Questa discussione ha avuto 3718 risposte

[Ryū]

Le risposte in grassetto!
Comunque è un argomento vastissimo, difficile sviscerarlo in poche righe!

 

Prova a postare un diario alimentare e vediamo se si può tweakare un po'

 

Per cereali intendi i carboidrati e ti sei confuso?

Per il momento pensavo di provare a togliere 400 kcal dalla mia alimentazione giornaliera e quindi passare da 2400-2500 a 2000-2100 kcal circa.

 

Tanto un anno fa ero ingrassato quasi come adesso e secondo me mangiavo pure meno di 2000 kcal sinceramente (quando non ingrassavo ne mangiavo anche meno di 1500 mi sa).

 

Detto questo, aldilà della roba fritta con la friggitrice ad aria e preconfezionata di cui ho abusato (sia un anno fa che fino alla scorsa settimana)..secondo me io ho mangiato troppi carboidrati e poche proteine (grassi non saprei,forse nella norma paradossalmente ma forse anche sotto la norma perchè tante 'schifezze' io non le mangio più da mesi come le patatine in sacchetto,dolci,ecc). Adesso che faccio caso alle etichette,ecc mi rendo conto che la roba fritta tipo sofficine e carne impanata ha anche un sacco di carbo.

Di roba particolarmente grassa mangio giusto le famose noci (ma che dovrebbero avere grassi 'buoni') : ero partito inizialmente con 120 gr al giorno (dose folle) ma dopo meno di un mese ero passato a 60 gr (secondo me gia piu accettabile perchè vedo in tante diete di palestra magari 30 gr di frutta secca la mattina e 30 a merenda). Da oggi provo a scendere a 50 gr .Tanto un anno fa che mangiavo fritti e pizza e zero noci comunque avevo un accenno di pancetta uguale e pesavo poco meno di adesso.

 

Quindi si vede che l'adipe in eccesso è colpa anche (o quasi esclusivamente) dei troppi carbo.

 

Infondo io facco una vita molto sedentaria (pur essendo magro,ecc) e il grosso dell'energia che consumo la consumo quando mi alleno. Secondo me non mi serve tutta quell'energia (e i carbo sono energia, giusto?). E quindi ' si accumula'. Anche perchè a me basta ingrassare un pò e avere un po di muscoli. Non mi serve diventare un energumeno. Chi fa palestra seriamente e fa il bulk e cose così poi diventa enorme. Per ora non è il mio caso e aspirazione. Come sono adesso vado gia bene se aumento un paio di kg di soli muscoli (fattibile) e tolgo quel filo di pancia. 

 

Provo ad abbassare un pò le calorie complessive come ho già detto, e aumento i cibi con meno carbo e piu proteine e vedo che succede.

Se ne avete da consigliarmi ditemi pure, sia cibi proteici in generale (quelli piu proteici) e sia quelli proteici con pochissimi carbo.

Ad esempio (ora mi metto a leggere tutte le tabelle nutrizionali dei vari alimenti..cosa mai fatta in vita mia perchè un magro figurati se lo fa..mangia quello che trova e fine..) da come vedo le uova (alimento che non mangio praticamente mai ma che ora inizierò a mettere nella mia alimentazione, magari sode perchè frittate,ecc non mi fanno impazzire) hanno si un pò di grassi ma zero carboidrati e un buon numero di proteine.

 

Per me la cultura dell'alimentazione è un mondo nuovo (e chi ha mai avuto adipe..), nella mia ignoranza credevo che l'adipe,ecc fosse dovuta principalmente ai grassi. In realtà forse non è proprio del tutto cosi, forse in proporzione è piu colpa dei carboidrati.

Piano piano sto cercando di capire un mondo a me nuovo : quando uno è magro magro può veramente mangiare le peggio cose che non mette un filo di adipe, io lo so bene. E quindi non ci si pone molto il problema di cosa si mangia. Ma è bene farlo anche per una mera questione di salute (non solo estetica).

Modificata da Ryū, 07 July 2023 - 01:03 AM.

[Cobra Caos]

 

Per cereali intendi i carboidrati e ti sei confuso?

