Questa discussione ha avuto 2324 risposte

[Luminus]

non posso infatti,sono oberato di impegni vari e già ritagliarmi quello spazio due volte tra le 13 e le 15.30 è un bel sacrificio.

Macchecaspita,sto così fregato?

no no, pero considera che senza una buona dieta, anche i risultati di due sessioni di palestra sono limitate, pensaci, anche ti fai seguire da un nutrizionista per qualche mese, giusto per capire cosa e quanto mangiare, poi ti regoli da solo e via...

[Vergil™]

Ma voi le gambe le allenate in una giornata apposita o le attaccate a qualcos'altro?

A me piace un sacco caricare di pressa ignorante e camminare come Robocop per un paio di giorni

[aLchi]

Io ho uno split upper/lower ripetuto due volte a settimana, quindi diciamo che ho due giorni in cui faccio tutto dallombelico in su e due in cui faccio tutto dell'ombelico in giù

Nello specifico faccio squat a incastro basso e stacchi(l'altro giorno con la pausa e con meno reps e più serie), polpacci in piedi, stacchi rumeni, squat frontale(l'altro giorno abduttori ai cavi) e polpacci da seduto

In passato invece degli abduttori ai cavi facevo gli hip thrusts per i glutei ma ho smesso per paura di essere bannato dalla palestra per atti osceni... Mi beccavo certe occhiatacce

[Luminus]

Ma voi le gambe le allenate in una giornata apposita o le attaccate a qualcos'altro?

A me piace un sacco caricare di pressa ignorante e camminare come Robocop per un paio di giorni

io a questo giro ho:

giorno 1: petto e bicipiti

giorno 2: gambe e spalle

giorno 3: dorso e tricipiti

[GymWolf]

Come lumino ma io faccio spalle prima e gambe dopo visto che le ho naturalmente muscolose per via del lavoro che faccio e non ho bisogno di ammazzarmi e le faccio il venerdi, il merc faccio dorso tricipiti.

[TheGoby]

Io attualmente, anche se le ho naturalmente grosse, voglio allenare da solo le gambe quindi ho un petto-dorso al lunedi, gambe al mercoledì e spalle e braccia al venerdì.

[Luminus]

Beh perché no... se ti trovi bene così vai tranquillo

Io parlando di gambe posso dire che da un anno a questa parte sono cresciute e anche visibilmente, con dettagli che nn ho mai visto, però cavolo anche se mi sto tirando bene (o almeno mi sembra) non riesco a vedere nessuna vena/striatura
Sicuramente è anche colpa mia che in motli esercizi liberi nn carico mai il giusto ma sempre meno di quello che potrei per paura di farmi male alla schiena

Tipo lo squat lo ho come secondo esercizio di una "combo" in super serie e nonostante sia il secondo esercizio carico solo 100kg quando sto inverno facevo tranquillamente 120-130 però poi una volta che mi accorgo che sto caricando il giusto e quindi faccio l'esercizio soffrendo come un cane, anche se lo finisco senza aiuto, mi caco addosso e comincio ad abbassare
Lo faccio bene, schiena giusta e arrivò sempre a "sedermi" però boh mi cago addosso comunque

[Luminus]

 

In linea teorica, lo studio della forza non dovrebbe essere applicabile anche a chi segue l'ipertrofia?

più forza hai, più riesci a spostare pesi che con la giusta % di carico, dovrebbero sviluppare di conseguenza la massa muscolare.

 

Leggendo qualche articolo, anche dagli stessi autori di project si evinceva che anche solo allenando la forza, la massa muscolare aumenta come conseguenza dell'allenamento. 

 

tutto vero, ovviamente piu forza hai e piu puoi caricare e sviluppare ipertrofia, questo è poco ma sicuro

il discorso pero è un po piu complesso imho, in genere sia che si faccia ipertrofia sia che si faccia forza la massa muscolare aumenta di conseguenza a prescindere (se uno mano a mano aumenta i carichi ovviamente)

pero tra i due allenamenti cambiano diverse cose, a partire dagli esercizi scelti, alla fibre reclutate, al TUT e anche nel recupero, sia tra una serie e l'altra sia tra una seduta e l'altra

 

-cambiano gli esercizi perche in genere in quasi tutte le schede di forza si fanno "principalmente" le grandi alzate (squat/stacco/panca) e alcuni complementari, ma non sono mai il vero e proprio fulcro dell'allenamento, anzi, secondo alcuni allenatori di fama mondiale le 3 alzate bastano e avanzano per "forgiare" un atleta

