Consigli per definizionechiedo a voi in quanto ignorante in materia :P

Ciao a tutti! Innanzitutto vi ringrazio anticipatamente!

 

Allora, adesso vi espongo il tutto... come avevo già scritto ( https://forum.everye...a-d/?p=14287769 ) nel topic del narcisista tempo fa, ho ripreso palestra dopo un mese di stop dovuto ad una tendinite all'avambraccio sinistro.

In queste 3 settimane sono partito abbastanza blando senza caricare eccessivamente coi pesi giusto per recuperare un pò di tono.

Ora però mi sono reso conto che sarebbe meglio iniziare definizione

Sono passato da 63 kg a 75 da Agosto, mi sono decisamente irrobustito... specialmente bicipiti e petto, ma di contro ho messo su anche una panzetta che adesso preferirei asciugare le maniglie dell'amore (anche se non troppo accentuate) mi stanno troppo sulle balle!

 

In queste 3 settimane ho eseguito cmq giusto esercizi tranquilli per recuperare un pò:

 

Lunedì (petto bicipiti)

 

Panca piana/bic panca inclinata con manubri/panca inclinata/bic a martello - addominali

 

Mercoledì (schiena tricipiti)

 

rematore/tricipiti con manubri/pulley/tricipiti con bilancere - addominali

 

Venerdì (gambe/spalle)

 

squat/alzate laterali/femorali/lento manubri - addominali

 

Da settimana prossima però vorrei iniziare una scheda di forza tramite esercizi multiarticolari (che non mi hanno mai fatto fare e che sinceramente vorrei iniziare a fare) infillandoci trazioni alla sbarra e chessò qualche piegamento... insomma non solo pesi per intenderci.

Secondo voi in fase di definizione è sbagliato l'approccio che vorrei intraprendere? e sempre secondo voi quale sarebbe una buona tabella di allenamento suddivisa su 3 giorni settimanali? il mio obbiettivo sarebbe tonificare il più possibile i muscoli, in quanto adesso sono più pompati che tonici... ed aumentare anche la forza. Inoltre qualche buon consiglio per irrobustire e tonificare al meglio l'addome è ben accetto in quanto più che i soliti crunch non mi hanno fatto fare!

 

Vi posto anche la mia dieta giusto per concretezza... ho deciso di andare in low carb, concentrando i carbo tra la mattina e il pranzo per poi eliminarli la sera.

 

colazione: 250gr yogurt magro 0% grassi (quando mi alleno, se no 30 grammi di whey quando non mi alleno) con 2 cucchiani di miele e 5 fette biscottate con marmellata senza zucchero più una spremuta d'arancia

 

spuntino (che per me sarebbe post wo in quanto sono in palestra dalle 10 alle 11): 4 gallette di riso e 30 grammi di whey (oppure 250gr yogurt e 75 grammi di pane integrale quando non mi alleno)

 

pranzo: 100/150 grammi (quando mi alleno) di pasta e/o riso integrale, 100 grammi di pollo/tacchino/bresaola/pesce, insalata a volontà, 1 cucchiaio di olio evo e un frutto di stagione

 

merenda: un panino integrale con 70 gr bresaola/tacchino/pollo

 

cena: 150 gr di pollo/pesce/tacchino/carne rossa magra, verdure a volontà, 1 cucchiaio di olio evo e un frutto di stagione

 

prenanna: 30 gr di whey (so che non sono assulatemente indicate ma non ho trovato da nessuna parte caseine in polvere o almeno di buona qualità, in più i fiocchi di latte la sera non riesco proprio a mangiarli... al primo cucchiaio vomito ) con un 7/8 mandorle giusto per rallentarne un pò la digestione.

 

questa grossomodo è la mia dieta, tento cmq di variare il più possibile senza mangiare sempre le solite cose! Secondo voi è troppo poco? Contando che purtroppo faccio un lavoro molto sedentario, in pratica sto davanti al pc tutto il giorno!