Per il momento pensavo di provare a togliere 400 kcal dalla mia alimentazione giornaliera e quindi passare da 2400-2500 a 2000-2100 kcal circa.

 

Tanto un anno fa ero ingrassato quasi come adesso e secondo me mangiavo pure meno di 2000 kcal sinceramente (quando non ingrassavo ne mangiavo anche meno di 1500 mi sa).

 

Detto questo, aldilà della roba fritta con la friggitrice ad aria e preconfezionata di cui ho abusato (sia un anno fa che fino alla scorsa settimana)..secondo me io ho mangiato troppi carboidrati e poche proteine (grassi non saprei,forse nella norma paradossalmente ma forse anche sotto la norma perchè tante 'schifezze' io non le mangio più da mesi come le patatine in sacchetto,dolci,ecc). Adesso che faccio caso alle etichette,ecc mi rendo conto che la roba fritta tipo sofficine e carne impanata ha anche un sacco di carbo.

Di roba particolarmente grassa mangio giusto le famose noci (ma che dovrebbero avere grassi 'buoni') : ero partito inizialmente con 120 gr al giorno (dose folle) ma dopo meno di un mese ero passato a 60 gr (secondo me gia piu accettabile perchè vedo in tante diete di palestra magari 30 gr di frutta secca la mattina e 30 a merenda). Da oggi provo a scendere a 50 gr .Tanto un anno fa che mangiavo fritti e pizza e zero noci comunque avevo un accenno di pancetta uguale e pesavo poco meno di adesso.

 

Quindi si vede che l'adipe in eccesso è colpa anche (o quasi esclusivamente) dei troppi carbo.

 

Infondo io facco una vita molto sedentaria (pur essendo magro,ecc) e il grosso dell'energia che consumo la consumo quando mi alleno. Secondo me non mi serve tutta quell'energia (e i carbo sono energia, giusto?). E quindi ' si accumula'. Anche perchè a me basta ingrassare un pò e avere un po di muscoli. Non mi serve diventare un energumeno. Chi fa palestra seriamente e fa il bulk e cose così poi diventa enorme. Per ora non è il mio caso e aspirazione. Come sono adesso vado gia bene se aumento un paio di kg di soli muscoli (fattibile) e tolgo quel filo di pancia. 

 

Provo ad abbassare un pò le calorie complessive come ho già detto, e aumento i cibi con meno carbo e piu proteine e vedo che succede.

Se ne avete da consigliarmi ditemi pure, sia cibi proteici in generale (quelli piu proteici) e sia quelli proteici con pochissimi carbo.

Ad esempio (ora mi metto a leggere tutte le tabelle nutrizionali dei vari alimenti..cosa mai fatta in vita mia perchè un magro figurati se lo fa..mangia quello che trova e fine..) da come vedo le uova (alimento che non mangio praticamente mai ma che ora inizierò a mettere nella mia alimentazione, magari sode perchè frittate,ecc non mi fanno impazzire) hanno si un pò di grassi ma zero carboidrati e un buon numero di proteine.

 

Per me la cultura dell'alimentazione è un mondo nuovo (e chi ha mai avuto adipe..), nella mia ignoranza credevo che l'adipe,ecc fosse dovuta principalmente ai grassi. In realtà forse non è proprio del tutto cosi, forse in proporzione è piu colpa dei carboidrati.

Piano piano sto cercando di capire un mondo a me nuovo : quando uno è magro magro può veramente mangiare le peggio cose che non mette un filo di adipe, io lo so bene. E quindi non ci si pone molto il problema di cosa si mangia. Ma è bene farlo anche per una mera questione di salute (non solo estetica).

Da quello che scrivi mi pare che tu faccia un conteggio calorico approssimativo ma non tenga assolutamente conto dei macros.

Come ti dicevo, leggi qualcosa sull'azione dinamico specifica degli alimenti, poi utilizza un calcolatore macros giornaliero per tenere traccia di quello che mangi ma sopratutto di ciò che realmente stai assumendo (es. sofficino = tot gr di pro, sì, ma anche tot gr di carbo e tot gr di grassi).