-cambiano le fibre reclutate, poiche con carichi superiori ad una certa % si va a coinvolgere altre fibre diverse invece da quelle con carichi piu bassi

-il TUT cambia drasticamente perche se hai un massimale di panca di 100kg puoi avere un esecuzione anche molto lenta con un carico che puo essere 60-80kg ma con 90kg se provi a scendere lentamente non risali (o almeno io non risalgo ecco   ) e le fibre coinvolte sono sempre quelle sia se la fai in 5-7 secondi sia se la fai esplosiva, viene da se che tanti protocolli di ipertrofia con carichi alti sono impossibili da fare

-anche nel recupero, in un allenamento ipertrofico volto ad avere piu lattato possibile viene consigliato di recuperare tra i 60 e 90 secondi in modo da avere un recupero incompleto e sfinire i muscoli, in un allenamento di forza il minino che si riposa sono 2 minuti, ma anche se riposassi 5 invece che due al tuo corpo non cambierebbe molto, chi allena la forza non fa una maratona, ma deve prendersi il suo tempo fin quando non si sentira pronto per risollevare un carico molto alto, fare 3 set da 3RM e riposare 1 minuto è disumano proprio e si rischierebbe di sporcare la tecnica o farsi male

-anche il riposo tra i vari allenamenti in un allenamento di forza sono studiati appositamente, a questo merito ci sono mille scuole di pensiero ma per farla breve quasi nessun allenatore consiglia di portare ogni singolo allenamento al 100% dello sforzo, mentre in una scheda di ipertrofia il carico/volume di allenamento è meno pesante e il SCN è meno stressato potendo caricare ogni allenamento al massimo delle tue possibilità 

 

come ultima differenza c'è anche l'alimentazione, un alimentazione per l'ipertrofia in genere spinge molto sui carboidrati perche cerca di provare come gia detto piu lattato possibile, cercando anche di bruciare piu glicogeno muscolare possibile ma questo non è possibile in una scheda di forza perche in una scheda di forza non fai quasi mai 4x 12 10 8 6 con piu qualche super serie magari, ma fai meno ripetizioni ma con piu intensita, viene da se che per un allenamento meccanico è meglio puntare sui grassi che sui glucidi come invece si fa per gli allenamenti metabolici

 

ho analizzato davvero pochissime differenze tra i due tipi di allenamenti, come ho gia detto pero sia se fai forza sia che fai ipertrofia la massa muscolare aumenta cmq, pero cambia tutto il contesto attorno, nel mio piccolo preferisco fare o brevi cicli di forza tipo 1 mese/1 mese e mezzo, oppure inserendo in ogni scheda degli esercizi con basse ripetizioni ma alti carichi

[MrRoss87]

 

tutto vero, ovviamente piu forza hai e piu puoi caricare e sviluppare ipertrofia, questo è poco ma sicuro

il discorso pero è un po piu complesso imho, in genere sia che si faccia ipertrofia sia che si faccia forza la massa muscolare aumenta di conseguenza a prescindere (se uno mano a mano aumenta i carichi ovviamente)

pero tra i due allenamenti cambiano diverse cose, a partire dagli esercizi scelti, alla fibre reclutate, al TUT e anche nel recupero, sia tra una serie e l'altra sia tra una seduta e l'altra

 

-cambiano gli esercizi perche in genere in quasi tutte le schede di forza si fanno "principalmente" le grandi alzate (squat/stacco/panca) e alcuni complementari, ma non sono mai il vero e proprio fulcro dell'allenamento, anzi, secondo alcuni allenatori di fama mondiale le 3 alzate bastano e avanzano per "forgiare" un atleta

-cambiano le fibre reclutate, poiche con carichi superiori ad una certa % si va a coinvolgere altre fibre diverse invece da quelle con carichi piu bassi

-il TUT cambia drasticamente perche se hai un massimale di panca di 100kg puoi avere un esecuzione anche molto lenta con un carico che puo essere 60-80kg ma con 90kg se provi a scendere lentamente non risali (o almeno io non risalgo ecco   ) e le fibre coinvolte sono sempre quelle sia se la fai in 5-7 secondi sia se la fai esplosiva, viene da se che tanti protocolli di ipertrofia con carichi alti sono impossibili da fare