 

Vi ringrazio davvero per la pazienza che avete avuto nel leggere il mio papiro!

Modificata da StRaZyMeR, 16 May 2013 - 03:51 PM.

Un paio di consigli sparsi (alcuni sono un po estremi, ma io il bb lo prendo semi-seriamente)

 

-niente carbo dopo il pranzo

-usa carbo integrali che saziano di più, facilitano la digestione per l'alto contenuto di fibre e hanno indice glicemico tendenzialmente basso

-dopo l'allenamento, almeno un po di carbo ad ig alto li devi assumere, insieme alle whey (o polveri o cibo solido scegli tu)

-il cardio almeno 20-25 min a fine wo (workout, allenamento), ritmo sostenuto ma non troppo (devi riuscire a parlare quasi tranquillamente mentre lo fai come trick per capire se va bene), oppure ti misuri i battiti e scegli la fascia lipo (quella che va a intaccare i grassi)

-se ti piace lo yogurt, cerca quello greco, ottimo come valori e puoi buttargli un po di frutta secca dentro per insaporire il tutto

-non ti ingozzare di frutta, NON è un cibo dietetico

-basa l'alimentazione principalmente su cibi proteici (sfrutti anke il loro maggiore effetto termogenico), carni bianche, pollo, tacchino, fesa oppure tonno al naturale con l'olio aggiunto da te (extra vergine di oliva), pochi carbo e grassi per lo più monoinsaturi o poliinsaturi (olio, frutta secca parmiggiano)

-unico latticino permesso è il parmiggiano almeno stagionato 20 mesi (e non ci andare giù pesante)

-concediti 1-2 pasti liberi a settimana (ma non esagerare)

-togli l'alchol o limitalo il più possibile

-cerca di riposarti bene dopo il wo, e cerca di dormire bene

-assumi un multivitaminico per lo sport (non quelle cagate sottodosate stile multicentrum e supradyn che non vanno bene manco per i bimbi)

-non ascoltare chi ti da schede da allenamento "da definizione", non esistono, la definizione si fa a tavola, ipercalorca prendi peso, ipocalorica perdi peso

-scala le calorie gradualmente e non di botto

-cereali integrali, fette biscottate integrali, fette wasa e pane integrale (non pan bauletto) sono buone fonti di carbo

-carne rossa max 2-3 volte la settimana

-scegli pesce non grassissimo, pesce azzurro va bene quasi tutto, con il merluzzo e il tonno come aprifila

-una scheda con 4x6 o 3x8 con pesi pesanti aumenta il metabolismo aka miglior effetto termogenico (non na differenza abissale cmq) rispetto a quelle merdate 4x15 o 3x20 con pesetti da infanti

-non ti ammazzare di addominali alla rocky, piuttosto fai 3-4 serie con sovrappeso, tanto finchè non togli lo strato di adipe non concludi cmq un razzo

-evita fritture, merendine, cibo spazzatura,bibite dolci o gasate ecc.

-l'insalata non la condire con 3 lt di olio e 2 kg di sale

-non esiste l prendere muscoli e nel frattempo perdere grasso, o fai l'uno o fai l'altro, se sei cosi fortunato da ottenere questo (ricomposizione corporea) significa o che hai appena cominciato e il tuo corpo risponde mostruosamente bene agli stimoli oppure che hai na genetica estremamente favorevole (beate te in quel caso)

-sudare tantissimo non è sinonimo di dimagrimento, il sudore viene espulso per regolare la temeperatura esterna, solo in casi di obesità grave, il sudore è sinonimo anke di perdita di peso (i famosi primi kg persi tutti di liquidi)

-non usare fasce dimagranti nel addome o sacchi di plastica persudare di più, ti fai solo del male

-non stare in gym + di 90 min (cardio e pause comprese)

-fai stretching come si deve e riscaldati come si deve con serie di avvicinamento prima di iniziare ogni gruppo muscolare (a meno che non alleni muscoli complementari come petto e tricipiti, in quel caso i tricipiti sono già ampiamente riscaldati, al massimo fatti na serietta leggera)

-come integrazione, se proprio stalli o ti accorgi di perdere troppa massa muscolare, prendi un buon termogenico per lo stallo, i bcaa (non sottodosati) per il tono muscolare e la gluta per il recupero!

