ok 
non dico la cronistoria di quello che ti ha portato al gain 10 kg di massa, ma un esempio di dieta settimanale (scritta velocemente) mi sarebbe di grande aiuto a comprendere 
prima ad esempio ti ho chiesto del piatto di pasta: anche quando sei in carbo low, 1 etto e 20 di pasta bianca senza condimento è per i miei standard (e son un mangione) comunque tanto non avrei problemi a farlo se capissi il "disegno finale", ecco però se non so cosa mangi a cena e a colazione, l'etto e 20 di pasta mi rimane molto difficile da comprendere...
problema mio che non riesco forse a cogliere già da adesso il senso, scusatemi
Ah ok figurati. Provo ad essere quanto più preciso possibile.
Parti dal presupposto che ogni persona funziona a modo proprio e devi sperimentare a volte per capire cosa funziona o meno.
Io quest anno ho fatto proprio questo, ovvero, dopo aver letto un po' e parlato con alcuni istruttori di cui uno studia la nutrizione, ho iniziato a sperimentare per capire cosa funzionava o meno. Questo significa far cicli anche di settimane tentando di usare la logica per trovare varianti che si adattassero a me.
Prima di scriverti la mia dieta settimanale, aggiungo giusto qualche premessa.
1) a Novembre sono stato operato e per 2/3 settimane non ho potuto far molto dato che ero fermo, ma essendo in pieno regime alimentare ho messo su 3/4 kg velocemente.
2) a Marzo, ho iniziato a correre per far cardio, infatti una volta sistemato un problema al fianco, iniziavo a correre almeno una volta alla settimana, portata a 2 volte verso Aprile per poi fare maggio e giungo con 2/3 volte alla settimana per 10km tentado di tener un ritmo veloce.
3) sono partito a settembre che pesavo circa 64kg, per arrivare a circa 77kg verso Maggio e dall'ultima di maggio al 15 luglio sono entrato in una forma di definizione, spiego questo punto più avanti.
dopo la dieta farò degli appunti per spiegare per esempio i sughi fatti sul momento, oppure altri particolari
La mia dieta era questa
Periodo di Massa
Giorni in palestra
Colazione (7.30 di mattina)
- Crepes di albume (250ml di albume, 70gr/75gr di farina d'avena, e 2 cucchiai di nesquik)
- latte macchiato con il caffè, 0 zucchero
Spuntino (11 di mattina)
- 1 Mela
Pranzo
- 150/160gr di pasta, condita con un ragù fatto di carne bianca (vitello o pollo) e pochissimo condimento
- 100gr di carne bianca o bresaola
Merenda (ore 16.00)
- 1 banana
Momento proteine (circa 17:00/18.00)
- 1 scoop di myProtein + 1 scoop di matodestrine
Pre-Palestra (ore 19.15)
- 1 scoop di pre-workout della myprotein + 1 di bcaa
Palestra (19.30), con un allenamento massimo di 1h, tentando però di star dentro i 45 minuti
Post-palestra
- Miele direttamente in bocca e dopo 15 minuti bcaa
Cena (Ore 21.30)
- 140gr di pasta condita con un sugo fatto sul momento
Giorni non in palestra
Colazione
- 250gr di yogurt greco, dolcificante a gocce (2/3) e marmellata fatta in casa
- té verde caldo
Spuntino
- 1 mela
Pranzo
- 120gr di pasta
- Salmone 150/200gr
Merenda
- 1 pesca o un frutto alternativo
Momento Proteine
- 1 scoop di myProtein
Cena
- 120gr di riso/patate
- Tonno o carne rossa
Periodo di definizione
Giorni con carboidrati
Colazione (7.30 di mattina)
- Crepes di albume (250ml di albume, 50gr di farina d'avena, e 1 cucchiaio di cacao amaro)
- té verde
Spuntino (11 di mattina)
- 1 Mela
Pranzo
- 120gr di pasta, condita con un ragù fatto di carne bianca (vitello o pollo) e pochissimo condimento
- 100gr di carne bianca o bresaola
Merenda (ore 16.00)
- 1 banana
Momento proteine (circa 17:00/18.00)
- 1 scoop di myProtein
Pre-Palestra (ore 19.15)
- 1 scoop di pre-workout della myprotein + 1 di bcaa
