un po di rodaggio la provi con quelle ripetizioni ..... e vedi come va :sisi: , a me funziona ma io effettivamente non sono un principiante, so come fare tutto e di più ecco :sisi:
 
 
 
Detto questo la scheda linkata sopra (quella da link) è nabbestia ed è molto conosciuta nell'ambito bb (billstarr si chiama, 5x5) ed è forza ma anche massa e si basa sulla progressione appunto e il multi frequenza dei fondamentali ..... ma imho forse nel tuo caso per ora è meglio saltarla :sisi:
 
 
Dio caro ma quanto ho scritto :asd: , vado a farmi un caffè , comunque se hai dubbi chiedi pure , conta che quello che scrive sta in un camera con caldo atroce , capiscimi se ho scritto cagate  :asd:

Prima di tutto un grazie enorme, leggo spesso quello che scrivete in questa sezione e sei sempre disponibile a dare una mano.
Per quanto mi riguarda non sono proprio un principiante, ho fatto due anni e mezzo di palestra ma inizialmente per dimagrire, poi senza criterio e da po' mi sono messo serio ed ho iniziato ad informarmi. Per fortuna non è stato tutto lavoro sprecato perché ho imparato abbastanza bene la corretta esecuzione degli esercizi, a gestire i movimenti. Gli esercizi di cui parlavo gli ho fatto solo per questi mesi estivi per non lasciare perdere totalmente e in maniera tale da farmi trovare pronto per settembre.
Ciò che vorrei sapere, è se è meglio iniziare con una scheda di forza o di massa o ibrida (e quella tua mi ispira parecchio) cercando sempre prima di capire le differenze bene. Quindi multi frequenza, esercizi fondamentali e peso al massimo con ripetizioni piccole è forza, giusto? Poca frequenza, ripetizioni tra le otto e le dieci è massa se ho capito bene (per quanto riguarda peso e tipo di esercizi?). Ibrida in teoria non è sempre meglio in quanto si fa tutto?
Grazie per le risposte ;)

Modificata da xNumb3r 17x, 03 September 2014 - 11:05 PM.


#24
Guest_LyotoeYe

Guest_LyotoeYe
  • Gruppo: Ospiti

Prima di tutto un grazie enorme, leggo spesso quello che scrivete in questa sezione e sei sempre disponibile a dare una mano.
 

 

Prego , siamo tutti disponibili effettivamente , è una bella sezione , siamo pochi ma buoni ecco :P

 

 

 

 

Per quanto mi riguarda non sono proprio un principiante, ho fatto due anni e mezzo di palestra ma inizialmente per dimagrire, poi senza criterio e da po' mi sono messo serio ed ho iniziato ad informarmi. Per fortuna non è stato tutto lavoro sprecato perché ho imparato abbastanza bene la corretta esecuzione degli esercizi, a gestire i movimenti. Gli esercizi di cui parlavo gli ho fatto solo per questi mesi estivi per non lasciare perdere totalmente e in maniera tale da farmi trovare pronto per settembre.

 

 

 

Perfetto , assolutamente perfetto! Quindi puoi saltare a piè pari la fase di "apprendimento e ripasso degli esercizi"  e comunque sei uno che sa  già come muoverti ;) ,bene cosi è tutto più easy, nettamente.

 

 

 


Ciò che vorrei sapere, è se è meglio iniziare con una scheda di forza o di massa o ibrida (e quella tua mi ispira parecchio) cercando sempre prima di capire le differenze bene. Quindi multi frequenza, esercizi fondamentali e peso al massimo con ripetizioni piccole è forza, giusto? Poca frequenza, ripetizioni tra le otto e le dieci è massa se ho capito bene (per quanto riguarda peso e tipo di esercizi?). Ibrida in teoria non è sempre meglio in quanto si fa tutto?
Grazie per le risposte ;)

 

Io fossi in te , anche basandomi sul fatto che non sei un neofita, inizierei con una scheda "normale" per cosi dire di massa con qualche piramidale che serve appunto per sviluppare la forza , una scheda tipo la mia sopra ecco.....

