Questa discussione ha avuto 46 risposte

[Darklink]

Ok Fox, allora una cosa molto importante prima di iniziare qualsiasi allenamento è il riscaldamento, hai una corda ma spesso questo attrezzo inganna è tanto utile quanto faticoso e non permette un utilizzo continuo adatto a questa fase (solitamente io mi riscaldo per 10 minuti con un macchinario ellittico che fa muovere sia la parte inferiore che superiore del corpo, iniziando leggermente per poi non superare un ritmo medio/basso, così da non sforzare troppo il cuore ma permettergli di pompare in maniera migliore il sangue a tutto il corpo)
TI direi quindi di fare qualche serie di flessioni (mani a terra, senza usare i manubri di cui mi hai parlato) senza arrivare al cedimento, esegui un movimento lento e controllato e non spingerti al massimo, per le gambe fai lo stesso con la leg extention senza peso una gamba per volta controllando il movimento.

Ipotizzo che tu possa allenarti per 3 volte a settimana, il primo mese ti farei fare un allenamento leggero sulle 15 ripetizioni con pesi bassi per non sforzare troppo muscoli/tendini/articolazioni che necessitano di un periodo per abituarsi. Per non cadere nella monotonia dividerei i gli allenamenti in A e B da alternare, ad esempio:

Lunedì allenamento A
Martedì allenamento B
Venerdì allenamento A
Lunedì allenamento B
Martedì allenamento A

e via dicendo.

Allenamento A:

Lat Machine presa stretta 3x15 (dorsali - bicipiti)
Low Pulley 3x15 (dorsali - bicipiti - trapezio centrale)
Chest Press 3x15 (petto - tricipiti)
Lento Avanti 3x15 (spalle - tricipiti)
Tricipiti al cavo 3x15 (tricipiti)
Leg Extension 3x15 (quadricipiti)

Allenamento B:

Lat Machine presa larga 3x15 (gran dorsale - bicipiti)
Flessioni 3xMax (petto - deltoide anteriore - tricipiti) (senza i manubri)
Croci al macchinario 3x15 (petto)
Alzate laterali 3x12 (deltoidi - sopraspinoso)
Panca Scott manubri 3x15 (bicipiti) prima un braccio poi l'altro
Leg Extension 3x15 (quadricipiti)

Addominali/lombari in entrambi gli allenamenti:
Crunch 3x15
iperextention sul tappetino 3x12/15


Così rinforzi un po tutto il corpo (tranne i bic.femorali e i polpacci, i primi si possono fare ma con esercizi un po troppo complicati i secondi si possono sempre aggiungere) e ti prepari per un allenamento un po più difficile e per qualche addominale in più

Dimmi se ti soddisfa, con quello che hai ti consiglierei questo per il primo mese, la cosa più importante e che impari a sentire i feedback del tuo corpo

Ps: Io non sono solito fare schede online perchè non si possono calcolare molti fattori, diciamo che questo allenamento andrebbe bene per un beginner che ha a disposizione la tua attrezzatura ma tengo a precisarti che sono per lo più consigli, se non capisci qualche esercizio lo cerco su youtube e ti posto il video

Modificata da Darklink, 23 January 2013 - 02:44 PM.

[Darklink]

Ah, l'esercizio che vedevi fatto sul tappetino è per gli addominali

[Darklink]

Scusate se mi intrometto...io per esempio ho possibilità sia di andare a correre che di prendere la bici...come attrezzi invece dovrei comprare un set di manubri per fare qualcosa di più...cosa consigli?

Ciao, inanzitutto qual'è il tuo obiettivo e situazione di partenza? con un set di manubri si possono fare spalle, bicipiti, tricipiti e un esercizio per il dorso. Per il petto dovrai affidarti alle flessioni e gambe a corpo libero.

Modificata da Darklink, 23 January 2013 - 02:34 PM.

[Ichigo12]

Ciao, inanzitutto qual'è il tuo obiettivo e situazione di partenza? con un set di manubri si possono fare spalle, bicipiti, tricipiti e un esercizio per il dorso. Per il petto dovrai affidarti alle flessioni e gambe a corpo libero.

Quindi ho 18 anni sono circa 1,76 e peso intorno ai 64 kg...va fino all'anno scorso ho fatto atletica però quest'anno mi sono fermato e stavo notando un pò di calo. Ora come ora vado a correre 3/4 volte alla settimana a media intensità per un oretta e la domenica solitamente esco in bici per diverse ore. Che mi consigli di fare?

[Fox Hound]

Grazie Dark!!

Non vedo l'ora di iniziare e la scheda è fantastica, finalmente posso smettere con il mio allenamento totalmente random, tra l'altro da solo mi sono anche fatto leggermente male il gomito per fare i tricipiti al cavo (ho messo come un tonto troppi pesi, non tantissimi, ma tanto è bastato per uno strappettino, poi ci ho pure rifatto allenamento sopra dato che quasi non lo sentivo, ma so stato proprio stupido. è che era il mio secondo allenamento di quelli senza scheda e avevo veramente desiderio di iniziare a fare qualcosa data la mia sedentarità passata. lo strappo dovrebbe essere molto leggero ma mi duole appena sveglio, ho messo l'arnica e la farmacista mi ha detto di stare a riposo dovrebbe passare, oltre che farmi notare la mia idiozia, e come darle torto).