-anche nel recupero, in un allenamento ipertrofico volto ad avere piu lattato possibile viene consigliato di recuperare tra i 60 e 90 secondi in modo da avere un recupero incompleto e sfinire i muscoli, in un allenamento di forza il minino che si riposa sono 2 minuti, ma anche se riposassi 5 invece che due al tuo corpo non cambierebbe molto, chi allena la forza non fa una maratona, ma deve prendersi il suo tempo fin quando non si sentira pronto per risollevare un carico molto alto, fare 3 set da 3RM e riposare 1 minuto è disumano proprio e si rischierebbe di sporcare la tecnica o farsi male

-anche il riposo tra i vari allenamenti in un allenamento di forza sono studiati appositamente, a questo merito ci sono mille scuole di pensiero ma per farla breve quasi nessun allenatore consiglia di portare ogni singolo allenamento al 100% dello sforzo, mentre in una scheda di ipertrofia il carico/volume di allenamento è meno pesante e il SCN è meno stressato potendo caricare ogni allenamento al massimo delle tue possibilità 

 

come ultima differenza c'è anche l'alimentazione, un alimentazione per l'ipertrofia in genere spinge molto sui carboidrati perche cerca di provare come gia detto piu lattato possibile, cercando anche di bruciare piu glicogeno muscolare possibile ma questo non è possibile in una scheda di forza perche in una scheda di forza non fai quasi mai 4x 12 10 8 6 con piu qualche super serie magari, ma fai meno ripetizioni ma con piu intensita, viene da se che per un allenamento meccanico è meglio puntare sui grassi che sui glucidi come invece si fa per gli allenamenti metabolici

 

ho analizzato davvero pochissime differenze tra i due tipi di allenamenti, come ho gia detto pero sia se fai forza sia che fai ipertrofia la massa muscolare aumenta cmq, pero cambia tutto il contesto attorno, nel mio piccolo preferisco fare o brevi cicli di forza tipo 1 mese/1 mese e mezzo, oppure inserendo in ogni scheda degli esercizi con basse ripetizioni ma alti carichi

 

Interessante, considera che un po' le differenze le conosco.

Inoltre in termini di allenamento c'è sempre la teoria dell'adattamento che non porta a far "evolvere il muscolo" perché non è mai diverso lo stimolo, a tal proposito stavo provando ad allenarmi senza scheda precisa, ma con l'idea di come e cosa devo allenare (caso mai spiego dopo se interessa).

 

Volevo capire soltanto se quel libro, può aiutare a capire come mai si allena la forza e come, per declinarlo all'allenamento che faccio io in palestra, che al momento sono ripartito da 0, investendo sulla ricomposizione corporea (alimentazione e fisica) e anche se ho fatto un intervento a Novembre, penso di aver raggiunto un discreto risultato. Questo venendo meno l'aiuto di istruttori o di amici per farmi fare le schede.

 

 

Oh però costano i libri Invictus D:

 

Molto, e non si riescono a trovare scontati (ho solo visto nutrition versione pdf ma è pirateria)

 

si abbastanza e ti fanno pagare anche la spedizione

 

Un po' una cavolata dato il costo elevato del libro, e molti contenuti sono presenti già sul loro sito web, oltre al fatto che alcune teorie scritte nei libri, sono state smentite (a seguito di nuove risultati di ricerche) qualche mese dopo.

[Luminus]

 

Interessante, considera che un po' le differenze le conosco.

Inoltre in termini di allenamento c'è sempre la teoria dell'adattamento che non porta a far "evolvere il muscolo" perché non è mai diverso lo stimolo, a tal proposito stavo provando ad allenarmi senza scheda precisa, ma con l'idea di come e cosa devo allenare (caso mai spiego dopo se interessa).

no aspetta, quello che dici tu succede solo in certe situazioni precise altrimenti è una cosa molto rara

il muscolo smette di crescere e quindi di adattarsi se fai per 2 mesi o piu sempre gli stessi esercizi, mantenendo gli stessi carichi. lo stimolo diventa costante e il corpo impara a effettuare quell esercizio risparmiando energie ecc ma se ogni mese e mezzo ti fai una scheda diversa il problema non sussiste proprio

inoltre in questo mese e mezzo dovrebbe essere normale che un po mano a mano che passano le settimane i carichi salgano 

 

poi la puoi fare da te o affidarti alla palestra come faccio io ad esempio (visto che sono pigro e non mi va di sbattermi anche per farmi una scheda di allenamento oltre alla dieta )

 

cmq certo spiega pure se ti va, ma continuiamo nel topic dell'allenamento qui siamo OFF TOPIC

 

Volevo capire soltanto se quel libro, può aiutare a capire come mai si allena la forza e come, per declinarlo all'allenamento che faccio io in palestra, che al momento sono ripartito da 0, investendo sulla ricomposizione corporea (alimentazione e fisica) e anche se ho fatto un intervento a Novembre, penso di aver raggiunto un discreto risultato. Questo venendo meno l'aiuto di istruttori o di amici per farmi fare le schede.