 

Ora dimentico millemila cose, appena ho 2 secondi e ricordo altro lo posto!

Modificata da Wolf46, 16 May 2013 - 05:21 PM.

Grazie mille per i consigli!

 

Guarda sto seguendo praticamente tutto ciò che hai scritto a parte il cardio dopo il wo più che altro perchè ho sentito che è più deleterio che tutto il resto proprio perchè andrei ad intaccare la finestra anatolica... sono baggianate quindi? perchè cardio avrei preferito separarla dai pesi e farla nei giorni di riposo, sbaglio?

 

L'alcol è già stato eliminato da tempo, mi concedo una birra nel fine settimana ma non sempre.

 

Assumo solamente carbo integrale a parte nel post wo dove mangio le gallette di riso e le whey.

 

la carne rossa praticamente l'ho eliminata... la mangio tendenzialmente una volta a settimana.

 

Quindi a merenda dovrei eliminare il panino integrale e magari aggiungere carbo tra mattina e pranzo?

 

Ti ringrazio molto! Più che altro volevo magari un consiglio sulla dieta che ho postato e su un allenamento da seguire, chiederei direttamente in palestra una nuova tabella di allenamento ma sono sicuro che mi farebbero fare le solite cose... il mio obbiettivo era una tabella per tonificare i muscoli e aumentare la forza, inserendo anche esercizi multiarticolari come trazioni ecc dividendola su 3 giorni settimanali (lun/mer/ven) hai qualche consiglio in merito?

Ho aggiunto altre cose cmq:

 

Le gallette di riso (bianche, non integrali) sono ad alto indice glicemico, vanno benone, l'importante è non avere assolutamente grassi che rallentano la digestione, devi sfruttare la finestra anabolica che dura + o - un ora dalla fine del wo, se usi integratori per comodità (e non perchè gonfi prima che sono baggianate), usa whey quanto + isolate possibili e carbo ad alto ig come vitargo o maltodestrine ad alto d.e.

 

se ti alleni in una finestra di 90 min cardio compreso, il cardio DEVI farlo dopo i pesi, visto che hai già intaccato le riserve di zuccheri per l'attività anaerobica (i pesi) e con il cardio usi i lipidi come fonte di energia, ma fallo in fascia lipidica (cerca su google per maggiori info)

 

il cardio certo che puoi farlo anke nei giorni di riposo, dipende dalla tua voglia di fare\tempo\resistenza ma non esagere cmq.

 

la merenda, se non è fatta troppo tardi, puo includere dei carbo integrali, basta non esagerare.

purtroppo ci sono dei sacrifici da fare, figurati che io in def, per non assumere carbo dopo un certo orario, gli spuntini li faccio con 150 gr di fesa, arrotolole fette e magno, ma capisco che non è una cosa per tutti, al limite mangiati  un frutto con basso IG o un po di frutta secca (occhio che è molto calorica)

 

mi spiace, ma consigli su schede o su alimentazione dettagliate non le faccio per nessuno, visto che non tutti abbiamo la stessa risposta ai macronutrienti\allenamento, ma puoi andare in diversi forum di bb (bodyweb il mio favorito) dove leggerti millemila guide su schede di allenamento di tutti i tipi, alimentazione, cibi consigliati, diete di tutti i tipi e integrazione!

 

P.S. con la finestra "anatolica" mi hai ucciso, mi hai fatto tornare in mente il dott.anatoli balash, personaggio comico di natalino balasso!