Poi se vuoi che ci dia un'occhiata, posta un diario alimentare di una tua giornata tipo e, come ti dicevo, vediamo di consigliarti qualche "correzione" in base al tuo obiettivo.

[Ryū]

Da quello che scrivi mi pare che tu faccia un conteggio calorico approssimativo ma non tenga assolutamente conto dei macros.
Come ti dicevo, leggi qualcosa sull'azione dinamico specifica degli alimenti, poi utilizza un calcolatore macros giornaliero per tenere traccia di quello che mangi ma sopratutto di ciò che realmente stai assumendo (es. sofficino = tot gr di pro, sì, ma anche tot gr di carbo e tot gr di grassi).
Poi se vuoi che ci dia un'occhiata, posta un diario alimentare di una tua giornata tipo e, come ti dicevo, vediamo di consigliarti qualche "correzione" in base al tuo obiettivo.

No beh adesso guardo ogni nutriente e mi segno (prima davo priorità solo alle kcal non guardando il resto), infatti per questo ho aumentato le proteine (che erano scarse) e tolto un pó di carbo per quanto possibile (anche togliendo quelle 300-400 kcal dall'alimentazione).
Si al caso ti mando in privato la mia alimentazione.
Comunque consigli su cibi con un pó piu di proteine (e magari meno carbo) sono ben accetti.
Dovro valutare se integrare con proteine in polvere. Diciamo che voglio provare ora a mettere su piu peso di muscolo..cosa che sicuramente sarà già successa perchè la pancia è minima, ma voglio provare a nutrire di piu di proteine i muscoli visto che fino a pochi giorni fa credo che assumessi non tantissime proteine e tantissimi carbo.
Anche perchè se togliendo 300-400 kcal vedo che vado giu di botto vorrei rimetterne un 200 tipo ma con piu proteine.
Tanto comunque gia cosi avro quelle 2000-2100 quindi non so quanto perderó. L'obiettivo ora è cercare di abbattere un po la pancia e nutrire piu il muscolo.
Ora come ora gia mi accontenterei di non andare ancora su di peso troppo velocemente (io vorrei andare su di peso ancora ma in modo piu armonioso e meno 'localizzato', quindi finchè non trovo il mio equilibrio) e mentenere la pancia in range accettabili perchè se mangio 'tanto' ci puo stare mettere su un po di adipe lì. Infondo succede a tutti quello che fanno bulk.
Non mi preoccupa un pelo di pancia o non essere tirato nell'addome. Voglio solo evitare che lieviti più del dovuto.
Anche perche il resto è abbastanza asciutto e non voglio creare un dislivello visivo troppo marcato (tipo secco col bulbo).

Modificata da Ryū, 07 July 2023 - 10:08 AM.

[Ryū]

Guardando questo video 
 
https://www.youtube....h?v=f6mVe8jokG8
 
io credo di far parte della categoria 'skinny skinny fat'.
 
Quindi evidentemente avrei dovuto aumentare le kcal non troppo e concentrarmi sull'allenamento quindi sull'aumentare un pò alla volta la massa muscolare. 
 
Negli ultimi mesi mi sono fatto prendere dalla foga di ingrassare velocemente a tutti i costi e quindi evidentemente ho finito per andare in surplus calorico per quella che è la mia costituzione e quindi ho accumulato piu grasso del dovuto nell'addome.
 
A questo punto però mi chiedo : come dovrei agire? 
Nei mesi scorsi in cui sono salito di peso mangiavo sulle 2000 kcal ogni giorno. L'ultimo mese sono arrivato anche a 2400 kcal al giorno.
Io avrei pensato di stare sulle 2000 quando mi alleno e 1800 (un 10% in meno) quando mi riposo. Potrebbe andare? Oppure 2000 sono ancora troppe per vedere il grasso dell'addome bruciare?
Perchè in sostanza io volevo togliere il grasso addominale accumulato e poi da li provare a crescere piano piano senza strafare come consiglia anche nel video per chi è skinny skinny fat.
 