Sul perche si allena la forza di base non penso che ci sia una vera e propria motivazione specifica, in fondo tutto serve per costruire una buona muscolatura (a prescindere dal voler gareggiare o meno) e la forza è cmq legata a doppio filo per l'ipertrofia 

su come allenarla puoi stare tranquillo, ci sono mille schede diverse e mille protocolli diversi, da questo punto di vista non rimarrai deluso

[MrRoss87]

no aspetta, quello che dici tu succede solo in certe situazioni precise altrimenti è una cosa molto rara

il muscolo smette di crescere e quindi di adattarsi se fai per 2 mesi o piu sempre gli stessi esercizi, mantenendo gli stessi carichi. lo stimolo diventa costante e il corpo impara a effettuare quell esercizio risparmiando energie ecc ma se ogni mese e mezzo ti fai una scheda diversa il problema non sussiste proprio

inoltre in questo mese e mezzo dovrebbe essere normale che un po mano a mano che passano le settimane i carichi salgano 

 

poi la puoi fare da te o affidarti alla palestra come faccio io ad esempio (visto che sono pigro e non mi va di sbattermi anche per farmi una scheda di allenamento oltre alla dieta )

 

cmq certo spiega pure se ti va, ma continuiamo nel topic dell'allenamento qui siamo OFF TOPIC

 

asp forse mi sto spiegando male.

In linea teorica se mantengono sempre gli stessi esercizi (mettiamo squat, panca piana e stacchi), anche se il carico tende a crescere il muscolo impara il meccanismo e non sfrutta al 100% la potenza dello stimolo, invece se a questi, ciclo mettendone degli altri, allora lo stimolo dovrebbe essere sempre massimo. Questo in linea molto teorica, dato che poi c'è un insieme di aspetti che caratterizzano l'allenamento e lo stimolo ipertrofico

[Luminus]

 

asp forse mi sto spiegando male.

In linea teorica se mantengono sempre gli stessi esercizi (mettiamo squat, panca piana e stacchi), anche se il carico tende a crescere il muscolo impara il meccanismo e non sfrutta al 100% la potenza dello stimolo, invece se a questi, ciclo mettendone degli altri, allora lo stimolo dovrebbe essere sempre massimo. Questo in linea molto teorica, dato che poi c'è un insieme di aspetti che caratterizzano l'allenamento e lo stimolo ipertrofico

beh oddio non sono molto d'accordo

in fondo quand'è che il muscolo "deve" adattarsi? quando non riesce a rispondere in maniera adeguata ad uno stimolo esterno, che puo essere dato in questo caso dai pesi da palestra e da diversi fattori ovvero, la densita, l'intensita e il volume

finche vari anche uno solo di questi parametri il muscolo sara sempre stimolato a "seguirti"

 

faccio un esempio pratico

facciamo che devi fare un semplice semplice 3x8x80%  (se il massimale è di 100kg) si traduce in un 3x8 con 80kg e ok

ora se tu fai sempre lo stesso esercizio senza variare mai è ovvio che il muscolo non cresce

-ma se tu per X settimane fai un 3x8 con 80  e poi fai 85 il corpo dovra crescere per far fronte a quei 5kg in piu di carico (stiamo variando l'intensita)

-potresti fare invece che un 3x8 fai un 4x8 il corpo dovra adattarsi per far fronte ad un ulteriore serie che corrispondono a un +640kg(una serie da 8 per 80kg) (qui stiamo variando il volume)

-oppure potresti fare che inizi recuperando 2 minuti tra una serie e l'altra e poi mano a mano scendi a 30 secondi, sempre facendo un 3x8 con 80kg (qui stiamo variando la densità)

[-oppure potresti usare dei protocolli a "onde" dove le % di carico variano in base alle settimane anche se questo si ricollega un po all'intensita]

 

come vedi (almeno imho) basta poco per far continuare il corpo a crescere, se fai 1000 squat variando una di queste cose cio che il corpo impara non è a fare il gesto risparmiando energie ma al massimo imparerà a padroneggiare la tecnica al 100% abbassando il rischio di farsi male drasticamente 