Palestra (19.30), con un allenamento massimo di 1h, tentando però di star dentro i 45 minuti
Post-palestra
- Miele direttamente in bocca e dopo 15 minuti bcaa (levato poi 1 settimana prima di partire per il mare)
Cena (Ore 21.30)
- 100gr di pasta condita con un sugo fatto sul momento
Giorni off carboidrati
Colazione
- Frittata con 1 uovo + 150ml di albume e 50gr di bresaola tagliata a cubetti
- té verde caldo
Spuntino
- 1 mela
Pranzo
- Insalatona mista con carne bianca o tonno/salmone
Merenda
- 1 pesca + qualche mandarlo
Momento Proteine
- 80gr di bresaola fatta a strisce
Cena
- Salmone/Tonno/carne rossa e verdure
L'ultimo mese prima di partire ho levato le proteine in polvere in favore della bresaola, per aver un profilo di macro/vitamine diverso rispetto a cosa ero abituato e per pulirmi un po' dalle proteine in polvere
Ora qualche aggiunta alla dieta
1) ho levato lo zucchero per addolcire qualsiasi bevanda, o lo bevo amaro, o ci metto il latte, oppure quest anno ho fatto largo uso di miele, tutti i giorni d'inverno alle 17 circa mi faceva un té verde caldo, portavo l'acqua ad ebollizione, una volta raggiungi i 100° tramite bollitore, aspettavo qualche minuto e mettevo l'infuso del té verde (per non degradare il té stesso), e dopo 10 minuti buoni, se non di più ci mettevo il miele. Questo perché il miele se messo in un liquido superiore ai 40° perde le sua proprietà nutritive, invece sotto i 40° è uno dei migliori antibiotici in circolazione, inoltre essendo programmatore ho bisogno di zuccheri per il cervello, altrimenti alle 17 sono ko
2) Discorso sughi fatti sul momento. Ho iniziato a sperimentare in cucina, per riuscir a mangiare così tanto pasta o riso, un esempio è come l'ho soprannominata la bresaonara, che prende spunto dalla carbonara. Praticamente sostituisco la pancetta con la bresaola tagliata a pezzettini, anziché mettere più uova, metto un tuorlo e tanto albume ed infine uso il curry per dar un po' di sapore (il procedimento di preparazione è il medesimo) Il formaggio non lo metto, perché anche se poco, ha valori nutrizionali forti.
Un'altra ricetta e prendere il pollo, tagliarlo a pezzettini, metterlo insieme a delle verdure precedentemente cotte e unire tutto con il riso (piatto completo se si nota), infine un'altra ricetta e riso e bresaola, in una padella si fa soffriggere la bresaola (al carrefour si trova a scagliette), aggiungo un goccettino di vino per sfumare, aggiungo il sugo e posso una volta cotto il riso unire il tutto, altrimenti insieme alla bresaola ci metto ancora un mix di verdure (carote, peperoni, funghi e zucchine).
3) I carboidrati non mi sono fossilizzato solo sulla pasta di segale, variavo in base a cosa avevo voglia di mangiare, alternavo, riso, pasta integrale, pasta di segale, patate, meno "pasta" e un panino o qualche galletta di riso. Sapevo che circa dovevo mangiare quel quantitativo e quindi mi regolavo di conseguenza. Con le settimane ho imparato a guardare il mio corpo, se mettevo su troppo peso, riducevo un pochetto, altrimenti aumentavo.
4) Non ho ragionato nel concetto giorno, ma settimana, ovvero, più o meno mi regolavo nei giorni in base a cosa avevo mangiato nei precedenti, avevo sgarrato per qualche motivo, allora nel weekend facevo il bravo, ero stato bravo durante la settimana, mi lasciavo andare un giorno alla settimana, sapevo che dovevo uscire a mangiare, mi regolavo poco alla volta nei giorni precedenti. Ho ridotto tantissimo l'alcool, passando dalla birra e i cocktail al vino ed il risultato è stato notevole, questo perché sono da considerarsi pasti che influenzano molto.