Quindi ora il mio dubbio è : sto sulle 2000 quando mi alleno e un 10% quando non mi alleno? Oppure sto costante ogni giorno con le calorie (quindi anche a riposo) ma le abbasso sotto le 2000 (quindi provo con 1800 ogni giorno)?

EDIT

comunque mi sa che provo 2000 kcal ogni giorno e amen. Almeno per 2-3 settimane e vedo che succede.
Tolgo del tutto le bibite gassate e zuccherate e limito al minimo sindacale i fritti (quindi 'ogni tanto' e non 'ogni giorno'). Ovviamente niente dolci e schifezze varie e vediamo.
Tanto l'unica è sperimentare mi sa...

Secondo me quello che mi è successo è che l'aumento di kcal non andava di pari passo con il bruciarne una quota durante l'allenamento per la crescita muscolare. E quindi si è formata 'una riserva di grasso'. Torno alle 2000 e vedo come va.
E poi da li mi regolo. L'idea sarebbe trovare un punto in cui mantengo il grasso senza aggiungerne altro, cosi ho tempo di trasformare magari quel poco di adipe in muscolo.
Probabilmente da ignorante in materia sono cresciuto di peso (per le kcal ingerite) troppo velocemente rispetto a quello che ci impiega il mio corpo a crescere muscolarmente.

Modificata da Ryū, 10 July 2023 - 10:23 AM.

[Ryū]

Comunque boh, nel mi caso sto vivendo un vero e proprio dilemma : se non altro per ora sto 'limitando i danno' non prendendo peso. Assumo quelle kcal necessarie per rimanere stabile nel peso per ora (mangiando sano, praticamente non mangio piu fritti e nemmeno quelle pizze/focacce,tolte del tutto..).

Il mio fisico sarebbe anche ok se non fosse per quel pò di panzetta. Solo che se io faccio 'cut' e perdo qualche kg torno in sottopeso.

Si certo, magari la pancia se ne va..ma non è che posso perdere 3 kg solo nella pancia. Tornerei a svuotarmi anche nel resto.

 

Dubito che voi quando fate cut andate sottopeso no? Perdete si magari kg ma sempre in normopeso restate. Cioè,se perdo io kg torno secco secco e sottopeso 

 

Non so davvero a questo punto come fa uno skinny fat a prendere perso senza accumulare adipe nella pancia. 

Sembra impossibile. Non è semplice quando sei magro di tuo e dovresti ingrassare. Se perdo peso poi sono punto e a capo. Un pò di carne la voglio anche io addosso, mica posso essere solo muscoli (cosa per altro molto difficile).

Modificata da Ryū, 16 July 2023 - 12:42 AM.

[VR_Shoggoth]

 

Per cereali intendi i carboidrati e ti sei confuso?

Per il momento pensavo di provare a togliere 400 kcal dalla mia alimentazione giornaliera e quindi passare da 2400-2500 a 2000-2100 kcal circa.

 

Tanto un anno fa ero ingrassato quasi come adesso e secondo me mangiavo pure meno di 2000 kcal sinceramente (quando non ingrassavo ne mangiavo anche meno di 1500 mi sa).

 

Detto questo, aldilà della roba fritta con la friggitrice ad aria e preconfezionata di cui ho abusato (sia un anno fa che fino alla scorsa settimana)..secondo me io ho mangiato troppi carboidrati e poche proteine (grassi non saprei,forse nella norma paradossalmente ma forse anche sotto la norma perchè tante 'schifezze' io non le mangio più da mesi come le patatine in sacchetto,dolci,ecc). Adesso che faccio caso alle etichette,ecc mi rendo conto che la roba fritta tipo sofficine e carne impanata ha anche un sacco di carbo.

Di roba particolarmente grassa mangio giusto le famose noci (ma che dovrebbero avere grassi 'buoni') : ero partito inizialmente con 120 gr al giorno (dose folle) ma dopo meno di un mese ero passato a 60 gr (secondo me gia piu accettabile perchè vedo in tante diete di palestra magari 30 gr di frutta secca la mattina e 30 a merenda). Da oggi provo a scendere a 50 gr .Tanto un anno fa che mangiavo fritti e pizza e zero noci comunque avevo un accenno di pancetta uguale e pesavo poco meno di adesso.