 

sia chiaro, non sto dicendo che devi fare solo le 3 alzate ci mancherebbe, ma semplicemente che il corpo cresce ad ogni stimolo diverso che riceve e cio puo avvenire cambiando esercizi abitualmente oppure cambiando le 3 variabili "principali"

[MrRoss87]

beh oddio non sono molto d'accordo

in fondo quand'è che il muscolo "deve" adattarsi? quando non riesce a rispondere in maniera adeguata ad uno stimolo esterno, che puo essere dato in questo caso dai pesi da palestra e da diversi fattori ovvero, la densita, l'intensita e il volume

finche vari anche uno solo di questi parametri il muscolo sara sempre stimolato a "seguirti"

 

faccio un esempio pratico

facciamo che devi fare un semplice semplice 3x8x80%  (se il massimale è di 100kg) si traduce in un 3x8 con 80kg e ok

ora se tu fai sempre lo stesso esercizio senza variare mai è ovvio che il muscolo non cresce

-ma se tu per X settimane fai un 3x8 con 80  e poi fai 85 il corpo dovra crescere per far fronte a quei 5kg in piu di carico (stiamo variando l'intensita)

-potresti fare invece che un 3x8 fai un 4x8 il corpo dovra adattarsi per far fronte ad un ulteriore serie che corrispondono a un +640kg(una serie da 8 per 80kg) (qui stiamo variando il volume)

-oppure potresti fare che inizi recuperando 2 minuti tra una serie e l'altra e poi mano a mano scendi a 30 secondi, sempre facendo un 3x8 con 80kg (qui stiamo variando la densità)

[-oppure potresti usare dei protocolli a "onde" dove le % di carico variano in base alle settimane anche se questo si ricollega un po all'intensita]

 

come vedi (almeno imho) basta poco per far continuare il corpo a crescere, se fai 1000 squat variando una di queste cose cio che il corpo impara non è a fare il gesto risparmiando energie ma al massimo imparerà a padroneggiare la tecnica al 100% abbassando il rischio di farsi male drasticamente 

 

sia chiaro, non sto dicendo che devi fare solo le 3 alzate ci mancherebbe, ma semplicemente che il corpo cresce ad ogni stimolo diverso che riceve e cio puo avvenire cambiando esercizi abitualmente oppure cambiando le 3 variabili "principali"

 

Giustissimo quello che dici, ma ora della fine per me (ricordo che non sono un esperto del campo con studi alle spalle) non alleni al 100% il muscolo, quando invece variegare il movimento oltre ad intensità/volume e quindi come viene passato lo stimolo e dove, porta ad un allenamento più completo per il muscolo in questione.

 

Edit: non avevo letto l'ultima frase, lascio comunque

Modificata da Robb87, 10 August 2017 - 11:43 AM.

[Luminus]

CI mancherebbe ognuno deve allenarsi come meglio si sente

[Luminus]

Resoconto allenamento 2016-2017

In quest anno di allenamenti ho imparato molto e sbagliato altrettanto, ho imparato a come sentire meglio il petto migliorando la postura degli esercizi è cominciato a lavorare anche sul dorso, purtroppo però il dorso ad oggi rimane per me un muscolo carente molto difficile me allenarlo e sentirlo allo stesso modo di come sento un "petto" ma continuerò a lavorarlo meglio ora che sto capendo piano piano come sentirlo

Mi dispiace di non essere riuscito a conquistare un ottima schiena, ho fallito nel l'intento di ottenere un interno petto degno da riuscire a rendere visibile lo "spacco" tra petto destro e sinistro
Ho fallito anche il tiraggio delle gambe, purtroppo appena sufficiente, ho migliorato molto anche l'addome ma non sono riuscito ad averlo squartato come avrei voluto, stesso discorso ovviamente anche per la schiena

Alcuni degli obiettivi che mi ero imposto li ho raggiunti come una migliore massa delle gambe e del petto ma per il resto tutti gli obiettivi nn raggiunti li riconfermo per questo nuovo ciclo di massa

Cercherò di lavorare ancora di più su aspetti per me importanti come il volume degli allenamenti e il TUT di ogni esercizio, usando carichi adeguati anche se bassi ma cercando di ottenere più lattato possibile

Mi sono inoltre imposto di non allenare l'addome come sempre solo a qualche mese dal prossimo cut ma mi sono imposto di allenarlo sempre, facendo un esercizio dedicato ad ogni seduta

Le sedute di allenamento continueranno ad essere 5 poiché ho visto che se sono riuscito a farli sotto definizione in massa nn dovrei aver problemi avendo anche più forze