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Calcolo FC e soglie intensitÓ ?


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Questa discussione ha avuto 16 risposte

#1
Just Panta

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Ciao a tutti, spero qualcuno potrà aiutarmi.

 

Piccola premessa: sono un paio d'anni che ho iniziato ad andare in bici saltuariamente (diciamo l'estate e basta :P ), ma visto che mi piace molto quest'anno (l'inverno scorso) ho deciso di mettermi d'impegno e magari riuscire ad arrivare a fare delle uscite in collina (quindi roba da almeno 3 ore visto dove abito) :P

 

Quest'inverno, dopo diversi mesi fermo, ho iniziato Real Ryder (spinning ma con la bici che non è fissa e s'inclina) due volte a settimana da 3 mesi circa; ora col bel tempo son tornato a uscire in bici e vorrei allenarmi decentemente quindi ho comprato pure un cardiofrequenzimetro base.

 

Vado in bici non per dimagrire (anche se mi servirebbe) ma perché mi piace e per "fare fiato".

 

Mi chiedevo quindi come calcolare la FC massima? E quali percentuali rispettare per aumentare la resistenza?

Ho 27 anni e mi sono misurato la FC totalmente a riposo e ho circa 63 bpm.

 

 

Oggi per esempio sono uscito un'oretta e un quarto e ho cercato di mantenere la FC fra 170 e 174, traffico permettendo, tranne durante il riscaldamento e il defaticamento; a proposito, quanto dovrei cercare di mantenere durante queste due fasi?



#2
Robb1987

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Ciao a tutti, spero qualcuno potrà aiutarmi.

 

Piccola premessa: sono un paio d'anni che ho iniziato ad andare in bici saltuariamente (diciamo l'estate e basta :P ), ma visto che mi piace molto quest'anno (l'inverno scorso) ho deciso di mettermi d'impegno e magari riuscire ad arrivare a fare delle uscite in collina (quindi roba da almeno 3 ore visto dove abito) :P

 

Quest'inverno, dopo diversi mesi fermo, ho iniziato Real Ryder (spinning ma con la bici che non è fissa e s'inclina) due volte a settimana da 3 mesi circa; ora col bel tempo son tornato a uscire in bici e vorrei allenarmi decentemente quindi ho comprato pure un cardiofrequenzimetro base.

 

Vado in bici non per dimagrire (anche se mi servirebbe) ma perché mi piace e per "fare fiato".

 

Mi chiedevo quindi come calcolare la FC massima? E quali percentuali rispettare per aumentare la resistenza?

Ho 27 anni e mi sono misurato la FC totalmente a riposo e ho circa 63 bpm.

 

 

Oggi per esempio sono uscito un'oretta e un quarto e ho cercato di mantenere la FC fra 170 e 174, traffico permettendo, tranne durante il riscaldamento e il defaticamento; a proposito, quanto dovrei cercare di mantenere durante queste due fasi?

 

Dalle tue parti non fanno le visite sportive? molti centri fanno queste visite dove ti fanno una serie d'esami per stimare la FC a riposo, sotto sforzo, la capacità dei polmoni e un altro paio di cosette. Di solito dovrebbero costare intorno agli 80€.



#3
Cobra Caos

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Ciao a tutti, spero qualcuno potrà aiutarmi.

 

Piccola premessa: sono un paio d'anni che ho iniziato ad andare in bici saltuariamente (diciamo l'estate e basta :P ), ma visto che mi piace molto quest'anno (l'inverno scorso) ho deciso di mettermi d'impegno e magari riuscire ad arrivare a fare delle uscite in collina (quindi roba da almeno 3 ore visto dove abito) :P

 

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Mi chiedevo quindi come calcolare la FC massima? E quali percentuali rispettare per aumentare la resistenza?

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Oggi per esempio sono uscito un'oretta e un quarto e ho cercato di mantenere la FC fra 170 e 174, traffico permettendo, tranne durante il riscaldamento e il defaticamento; a proposito, quanto dovrei cercare di mantenere durante queste due fasi?

 

Qui trovi un calcolatore con tutte le varie formule ;)

 

http://www.my-person...nzacardiaca.htm



#4
Keyser S÷ze

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Ciao a tutti, spero qualcuno potrà aiutarmi.

 

Piccola premessa: sono un paio d'anni che ho iniziato ad andare in bici saltuariamente (diciamo l'estate e basta :P ), ma visto che mi piace molto quest'anno (l'inverno scorso) ho deciso di mettermi d'impegno e magari riuscire ad arrivare a fare delle uscite in collina (quindi roba da almeno 3 ore visto dove abito) :P

 

Quest'inverno, dopo diversi mesi fermo, ho iniziato Real Ryder (spinning ma con la bici che non è fissa e s'inclina) due volte a settimana da 3 mesi circa; ora col bel tempo son tornato a uscire in bici e vorrei allenarmi decentemente quindi ho comprato pure un cardiofrequenzimetro base.

 

Vado in bici non per dimagrire (anche se mi servirebbe) ma perché mi piace e per "fare fiato".