Modificata da Wolf46, 16 May 2013 - 05:32 PM.

Ho aggiunto altre cose cmq:

 

Le gallette di riso (bianche, non integrali) sono ad alto indice glicemico, vanno benone, l'importante è non avere assolutamente grassi che rallentano la digestione, devi sfruttare la finestra anabolica che dura + o - un ora dalla fine del wo, se usi integratori per comodità (e non perchè gonfi prima che sono baggianate), usa whey quanto + isolate possibili e carbo ad alto ig come vitargo o maltodestrine ad alto d.e.

 

se ti alleni in una finestra di 90 min cardio compreso, il cardio DEVI farlo dopo i pesi, visto che hai già intaccato le riserve di zuccheri per l'attività anaerobica (i pesi) e con il cardio usi i lipidi come fonte di energia, ma fallo in fascia lipidica (cerca su google per maggiori info)

 

il cardio certo che puoi farlo anke nei giorni di riposo, dipende dalla tua voglia di fare\tempo\resistenza ma non esagere cmq.

 

la merenda, se non è fatta troppo tardi, puo includere dei carbo integrali, basta non esagerare.

purtroppo ci sono dei sacrifici da fare, figurati che io in def, per non assumere carbo dopo un certo orario, gli spuntini li faccio con 150 gr di fesa, arrotolole fette e magno, ma capisco che non è una cosa per tutti, al limite mangiati  un frutto con basso IG o un po di frutta secca (occhio che è molto calorica)

 

mi spiace, ma consigli su schede o su alimentazione dettagliate non le faccio per nessuno, visto che non tutti abbiamo la stessa risposta ai macronutrienti\allenamento, ma puoi andare in diversi forum di bb (bodyweb il mio favorito) dove leggerti millemila guide su schede di allenamento di tutti i tipi, alimentazione, cibi consigliati, diete di tutti i tipi e integrazione!

 

P.S. con la finestra "anatolica" mi hai ucciso, mi hai fatto tornare in mente il dott.anatoli balash, personaggio comico di natalino balasso!

 

LOL ahahahah intendevo anabolica anche se devo ammettere che natalino balasso che dice "finestra anatolica" ci sta da dio

 

cmq perfetto! sei stato gentilissimo!

 

per quanto riguarda la merenda, sono solito farla alle 5 massimo 5 e mezza e mi concedo un panino integrale (che saranno una 70ina di grammi) con bresaola/tacchino/pollo/tonno!

 

Nel post wo vado con gallette di riso e whey come hai detto, senza nessun grasso quindi ok.

 

Bene allora inizierò a fare cardio dopo i pesi stando in lipo solo che non mi pare una cosa troppo semplice nel senso che avevo già visto in rete il metodo tipo formula di tanaka ecc ma avevo capito che non erano affidabili al 100%!

Modificata da StRaZyMeR, 16 May 2013 - 05:43 PM.

E de che, cmq precisazione, non è che diceva finestra anatolica, ma il suo personaggio si chiamava ANATOLI\anatolica balash!

Sappi che con tutto quello che ho scritto, ho innescato un processo termogenico che mi ha bruciato 50 calorie, grazie a te !

E de che, cmq precisazione, non è che diceva finestra anatolica, ma il suo personaggio si chiamava ANATOLI\anatolica balash!

Sappi che con tutto quello che ho scritto, ho innescato un processo termogenico che mi ha bruciato 50 calorie, grazie a te !

 

Ottimo spero di aver contribuito anche alla tua definizione

Sappi che con tutto quello che ho scritto, ho innescato un processo termogenico che mi ha bruciato 50 calorie, grazie a te !

 

non ho letto tutto ma ho letto che vuoi aumentare la forza facendo definizione

 

normalmente in definizione si mangia meno (per dimagrire appunto), e si cerca di perdere meno forza possibile visto che mangiando meno si è meno energici, tu vorresti fare il contrario e non so quanto sia praticabile

 

è un po' come quando uno chiede come si fa ad aumentare la muscolatura diminuendo anche il grasso... imho una cosa alla volta

Modificata da Trapy, 16 May 2013 - 10:55 PM.

