Il discorso è che per aumentare massa, oltre all'alimentazione, devi aumentare nel tempo l'intensità dell'allenamento, gradualmente quanto si vuole e dando al corpo il tempo di abituarsi, però per quanto graduale, l'aumento di intensità ci deve essere come stimolo per la crescita muscolare.
All'inizio puoi giocare sull'aumento di ripetizioni per aumentare l'intensità dell'allenamento, ma dato che queste devono comunque stare entro un certo range (fai eeeeeesageratamente 15), nel tempo devi necessariamente e in modo programmatico aumentare gradualmente i carichi; i pesi se non altro rendono questo compito più fattibile e agevole... oltre che talvolta più sicuro nel momento in cui il carico lo dosi a piacimento mentre ad esempio certi esercizi a corpo libero "potrebbero" presentarsi già dall'inizio con carichi difficili da gestire.
Quindi puoi benissimo fare bench dips, flessioni a presa larga e stretta, trazioni alla sbarra verticali e orizzontali, tricipiti e bicipiti con quei pesi da 5 se per te al momento è sufficiente, affondi sulle gambe e cose del genere. Ma oltre a un discorso di poca varietà degli esercizi per aumentare un po' massa, molto in fretta sarà necessario aumentare i carichi.. e se hai dei pesi o un macchinario è facile come cosa... a corpo libero non è altrettanto immediata come cosa.
Stesso discorso coi pesetti da 5 kg, che possono andare bene per quell'esercizio, non è un problema il fatto che adesso siano "solo" da 5, anzi... il discorso è che se anche ora va bene 5, tra alcune settimane o mesi, con una corretta alimentazione, per creare nuovi stimoli di crescita muscolare sarà necessario alzare un pochetto di più di prima. Non troppo, ma comunque un po' di più. E' per questo che i pesi e i macchinari (specialmente i primi) vengono parecchio utili in quanto a versatilità di esercizio e di carico.
Nella più totale onestà e probabilmente riconoscimento di limiti personali (
) non saprei proprio dove cominciare nel tentativo di consigliare un allenamento mirato all'ipertofia senza l'uso di pesi componibili o almeno di un macchinario multifunzione, prinicipalmente per via del discorso dell'aumento graduale di intensità, il cosiddetto principio del
progressive overload.
Un aumento di massa muscolare minimamente visibile lo si ottiene nell'arco di mesi, mesi in cui i carichi sono stati progressivamente aumentati. Niente di eccessivo, carichi che il corpo si è abituato a trattare, sia chiaro. Però comunque, carichi maggiori rispetto a prima.
Poi, probabile che qualcuno invece possa essere più utile di me sotto questo aspetto :\
Se invece si parla della solita generica "tonificazione muscolare"... credo che ci si debba preoccupare molto meno dell'aumento progressivo e della dieta rispetto al programma per l'aumento muscolare... però non hai appunto l'aumento muscolare :L
Modificata da Trapy, 08 August 2012 - 01:02 PM.