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qui saranno elencate tutte le informazioni.
Bill Star: un allenamento per tutti compresi principianti.
Iniziamo con un po' d'informazioni!
Cos'è:
Il metodo Bill Starr 5×5 anche conosciuto come 5×5 è stato creato nel 1976 per aumentare la forza e l’esplosività nei giocatori di football americano ed oggi è un ottimo allenamento per lo sviluppo della forza e della massa muscolare con le opportune varianti.
Un concetto fondamentale da apprendere è che la forza e la massa vanno di pari passo, sebbene non ci sia un legame direttamente proporzionale è indubbio che se vi allenerete per la forza accrescerete anche la massa muscolare, sebbene non in egual misura, e naturalmente nel caso di un aumento della massa ci sarà comunque un riversamento nella vostra capacità di sollevare peso.
L'allenamento originale era basato sulle tre alzate di panca piana, squat e power clean, da ripetersi tre volte a settimana.
Nel body building, ricercando l'aumento di massa (ed essendo meno interessati ad un miglioramento dell'esplosività), si è soliti sostituire il power clean con lo stacco da terra e il rematore.
Altro vantaggio di andare ad eseguire spesso i fondamentali sta nel perfezionare sempre di più la tecnica delle alzate, che, unita alla base di massa e forza che questo programma può dare, costruiscono un ottimo presupposto per i progressi futuri.
La Bill Starr si basa principalmente su tre cose:
- Multifrequenza (L'allenamento della forza cerca un adattamento nervoso e strutturale al carico, la multifrequenza ci permette di dare uno stimolo costante.)
- Grandi esercizi multiarticolari (L'uso dei grandi esercizi è ovvio in quanto sono quelli dove si cerca di smuovere grandi carichi.)
- Assenza di cedimento (L'assenza di cedimento è fondamentale poiché, essendo questa un enorme stress per il nostro SNC (sistema nervoso centrale) ostacola l'adattamento di questo al carico.)
Il programma si basa su una progressione lineare settimanale:
Conoscendo il proprio attuale 5RM* in
- Rematore con bilanciere -->
Video- Military press -->
Video
L'allenamento si struttura su tre sedute settimanali con relativa modulazione dell'intensità.
Giorno A: seduta pesante
- Squat 5×5
- Bench press 5×5
- Rematore con bilanciere 5×5
- Addominali
Giorno B: seduta leggera
- Squat 5×5
- Military press 5×5
- Stacchi 5×5
Giorno C: seduta intermedia
- Squat 5×5
- Panca 5×5
- Rematore con bilanciere 5×5
Assistenza (ovvero da inserire dopo i fondamentali):
- 3 set di dips 5-8 reps
- 3 set di curl con bilanciere 8 reps
- 3 set di estensioni per i tricipiti 8 reps
Questa è la base per la Bill Starr (o almeno una versione che si trova su internet).
Un paio di considerazioni per il momento:
1) Gli esercizi più importanti sono i fondamentali, il 99% dell'allenamento dev'essere mirato a questi, quelli d'assistenza SONO FACOLTATIVI;
2) Nell’allenamento Bill Starr 5×5 non partite con un carico troppo pesante, le prime serie saranno veramente leggere ma se utilizzerete un carico al limite non sarete mai in grado di proseguire con la progressione, andreste a cedimento già dalla volta successiva, vanificando il tutto. Meglio arrotondare per difetto che per eccesso;
3) Aumentate il carico solo se avete eseguito la quinta ripetizione della quinta serie, oltre che con una tecnica perfetta, anche senza un eccessivo sforzo, ovvero, poiché si tratta di serie a buffer, dovreste essere in grado di farne almeno altre 2, anche se ciò non significa che le dobbiate fare, ma in questo modo riuscite a capire quando vi state avvicinando all’esaurimento muscolare;
4) Il tempo di recupero è un’altra variante fondamentale legata al tut, ricordate il substrato energetico utilizzato nella serie, per cui date il tempo al corpo di recuperare, riposate tra i 3 e i 5 minuti;
5) L’alimentazione è importante, se arrivate ad uno stallo troppo rapidamente, escludendo il fatto che abbiate esagerato nella scelta dei carichi iniziali, controllate la vostra alimentazione. Un piano alimentare deve sostenervi nella vsotra attività e darvi nutrienti per aggiungere massa magra.
Un consiglio che sto trovando spesso per la rete è di non cambiare i carichi segnalati nel foglio Excel, perché moltissimi sono abituati a lavorare in un determinato modo in palestra, questo è un tipo dall'allenamento completamente diverso che richiede del tempo per essere perfezionato ma che sta portando risultati a moltissimi atleti.
Per il momento è tutto, il topic e questo post è in continuo aggiornamento, quindi soggetto a variazioni, per qualsiasi informazioni non esitate a postare e vedremo di trovare insieme una possibile risposta.
Born to be a spartan!
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, spero domani 
)
ergo si ovvio che sono stra d'accordo 
..... cacchio me frega chi apre cosa e chi scrive per primo cosa l'importante è che la sezione , a cui tengo cosi ai suoi frequentatori, vada nella direzione giusta e si aggiungano e si provino cose nuove 