Mi ero scordato di dire 2 cose importantissime e di fare un appunto:

 

-bevi bevi fottutamente bevi, MINIMO 3 lt di acqua naturale al giorno, con le diete iperproteiche (anche leggere) bisogna bere tanto, durante il wo cerca di essere semprè idratato al massimo, e fare tanta pipi è semprè na buona cosa.

-se decidessi di prendere le whey in polvere nel post-wo, assolutamente non prenderle con del latte, i grassi del latte rallenterebbero la digestione e questa è una cosa che tu non vuoi! only water e shakera bene

 

 

Il 90% di questi consigli si possono attuare anche in massa, visto che basta aumentare i macro per arrivare a una ipercalorica, e tenendo la tipologia\timing dei carbo cosi, eviti di sporcarti troppo in fase di bulking in leggerissima ipercalorica!

Naturalmente questo dipende dal tuo metabolismo basale, se sei uno che bruci 1000 calorie facendoti na partita a fifa, ci si può lasciare andare un po di più!

 

Edit: quoto trapy, come ti ho già detto io non si può prendere muscolo e dimagrire contemporaneamente tranne in rari casi e con condizioni genetiche molto favorevoli, stessa cosa per aumentare i pesi e mangiare meno, di solito non si conciliano, anche se ho notato che con un alimentazione ipocalorica (non una zero carb si intende) particolamente mirata (timing,materie prime,ripartizione dei macro), si possono ottenere ottimi risultati di aumento dei pesi tirati su nel BREVE periodo, se da controaltare c'è un ipercalorica sporca\con cibo spazzatura...in parole povere, meglio 2000 cal ottime (in tutti i sensi) in ipo che 3000 cal pessime (in tutti i sensi) in iper!

Modificata da Wolf46, 16 May 2013 - 11:03 PM.

Ok grazie ragazzi! Cmq il mio obbiettivo non era mettere massa perchè sono consapevole che facendo definizione anche nel miglior modo possibile si va a perdere qualcosa anche di massa magra (salvo chi è geneticamente portato come avete detto) ma aumentare la forza e pensavo fosse possibile anche con una dieta ipocalorica.. Errore mio!

Grazie ancora!

Ragazzi domanda spassionata.. Sono decisamente deluso ma chiedo a voi prima che mi sto fasciando la testa prima del dovuto..

Ora visto che ho messo una discreta massa ma purtroppo anche un pó di pancetta da smaltire.. Il mio istruttore oggi mi ha proposto di fare l'allenamento a circuito.. E mi ha assicurato che con la dieta adeguata non perdo massa ma tonifico i muscoli e tendo a mobilitare maggiormente il consumo di grassi.

Ora, oggi ho fatto la prima seduta conclusa in un'ora e 20 circa.. La mia paura è che un allenamento simile sia una bufala e che con la dieta ipocalorica che sto facendo vado a bruciare troppa massa magra.. Sbaglio??

Questo purtroppo è un luogo comune molto diffuso, non esistono allenamenti per la definizione, inoltre un ora e mezza secondo me è il limite massimo per un allenamento, l'ideale sarebbe tra i 50 e gli 80 minuti.

 

La definizione si fa in cucina ed una perdita di massa magra è normale, non ci si può definire senza sacrificare un po di muscoli. Il rapporto ideale sarebbe perdere due terzi di massa grassa e un terzo di massa magra nel complesso.

Modificata da Darklink, 27 May 2013 - 11:35 AM.

Aggiungo, allenarsi per troppo tempo ti farà aumentare la produzione di cortisolo, andrai a "cannibalizzare" la massa magra e a lungo andare aumenterà il livello di stress che limiterà qualsiasi tipo di miglioramento.