 

Mi chiedevo quindi come calcolare la FC massima? E quali percentuali rispettare per aumentare la resistenza?

Ho 27 anni e mi sono misurato la FC totalmente a riposo e ho circa 63 bpm.

 

 

Oggi per esempio sono uscito un'oretta e un quarto e ho cercato di mantenere la FC fra 170 e 174, traffico permettendo, tranne durante il riscaldamento e il defaticamento; a proposito, quanto dovrei cercare di mantenere durante queste due fasi?

 

frequenza cardiaca massima per cosa? per rimanere nel regime aerobico?

Cosa ti interessa fare?   Resistenza è un termine un po' vago, puoi allenarla sui 20 km, sui 50 come nei 100 km, a diversi ritmi.

Quando uscivo con la mia squadra in ogni caso il riscaldamento viaggia sui 70 battiti in meno del massimale, la fase finale sui 50, ma a rapporti leggermente inferiori. In mezzo c'erano altre 3 fasi però.



#5
Just Panta

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Sì, mi son dimenticato che un giorno o l'altro andrò a fare una visita :sese:

Intanto però non vorrei sforzare troppo per nulla o al contrario non fare abbastanza.

 

Con massima intendo 100% così da poter poi calcolarmi i vari intervalli a seconda di cosa voglio fare.

 

Per esempio ho visto che 80-90% è una soglia da mantenere per la preparazione agonistica...



#6
Keyser S÷ze

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Sì, mi son dimenticato che un giorno o l'altro andrò a fare una visita :sese:

Intanto però non vorrei sforzare troppo per nulla o al contrario non fare abbastanza.

 

Con massima intendo 100% così da poter poi calcolarmi i vari intervalli a seconda di cosa voglio fare.

 

Per esempio ho visto che 80-90% è una soglia da mantenere per la preparazione agonistica...

 

Per la preparazione agonistica in piano ci sono diversi momenti di allenamento (4 o 5)  da rispettare. Tutto l'allenamento ciclistico, che si presuppone lungo, all'80-90% non ce la fai di sicuro a farlo.



#7
Just Panta

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Ma infatti non ho fatto 1 ora tirato a 174 bpm, ogni tanto scendevo anche a 160 o meno fra semafori e pedoni :\

 

Solo che non so quanto sia il mio 80/90, l'unico calcolo che ho fatto è stato 220-27 (età), ma non mi pare il massimo.



#8
Keyser S÷ze

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C'è la formula di Tanaka per FC massima che è decisamente più precisa.

Per il resto dovresti precisare cosa intendi per fare resistenza e fiato. Vuoi fare fondo o semplicemente allenare i polmoni a ossigenare meglio i muscoli? Perchè "fiato" puoi farlo anche in 3-4 km di salita al giorno, alla massima frequenza...



#9
Just Panta

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fondo, le salite sono moooooolto lontane da casa mia, a meno di usare un rapporto bello tosto per far "finta" di esser in salita.



#10
Keyser S÷ze

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Beh non è proprio la stessa cosa :D Direi che in ogni caso se non vuoi esagerare con allenamenti troppo complicati puoi stare per tutto l'allenamento (eccetto il riscaldamento) nella soglia aerobica.

Calcoli la FC max con la formula di Tanaka, come dicevo, dovrebbe essere reperibile online.



#11
Just Panta

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L'ho calcolata con la formula di tanaka.

 

Ma la soglia aerobica non è da 50 a 90 %?Mi

 

Mi sa farò na roba leggera nei giorni seguenti Real Ryder per riprendermi e poi ci darò dentro di più il sabato e la domenica :snape:



#12
Keyser S÷ze

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Al 90% ci arrivano gli atleti professionisti :D

Un soggetto non allenato oltre il 60% di solito è già in anaerobiosi.

Indicativamente naturalmente, per test più precisi andrebbe usato il calcolo del volume massimo di ossigeno. Ma servono macchinari e calcoli, dubito ti possa interessare salvo che tu voglia fare attività a livello agonistico.



#13
Just Panta

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Ma 60% vuol dire che sto facendo una scampagnata :\



#14
Keyser S÷ze

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Se la fai per 10 minuti sì, se lo fai per un'ora assolutamente no se non sei allenato. Fidati.

In ogni caso per definizione il regime aerobico deve provocare una fatica modesta (chiaro che se lo fai per 3 ore questa cosa non vale più, dato che la fatica è direttamente proporzionale all'energia spesa, ossia al lavoro svolto che è dato dalla forza x spostamento), se il tuo obiettivo è tornare a casa  caracollante dopo un'ora di bici devi spingere ben oltre il regime aerobico :D

In ogni caso se vuoi incrementare sensibilmente la resistenza introduci nell' allenamento anche delle ripetute di potenziamento (in pianura va benissimo), pedala quasi alla frequenza massima.



#15
Just Panta

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Ripetute -> partire da un certo numero di battiti; aumentare frequenza di pedalata/intensità rapporto; raggiungere una certa soglia di battiti; rallentare e tornare ai battiti iniziali; rifare il tutto?






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