 

Senti sul piramidale in se , ti conviene leggere qui (facciamo prima che se mi metto a scrivere una pappardella io) .... la scheda fatta da me ha , come vedi , i piramidali crescenti ..... ottimi , almeno per me eh, per sviluppare la forza e la scheda in generale è comunque una scheda da massa (alto volume + mono frequenza + anche parecchi esercizi mono articolari e di concentrazione ma di quest'ultimi non cosi tanti dai).

 

 

Come vedrai dal link (ottimo) per fare i piramidali come "Dio comanda" devi calcolare le percentuali partendo dal tuo massimale .... massimale che ora come ora tu non conosci ...... certo venire dal periodo estivo e metterti subito a "contare" i massimali non mi sembra molto azzeccato .... io prima mi farei appunto una scheda classica con qualche piramidale per "risvegliare" il tuo corpo per .... beh per almeno 4 settimane belle intense..... poi dopo mi fare una settimana dove provare qualche massimale (poi al massimo cambiamo la scheda)  e vedere come sei messo ......  da li poi ripartire al 100% per massa se comunque sei messo bene e ti senti soddisfatto oppure fare una bella settimana di forza con multifrequenza e quella bella scheda 5x5 che ti assicuro funziona ......(fidati che la farò anche io ma ripeto quanto fa un po più freddo, conta che io vivo in africa nera :rolle: -_- )

 

 

Inoltre ti aggiungo un altra cosa ....la progressione .... utilissima per fare forza..... un esempio tipico di progressione , esempio alla panca , è fare questo : 

 

panca piana

 

8x3 ripetizioni prima settimana

6x4 ripetizioni la seconda settimana

5x5 la terza settimana

4x6 la quarta settimana

3x8 la quinta e ultima settimana

 

cosi facendo se la prima settimana alzavamo tipo 80 kg per 3 ripetizioni ...... alla quinta settimana dovremmo riuscire a sollevare per 8 ripetizioni 80 kg..... cioè per farti capire come funzione la progressione nella forza..... solo che per farlo la panca piana andrebbe fatta 3 volte alla settimana ....

 

 

 

Ora aspetta ..... cerchiamo di spiegare una cosa FONDAMENTALE...... fare 5x5  (esempio)  non significa fare 5 ripetizioni sempre con 80 kg portando tutte le ripetizioni fino al cedimento muscolare..... , assolutamente no , sarebbe IMPOSSIBILE ......

 

Guarda ti invito a leggere qui

 

e sopratutto qui su una cosa BASILARE , la scelta del carico (cosa che TUTTI sbagliano in palestra..... tutti)  , clicca qui per capire

 

da cui cito alcune parti importanti:

 

L’allenamento Bill Starr 5×5 prende in considerazioni questi parametri, ovvero

 

Il punto cruciale è NESSUN CEDIMENTO MUSCOLARE........ e questo principio in parte va applicato anche alla mia scheda sopra eh.... tranne che per le ultimissime serie degli esercizi coi fondamentali ......

 

 

Leggendo quei due link (importanti fidati , leggili bene che a me han aiutato un botto)...... capirai che la scelta del carico è cruciale.....

 

Se tu fai , dalla mia scheda , questo :

 

Panca piana - 10-6-4-3-2-10

 

 

Significa che che dalla prima alla quarta serie dovrai fare da SOLO quelle ripetizioni (ovvio che uno dietro per sicurezza ci deve essere sempre)....... molti cominciano a fare la prima serie da 10 e già alla decima (spesso già alla settima asd)  hanno bisogno di essere aiutati dallo spotter perchè il peso che hanno scelto è troppo elevato e praticamente facendo ripetizioni negative nelle ultime fasi della serie stanno praticamente raggiungendo il cedimento muscolare già alla prima fottuta ripetizioni .... cavoli questo equivale ad annientare i progressi imho ma proprio a macinarli di brutto , grazie dal caxxio che non crescono :P  e che non mettono forza .......
 dalla prima alla quinta ripetizione dovrai fare tutte le ripetizioni da solo .... magari solo alla ripetizione da 2 dovrai farne una completamente solo e la seconda magari leggermente aiutata .... tutto questo esempio (forse scritto un po male, perdonami , ripeto che qui fa un caldo cane :ph34r: )  per farti capire che la scelta del carico è CRUCIALE sia per mettere massa ma anche per calibrare bene la forza e poi svilupparla di conseguenza senza andare dritto dritto in sovrallenamento ( e con un scheda come quella mia che ti ho fatto sopra se non stati attento in sovrallenamento ci vai easy....)

