2 chili di massa magra l'anno è una crescita realistica per una persona normale, ma dubito che tu abbia fatto misurazioni accurate della massa corporea. O c'hai la body dismorphia o non sei cresciuto davvero.
Dunque cosa fare? Innanzitutto mangia di più. Sia a pranzo che a cena devono esserci fonti di carboidrati e proteine abbondanti, e specie subito dopo l'allenamento bisogna mangiare animali morti. Quindi invece di pasta a pranzo e carne a cena, fai pasta e carne a pranzo e pasta e carne a cena (dove pasta e carne sono fonti di proteine e carboidrati, e questo senza dimenticare verdure, frutta, ecc. ecc. ovviamente). Tu mangia, che pure se ingrassi un po' fai cardio e va via.
Per quanto riguarda la scheda, girano troppe schede complicate piene di esercizi e cose strane, che anche io ho fatto per anni con risultati penosi.
Poi sono passato alla semplicità e mi si è aperto un mondo.
Non so com'è questa nuova scheda, ma potresti fare gli
strongliftsche sono divertenti, semplici e ti fanno crescere tanto. Oppure Reg Park's beginner routine che è pure fantastica, ma un po' più lunga e pesante.
Roba semplicissima, che non hai nemmeno bisogno di riportarla su carta.
Poi è importante usare riferimenti oggettivi nel misurare i progressi. "il peso" e "le foto" non sono riferimenti oggettivi, i kg sollevati in un dato esercizio per numero di ripetizioni invece lo sono. Per sollevare roba pesante il muscolo deve crescere. Se stai sollevando roba molto più pesante che all'inizio, il muscolo è cresciuto.
Ma soprattutto solleva roba davvero pesante. Troppe volte ci spaventiamo e non mettiamo sul bilanciere una quantità appropriata di peso. Una quantità di peso tale per cui non provi dolore e non rischi l'ernia, ma hai un po' di paura. Insomma prima di fare un set mentalmente devi sentire una parte di te che dice "no, non lo voglio fare, buhuhuuuuuu huuhuhhhhhhh" e un'altra "mannaggia santissima cosa sto per fare, mo ci resto sotto", ma poi le ignori e vai.