 

Quindi si vede che l'adipe in eccesso è colpa anche (o quasi esclusivamente) dei troppi carbo.

 

Infondo io facco una vita molto sedentaria (pur essendo magro,ecc) e il grosso dell'energia che consumo la consumo quando mi alleno. Secondo me non mi serve tutta quell'energia (e i carbo sono energia, giusto?). E quindi ' si accumula'. Anche perchè a me basta ingrassare un pò e avere un po di muscoli. Non mi serve diventare un energumeno. Chi fa palestra seriamente e fa il bulk e cose così poi diventa enorme. Per ora non è il mio caso e aspirazione. Come sono adesso vado gia bene se aumento un paio di kg di soli muscoli (fattibile) e tolgo quel filo di pancia. 

 

Provo ad abbassare un pò le calorie complessive come ho già detto, e aumento i cibi con meno carbo e piu proteine e vedo che succede.

Se ne avete da consigliarmi ditemi pure, sia cibi proteici in generale (quelli piu proteici) e sia quelli proteici con pochissimi carbo.

Ad esempio (ora mi metto a leggere tutte le tabelle nutrizionali dei vari alimenti..cosa mai fatta in vita mia perchè un magro figurati se lo fa..mangia quello che trova e fine..) da come vedo le uova (alimento che non mangio praticamente mai ma che ora inizierò a mettere nella mia alimentazione, magari sode perchè frittate,ecc non mi fanno impazzire) hanno si un pò di grassi ma zero carboidrati e un buon numero di proteine.

 

Per me la cultura dell'alimentazione è un mondo nuovo (e chi ha mai avuto adipe..), nella mia ignoranza credevo che l'adipe,ecc fosse dovuta principalmente ai grassi. In realtà forse non è proprio del tutto cosi, forse in proporzione è piu colpa dei carboidrati.

Piano piano sto cercando di capire un mondo a me nuovo : quando uno è magro magro può veramente mangiare le peggio cose che non mette un filo di adipe, io lo so bene. E quindi non ci si pone molto il problema di cosa si mangia. Ma è bene farlo anche per una mera questione di salute (non solo estetica).

 

Premetto che non sono ferrato a livello scientifico sull'argomento, ma che sono assolutamente interessato ad approfondire, il 20% dell'energia viene consumato dal cervello. Un'altra percentuale sicuramente potente è consumata dal corpo in generale per mantenere le proprie funzioni vitali, digestione respirazione ecc ecc.. 

 

Qui dice che il 68% dell'energia che deriva dall'alimentazione viene bruciata dal corpo umano mentre il 32% serve per l'attività fisica 

 

https://www.sciencel...nts-of-the-body

 

 

In merito ai cibi proteici che io sappia funzionano: Legumi, spinaci, broccoli, noci e noccioline, bianca d'uovo, uovo intero, soia quinoa e semini vari, pane e pasta integrali.  

 

La bianca d'uovo la faccio al microonde in 3 minuti e la puoi mescolare con tutto. (grazie a Dio. Alla fine non è male mangiare così. 

Modificata da VR_Shoggoth, 30 December 2023 - 12:27 PM.

[Cobra Caos]

In merito ai cibi proteici che io sappia funzionano: Legumi, spinaci, broccoli, noci e noccioline, bianca d'uovo, uovo intero, soia quinoa e semini vari, pane e pasta integrali.  

 

 

Bro, a parte le uova il resto faticherei a considerarli alimenti proteici

Vai di carni bianche e rosse, pesce, latticini e per l'appunto uova. 

[VR_Shoggoth]

Ovviamente sono vegetariano! Il bianco delle uova lo vedo come un supplemento per il fatto di fare abbastanza schifo e per le basse calorie, uno se lo ingurgita perchè deve farlo non per il sapore o per saziarsi.

 

Latticini sono pieni di grassi e calorie, e di difficile digestione... che io sappia l'unico formaggio "approvato" è il grana in quantità corretta, e forse la ricotta?

Modificata da VR_Shoggoth, 03 January 2024 - 07:38 PM.