Quando potrò iniziare con l'allenamento che mi hai dato sarò estremamente attento e paziente me lo sono promesso.

Per la scheda come esercizi non conosco: lento avanti, croci al macchinario, alzate laterali, crunch e iperextention sul tappetino, su youtube ho guardato però ci sono settordici varianti e video quasi sempre diversi ad un occhio non allenato come il mio e mi perdo, grazie tantissimo se mi puoi linkare i video giusti!

a presto e buonissima serata!

by Fox

[Darklink]

Domenica ti linko qualche video che il week end faccio sempre una toccata e fuga nel forum, fai bene ad aspettare ad iniziare, rimettiti completamente per evitare peggioramenti, inoltre nel mese iniziale nessun esercizio deve essere troppo pesante, metti un peso che ti permetta di completare tutte le serie senza difficoltà, proprio perchè devi abituare il corpo ai movimenti, allo stress e al peso, non iniziare mai con un peso proibitivo o troppo faticoso, l'esperienza che hai avuto è esattamente il risultato

Fai pesi molto leggeri, magari aumentali dalla quarta alla sesta settimana di allenamento ma non spingere troppo, mantieniti sempre "tranquillo" ed eviterai infortuni.

Contento di esserti stato d'aiuto

Modificata da Darklink, 26 January 2013 - 02:46 AM.

[Fox Hound]

Domenica ti linko qualche video che il week end faccio sempre una toccata e fuga nel forum, fai bene ad aspettare ad iniziare, rimettiti completamente per evitare peggioramenti, inoltre nel mese iniziale nessun esercizio deve essere troppo pesante, metti un peso che ti permetta di completare tutte le serie senza difficoltà, proprio perchè devi abituare il corpo ai movimenti, allo stress e al peso, non iniziare mai con un peso proibitivo o troppo faticoso, l'esperienza che hai avuto è esattamente il risultato

Fai pesi molto leggeri, magari aumentali dalla quarta alla sesta settimana di allenamento ma non spingere troppo, mantieniti sempre "tranquillo" ed eviterai infortuni.

Contento di esserti stato d'aiuto

Ora ho messo un bel cerotto al peperoncino di quelli con un po' di arnica dentro, stamattina al risveglio il dolorino era quasi sparito l'unica è il freddo che rallenta i tempi imho. Piano piano... ma alla prossima occasione non mi lascerò più fregare così dalla fretta, seguirò i tuoi consigli. Grazie ancora per il tuo aiuto buon lavoro e a presto!

Fox

[Keyser Söze]

Ho dato uno sguardo su youtube per cercare dei tutorial per fare gli addominali in casa. A me piacerebbe averli abbastanza scolpiti e l'unica vecchia cosa che ricordo e` un esercizio che facevo da piccolo ma nn ricordo chi me lo insegno`. ovvero steso su un materassino, ginocchia piegate, un peso sui piedi in modo da non alzarli durante l'esercizio... poi fare gli addominali alzandosi e andando verso avanti (verso le ginocchia).

la cosa assurda e` che tutti i video tutorial che ho visto non mettono dei pesi sui piedi. e quando ci si alza per fare gli addominali non si va mica in avanti quanto nel vecchio esercizio che ricordavo io.... quindi questo vuol dire che l`esercizio che ricordavo era sbagliato? per questo non lo fanno vedre?

grazie per l'aiuto spero di essermi riuscito a spiegare bene. bye!

Decisamente sbagliato.
In teoria ti spingerebbe a non sostituire gli addominali con il flessori d'anca(che comunque intervengono in ogni caso negli esercizi per gli addominali alti-retto dell'addome e obliqui interni), ma praticamente ti spinge a sostituire gli addominali con gli estensori d'anca(che fanno lo stesso lavoro degli addominali) se non hai degli addominali già tonici.
Tra l'altro se vuoi allenare gli addominali, non trascurare gli obliqui esterni

[Covenant84]

vorrei chiedere agli esperti....
questo tipo di attrezzi serve a qualcosa o tanto vale farli a corpo libero?


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[Keyser Söze]

Per quanto mi riguarda corpo libero.

[Darklink]

Concordo.

[Aran Banjo]

vorrei chiedere agli esperti....
questo tipo di attrezzi serve a qualcosa o tanto vale farli a corpo libero?


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Soldi buttati

[Covenant84]

ok, confermate il mio sospetto, vi ringrazio

che ne dite di questi semplici 3 esercizi?



scusate ma non ricordo come si mette direttamente il video

[Sfrezzer]

vorrei chiedere agli esperti....
questo tipo di attrezzi serve a qualcosa o tanto vale farli a corpo libero?


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Ma sti cosi li vendono ancora?

[Keyser Söze]

ok, confermate il mio sospetto, vi ringrazio

che ne dite di questi semplici 3 esercizi?

https://www.youtube.com/watch?v=XALWsgPLts4

scusate ma non ricordo come si mette direttamente il video

Il primo concettualmente è giusto ma a mepiacciono sempre poco le mani dietro la testa, perchè si rischia di andare a portare in iperestensione la cervicale per compensare se non si hanno addominali abbastanza forti.
Del secondo non capisco il senso, visto che che nella parte di sollevamento delle gambe lavorano molto di più i flessori d'anca che non gli addominali bassi.
Gli addomninali bassi sono gli obliqui esterni che non lavorano certamente in crunch ma con un allenamento ben diverso.