 

 

Per concludere io ti ho detto la mia , leggiti attentamente i link che ti ho passato , li è spiegato mooolto bene cosa intendo ..... meglio forse di come potrei fare io a parole mie ;)

 

 

Comunque quando farò la 5x5 posterò le mie impressioni e risultati qui anche per condividere e valutare con voi questo tipo di allenamento ;) (per ora sto facendo una scheda molto simile a quella sopra di massa ma con piramidali crescenti .... e devo dire che per ora mi sto trovando bene , la forza sale , di poco ma sale..... ora piano piano sto pure aumentando i carbo maledetti -_- )



#25
xNumb3r 17x

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Prego , siamo tutti disponibili effettivamente , è una bella sezione , siamo pochi ma buoni ecco :P

 

 

 

 

 

Perfetto , assolutamente perfetto! Quindi puoi saltare a piè pari la fase di "apprendimento e ripasso degli esercizi"  e comunque sei uno che sa  già come muoverti ;) ,bene cosi è tutto più easy, nettamente.

 

 

 

Io fossi in te , anche basandomi sul fatto che non sei un neofita, inizierei con una scheda "normale" per cosi dire di massa con qualche piramidale che serve appunto per sviluppare la forza , una scheda tipo la mia sopra ecco.....

 

Senti sul piramidale in se , ti conviene leggere qui (facciamo prima che se mi metto a scrivere una pappardella io) .... la scheda fatta da me ha , come vedi , i piramidali crescenti ..... ottimi , almeno per me eh, per sviluppare la forza e la scheda in generale è comunque una scheda da massa (alto volume + mono frequenza + anche parecchi esercizi mono articolari e di concentrazione ma di quest'ultimi non cosi tanti dai).

 

 

Come vedrai dal link (ottimo) per fare i piramidali come "Dio comanda" devi calcolare le percentuali partendo dal tuo massimale .... massimale che ora come ora tu non conosci ...... certo venire dal periodo estivo e metterti subito a "contare" i massimali non mi sembra molto azzeccato .... io prima mi farei appunto una scheda classica con qualche piramidale per "risvegliare" il tuo corpo per .... beh per almeno 4 settimane belle intense..... poi dopo mi fare una settimana dove provare qualche massimale (poi al massimo cambiamo la scheda)  e vedere come sei messo ......  da li poi ripartire al 100% per massa se comunque sei messo bene e ti senti soddisfatto oppure fare una bella settimana di forza con multifrequenza e quella bella scheda 5x5 che ti assicuro funziona ......(fidati che la farò anche io ma ripeto quanto fa un po più freddo, conta che io vivo in africa nera :rolle: -_- )

 

 

Inoltre ti aggiungo un altra cosa ....la progressione .... utilissima per fare forza..... un esempio tipico di progressione , esempio alla panca , è fare questo : 

 

panca piana

 

8x3 ripetizioni prima settimana

6x4 ripetizioni la seconda settimana

5x5 la terza settimana

4x6 la quarta settimana

3x8 la quinta e ultima settimana

 

cosi facendo se la prima settimana alzavamo tipo 80 kg per 3 ripetizioni ...... alla quinta settimana dovremmo riuscire a sollevare per 8 ripetizioni 80 kg..... cioè per farti capire come funzione la progressione nella forza..... solo che per farlo la panca piana andrebbe fatta 3 volte alla settimana ....