[Cobra Caos]

Ovviamente sono vegetariano! Il bianco delle uova lo vedo come un supplemento per il fatto di fare abbastanza schifo e per le basse calorie, uno se lo ingurgita perchè deve farlo non per il sapore o per saziarsi.
 
Latticini sono pieni di grassi e calorie, e di difficile digestione... che io sappia l'unico formaggio "approvato" è il grana in quantità corretta, e forse la ricotta?

Perdonami, non avevo capito che fossi vegetariano

Comunque non tutti i latticini sono ipercalorici e difficili da digerire, occhio comunque che anche la frutta secca è molto calorica, così come i legumi sono terribili a livello digestivo.
Riallacciandoci all'altro topic, le proteine in polvere sarebbero un ottimo supporto nel tuo caso specifico

[LyotoTech]

Video utile, dato che se ne parlava anche nell' altro topic magari interessa a qualcuno che è in fase di ricomposizione corporea / dieta dimagrimento :

 

DIETA DEFINIZIONE per una miglior ricomposizione corporea (youtube.com)

[joy35k]

sto sperimentando una tecnica particolare...uso gli attrezzi delle braccia in modo sproporzionato rispetto ai muscoli....metto sempre tra i 10 e i 20kg perchè in altro modo l'esercizio non è corretto. Ho ragione? Più si alzano i chili più si allena una parte del braccio diversa

[LyotoTech]

Sicuramente mettere un peso esagerato fa deragliare la tecnica di esecuzione di un dato esercizio..... ergo si è probabile che si attivino muscoli che non c'entrano nulla con quelli che avevamo in mente di colpire.

 

Il peso deve essere giusto in relazione alle ripetizioni da fare e al mantenimento della corretta tecnica di esecuzione per tutta la durata dell' esercizio.

[Andròn]

Per stimolare l'ipertrofia bisognerebbe portare l'esercizio a cedimento tecnico, cioè all'ultima ripetizione con tecnica decente, anche perché se no si rischia di farsi male. Per l'ipertrofia muscolare le ripetizioni buone sono le 4-5 prima del cedimento, le altre sono inutili per quell'obiettivo. Esistono altre filosofie, tipo quella di lavorare a buffer o quella di arrivare al cedimento con meno peso, più ripetizioni e poco riposo tra serie, utile soprattutto se non si hanno a disposizione pesi sufficienti in casa.

Poi c'è anche da considerare la parte negativa dell' esercizio. Per stimolare la crescita muscolare ci vuole tensione, e fare la parte negativa lentamente permette di mantenere la tensione più a lungo,a ovviamente influisce anche sul peso massimo che si muove. Ci sono tante combinazioni possibili, sicuramente l'ideale è variare.

Modificata da Andròn, 03 February 2024 - 12:43 PM.

[Ryū]

Sta di fatto che comunque alla fine secondo me conta molto quante kcal introduce in base al tuo fabbisogno,ecc.

 

Per dire, una persona molto magra che mangia meno del suo fabbisogno non serve che sta attenta a cosa mangia. Può mangiare anche schifezze che non metterà su un filo di grasso.

 

Se mangi pulito ma mangi 500 kcal in piu del tuo fabbisogno, metterai su anche del grasso.

 

Io la vedo cosi.

 

 

Fondamente chi fa palestra fa bulk per dare al muscolo maggiore 'sostanza' (se ti alleni ma non mangi non crescono i volumi), però sa bene che metterà su del grasso corporeo.

Il goal è arrivare a mettere su dei bei muscoli e a sforare di tot kg il proprio perso forma (esempio..mettiamo che è 75 kg, arrivare a 80 kg con muscoli e un pò di adipe) e poi fare 'cut' abbassando le kcal per asciugare 'il grasso' e far risaltare di piu il muscolo costruito nei mesi precedenti.

 

Ergo uno inizialmente deve sempre mettere in conto un pò di pancia.

Soprattutto un ectomorfo.

Non si può fare cut se si è sottopeso.Non puoi fare cut nemmeno se sei arrivato al tuo normopeso. Se fai cut, torni sottopeso.Il cut va fatto quando superi il tuo peso forma, almeno secondo me.