5) Arrivare a mangiare tanto non è fatto nell'arco di poco, ma almeno in settimane dove aumenti poco alla volta, 10gr alla volta in base a come reagisce il corpo. Nelle palestre viene passato il concetto assurdo che ottieni dall'oggi all'indomani le cose, invece ci vuole veramente tanto tempo e almeno io ho investito in questo, ovvero me ne sono fregato del fisico durante l'anno per mettere delle buoni basi su cui lavorare. Ti faccio un esempio concreto di quel che dico. Noi tutti siamo portati a ricercare pietanze sempre più saporite o dolci, questo ci porta indirettamente nel corso del tempo ad aumentare i condimenti, oppure a ricercare cibi sempre più zuccherati. Questo avviene perché il nostro corpo, poco alla volta evolve e stabilisce nuovi punti che per lui sono la base, ovvero tu mangi tanto salato, lui si adegua perché pensa che sia la normalità e tu dopo un po' sentirai sciapo, lo stesso per lo zucchero, inizialmente senti dolce, poi senza che te ne rendi conto, hai bisogno di più zucchero perché senti amaro ed ecco che aumenti il quantativo. Questi aumenti sono quelli che ti portano ad ingerire macronutrienti che sporcano. Invece quello da fare è resettare il corpo a livelli che dovrebbero essere normali e per farlo devi "soffrire" per alcuni mesi (mi sembra che ogni 2/3 mesi cambia la percezione), ma una volta tornato ai livelli normali, inizierai ad apprezzare maggiormente il cibo, vedrai molti piatti tipici, come la sagra dello sgarro e non inserirai più macronutrienti inutili.
6) post workout tutti sono abituati a prendere le proteine, invece se non ricordo male è sbagliato perché tanto non verranno veicolate nel modo giusto, invece il assumendo il miele, essendo formato da zuccheri che vengono assimilati subito, questi vengono reindirizzati al recupero energetico e quindi a non sprecar le risorse fisico per sopperire alla stanchezza, portando un recupero anticipato ed inoltre dedicando poi il pasto ad essere veicolato in maniera corretta, dal libro che ho letto è buona usanza ingerire gran quantitativi di carboidrati circa 1h/2h prima dell'allenamento perché verranno veicolati "nei muscoli" (semplificando all'inverosimile)
Infine l'ultimo punto.
Durante la massa è buona norma una volta ogni 4 settimane, darsi alla pazza gioia con il cibo, senza guardare quanto si mangia, questo non significa farsi 4kg di torta, ma se una persona ha voglia di mangiare 3 pizze di farlo, questo per dar la botta al corpo e farlo abituare a gestire situazioni dove viene inserito tanto cibo, invece durante il periodo di definizione è sbagliato levare i carboidrati tutti i giorni, perché si va intaccare alla massa magra, ma bisogna ciclare i giorni con i carbo e senza, il tutto arrivandoci in maniera graduale, per aiutare il corpo a non subir traumi, alla fine io facevo 3 giorni carbo e 4 senza. Questo processo va fatto per un paio di settimane, poi si fa un giorno come se fosse di massa per poi tornare nuovamente alla definizione, la settimana così aiuta il corpo a svegliarsi, ed anche per il periodo di definizione ogni tanto non è sconsigliato far un giorno di digiuno per creare uno scompenso organizzato al cui il corpo deve imparare a reagire.
Spero di aver spiegato abbastanza, se c'è bisogno chiedete.
Solo una cosa prima di concludere, dentro questa dieta probabilmente ci saranno degli errori, perché sto studiando ed imparando, però mi sono trovato bene e su questo modo di fare continuo a studiare e capire.
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ecco perche ho scritto "se su di te funzionano continua cosi 
"
