Spartani e spartane, ecco a voi il nuovo topic ufficiale della sezione dedicato a tutte le ricette fit, healthy, light, ecc... che possono allietare le nostre diete, perché è vero che non dobbiamo sgarrare, ma se possibile perché non concedere qualche sfizio poco calorico al nostro palato?
Insomma questo thread è dedicato a quelle ricette che pur essendo sfiziose e gustose riescono comunque a rientrare in una dieta ipocalorica, per avere anche un minimo di break psicologico da "riso-pollo-rinse&repeat" ogni giorno ed evitare di lasciarsi andare con sgarri ben più calorici
Comincio io con la mia ricetta dei pancake al cioccolato e burro di arachidi
INGREDIENTI:
- farina d'avena 10g
- proteine in polvere al cioccolato 15g
- lievito in polvere 1/2 cucchiaino(~ 2g abbondanti)
- bianco d'uovo 30g
- latte di soia 30g
- burro d'arachidi 13 g
Iniziare versando in una ciotola il bianco d'uovo e montandolo. Montare il bianco non è necessario, però così facendo il pancake risulta più "fluffy", più morbidoso
Io lo faccio a mano e più di tanto non riesco a ottenere, se avete un frustino elettrico vi consiglio di usare quello.
Quando il bianco ha almeno la consistenza della foto qui sopra, cominciare ad aggiungere a filo il latte di soia, poco alla volta, continuando a montare.
Alla fine il massimo che riesco a ottenere con la frusta a mano è quello nella foto qui sopra, aggiungendo liquido non riesco a sbattere abbastanza veloce e forte da montare e mi ritrovo più con una spuma che con degli albumi montati.
A questo punto, mettere un attimo da parte il bianco e in un'altra ciotola versate gli ingredienti secchi, proteine, avena e lievito.
Mi raccomando di setacciare queste "farine", specialmente la farina d'avena, per evitare che cadano nella ciotola in blocchi che poi formeranno dei grossi grumi una volta unito l'albume.
Alla fine mischiare questi tre ingredienti in modo da distribuirli in tutta la ciotola, evitando che magari le proteine stiano tutte da una parte e l'avena tutta dall'altra. Nella foto qui sopra infatti potete notare come l'avena(bianca) sia distribuita in tutte le proteine.
A questo punto, versate con calma il bianco montato sulle farine.
Purtroppo, come potete vedere dalla foto qui sopra, il bianco si è leggermente smontato e in parte è tornato liquido.
Ad ogni modo, a questo punto dovete amalgamare spuma e farine, per evitare di smontare del tutto il bianco vi consiglio di usare una spatola piatta e di fare movimenti circolari dal fondo della ciotola verso l'alto, e NON il contrario, altrimenti il bianco verrebbe schiacciato e si smonterebbe subito.
Quando il composto avrà più o meno questo aspetto potrete fermarvi, non preoccupatevi se non ha un bell'aspetto ed è un po' grumoso, è meglio così e anzi una pastella troppo fine e liquida può essere deleteria.
A questo punto aggiungete il burro di arachidi, che andrà a rendere un po' più consistente e cremoso il composto: per amalgamarlo, fate come prima.
Dopo aver aggiunto il burro il composto avrà questo aspetto, sarà più scuro visto che il burro d'arachidi è marrone e ovviamente sarà anche un po' più uniforme visto che per amalgamare il burro dovrete mescolarlo ancora un po', anche per questo motivo consiglio di non mescolare eccessivamente bianco e farine all'inizio.
A questo punto, lasciate il composto a riposare in frigo, una decina di minuti possono bastare.
Passato questo tempo, mettete una padella sul fuoco con un grasso di vostra scelta, io preferisco il burro perché l'olio dà quell'effetto di fritto-bruciacchiato lungo i bordi che non apprezzo molto. Nello specifico, stamattina ho usato 3g di burro chiarificato.
Quando la padella è ben calda, ma non incandescente, versate piano piano il composto al centro. Io consiglio di usare una padella non molto larga, in modo che il composto non può spargersi su un'area estesa e il pancake risulterà meno sottile; un altro consiglio è quello di versare tenendo la ciotola molto molto vicina alla padella, in modo che il composto non cada con molta forza ed eviti di spingere quello già nella padella verso i bordi.
Quando noterete che i bordi del pancake si stanno facendo compatti, cioè quando toccandoli con la punta di un cucchiaino riuscirete a sollevarli anziché portare via un pezzo di composto ancora liquido, potrete girare il pancake.
Girato il pancake, lasciate cuocere un altro po'. Io vado a occhio, quindi non so dirvi il tempo preciso purtroppo.
Come potete vedere stamattina avrei dovuto lasciare il pancake sul fuoco ancora qualche secondo visto che al centro è rimasto un poco poco poco cremoso, ma comunque il 95% del pancake si è cotto alla perfezione ed è risultato morbidissimo
VALORI NUTRIZIONALI - I 3g di burro chiarificato non li ho contati visto che voi potete sostituirlo con il grasso che preferite nella quantità che preferite.
- 195kcal
- 10g carbo
- 8g grassi
- 21g proteine
Questi sono i valori che ho usando le whey Gold Standard, l'avena Myprotein, il burro d'arachidi Myprotein, il bianco d'uovo Aia e il latte di soia Valsoia
N.B. - Le quantità degli ingredienti che uso in questa ricetta sono le stesse che uso quando faccio colazione con uno shake, quindi sono contate in modo da rientrare precisamente nei macro e nelle kcal della MIA dieta, però per semplificare potete arrotondare un po' le quantità usando questa proporzione tra gli ingredienti:
farina : uova : liquido : burro >>> 1 : 1 : 1 : 0,5
Modificata da aLchi, 21 August 2016 - 01:06 PM.