 

 

 

Ora aspetta ..... cerchiamo di spiegare una cosa FONDAMENTALE...... fare 5x5  (esempio)  non significa fare 5 ripetizioni sempre con 80 kg portando tutte le ripetizioni fino al cedimento muscolare..... , assolutamente no , sarebbe IMPOSSIBILE ......

 

Guarda ti invito a leggere qui

 

e sopratutto qui su una cosa BASILARE , la scelta del carico (cosa che TUTTI sbagliano in palestra..... tutti)  , clicca qui per capire

 

da cui cito alcune parti importanti:

 

L’allenamento Bill Starr 5×5 prende in considerazioni questi parametri, ovvero

 

Il punto cruciale è NESSUN CEDIMENTO MUSCOLARE........ e questo principio in parte va applicato anche alla mia scheda sopra eh.... tranne che per le ultimissime serie degli esercizi coi fondamentali ......

 

 

Leggendo quei due link (importanti fidati , leggili bene che a me han aiutato un botto)...... capirai che la scelta del carico è cruciale.....

 

Se tu fai , dalla mia scheda , questo :

 

Panca piana - 10-6-4-3-2-10

 

 

Significa che che dalla prima alla quarta serie dovrai fare da SOLO quelle ripetizioni (ovvio che uno dietro per sicurezza ci deve essere sempre)....... molti cominciano a fare la prima serie da 10 e già alla decima (spesso già alla settima asd)  hanno bisogno di essere aiutati dallo spotter perchè il peso che hanno scelto è troppo elevato e praticamente facendo ripetizioni negative nelle ultime fasi della serie stanno praticamente raggiungendo il cedimento muscolare già alla prima fottuta ripetizioni .... cavoli questo equivale ad annientare i progressi imho ma proprio a macinarli di brutto , grazie dal caxxio che non crescono :P  e che non mettono forza .......
 dalla prima alla quinta ripetizione dovrai fare tutte le ripetizioni da solo .... magari solo alla ripetizione da 2 dovrai farne una completamente solo e la seconda magari leggermente aiutata .... tutto questo esempio (forse scritto un po male, perdonami , ripeto che qui fa un caldo cane :ph34r: )  per farti capire che la scelta del carico è CRUCIALE sia per mettere massa ma anche per calibrare bene la forza e poi svilupparla di conseguenza senza andare dritto dritto in sovrallenamento ( e con un scheda come quella mia che ti ho fatto sopra se non stati attento in sovrallenamento ci vai easy....)

 

 

Per concludere io ti ho detto la mia , leggiti attentamente i link che ti ho passato , li è spiegato mooolto bene cosa intendo ..... meglio forse di come potrei fare io a parole mie ;)

 

 

Comunque quando farò la 5x5 posterò le mie impressioni e risultati qui anche per condividere e valutare con voi questo tipo di allenamento ;) (per ora sto facendo una scheda molto simile a quella sopra di massa ma con piramidali crescenti .... e devo dire che per ora mi sto trovando bene , la forza sale , di poco ma sale..... ora piano piano sto pure aumentando i carbo maledetti -_- )

 

Chiarissimo! Ora mi leggo con calma e attenzione tutti i link che hai postato.

 

Penso proprio come farò come hai scritto nella parte sottolineata in  grassetto.

 

Ci tengo a sapere come ti troverai con la 5x5 ;)

 

Vi terrò aggiornati e sicuramente vi farò altre mille domande :D



#26
Guest_LyotoeYe

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Ci tengo a sapere come ti troverai con la 5x5 ;)

 

 

 

Appena butto giù una scheda tipo in tal senso la posto qui ovviamente e man mano che la provo in palestra vi farò sapere i progressi , le cose che vanno o che non vanno ovvio..... son curioso anche io :P



#27
Guest_LyotoeYe

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Sto cominciando a creare la mia billstarr......

 

Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);

Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RM

Giorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM

 

Esercizi :

 

panca piana

stacchi da terra

hacksquat alla macchina

 

esercizi complementari da inserire nei 3 giorni :

calf raise in piedi alla macchina

addominali liberi

alzate laterali

trazioni alla macchina

deltoidi alla macchina

bicipiti e tricipiti al cavo (un solo esercizio)

leg extension singola (una gamba alla volta)

leg curl da seduto

 

 

Questa è la base..... a cui stavo pensando.... :sisi:

 

 

Sono smanioso di cominciarla ..... poi ho letto che la billstarr la usano i giocatori di football americano per diventare bestioni grandi , grossi e potenti ...... :gesty:

 

 

Da domani comincio a capire quale sia il mio 5RM  negli esercizi base  ....... forse forse comincio a provarla fra due settimane :chebello:

 

 

This is sparta ..... vi terrò aggiornati :sisi: ....... :y:


Modificata da Lyoto, 09 September 2014 - 03:22 PM.


#28
Benimaru9999

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Sto cominciando a creare la mia billstarr......
 
Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);
Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all80% del 5RM
Giorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all90% di 5RM
 
Esercizi :
 
panca piana
stacchi da terra
hacksquat alla macchina
 
esercizi complementari da inserire nei 3 giorni :
calf raise in piedi alla macchina
addominali liberi
alzate laterali
trazioni alla macchina
deltoidi alla macchina
bicipiti e tricipiti al cavo (un solo esercizio)
leg extension singola (una gamba alla volta)
leg curl da seduto
 
 
Questa è la base..... a cui stavo pensando.... :sisi:
 
 
Sono smanioso di cominciarla ..... poi ho letto che la billstarr la usano i giocatori di football americano per diventare bestioni grandi , grossi e potenti ...... :gesty:
 
 
Da domani comincio a capire quale sia il mio 5RM  negli esercizi base  ....... forse forse comincio a provarla fra due settimane :chebello:
 
 
This is sparta ..... vi terrò aggiornati :sisi: ....... :y:


Appena mi stabilizzo un po voglio provarla anche io. Ma i tempi di recupero quanto sono?

#29
Guest_LyotoeYe

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Appena mi stabilizzo un po voglio provarla anche io. Ma i tempi di recupero quanto sono?

 

Eh ...bella domanda , io direi massimo 120 / 150 secondi :sisi: ...... aggiungo che i complementari sono monofrequenza eh , non vanno fatti tutti e tre i giorni , solo i magnifici tre vanno fatti tutti e tre i giorni in quella maniera  ;)

 

Sui complementari comunque fottesega.... tanto quando avrò finito di fare 5x5 di quei tre esercizi sarò morto ergo posso anche saltarli asd

 

Io sono profondamente contrario a stare più di 60/70 minuti in palestra ergo , no pain no gain, dovrò sputare sanghe e riposare massimo 2 minuti dopo ogni serie (magari durante le ultime serie degli stacchi che ti ammazzano posso arrivare a 3 minuti ma non di più guarda.)

 

Ma ripeto è la prima volta che la provo e farò le cose fatte bene :sisi:



#30
Benimaru9999

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Eh ...bella domanda , io direi massimo 120 / 150 secondi :sisi: ...... aggiungo che i complementari sono monofrequenza eh , non vanno fatti tutti e tre i giorni , solo i magnifici tre vanno fatti tutti e tre i giorni in quella maniera  ;)
 
Sui complementari comunque fottesega.... tanto quando avrò finito di fare 5x5 di quei tre esercizi sarò morto ergo posso anche saltarli asd
 
Io sono profondamente contrario a stare più di 60/70 minuti in palestra ergo , no pain no gain, dovrò sputare sanghe e riposare massimo 2 minuti dopo ogni serie (magari durante le ultime serie degli stacchi che ti ammazzano posso arrivare a 3 minuti ma non di più guarda.)
 
Ma ripeto è la prima volta che la provo e farò le cose fatte bene :sisi:


Si mi sono documentato anche io sulla a scheda visto che un ragazzo qui la sta facendo e sta avendo già risultati. L'unico dubbio era appunto il recupero che non era indicato. Vedrò di fare delle prove per vedere il recupero ottimale.




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