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[Topic Ufficiale] Le ricette degli spartaniNO COMMENTI <-----> SOLO RICETTE


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Questa discussione ha avuto 4 risposte

#1
aLchi

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Spartani e spartane, ecco a voi il nuovo topic ufficiale della sezione dedicato a tutte le ricette fit, healthy, light, ecc... che possono allietare le nostre diete, perché è vero che non dobbiamo sgarrare, ma se possibile perché non concedere qualche sfizio poco calorico al nostro palato? :D

 

Insomma questo thread è dedicato a quelle ricette che pur essendo sfiziose e gustose riescono comunque a rientrare in una dieta ipocalorica, per avere anche un minimo di break psicologico da "riso-pollo-rinse&repeat" ogni giorno ed evitare di lasciarsi andare con sgarri ben più calorici :D

 

 

Comincio io con la mia ricetta dei pancake al cioccolato e burro di arachidi :sisi:

 

INGREDIENTI:

- farina d'avena 10g

- proteine in polvere al cioccolato 15g

- lievito in polvere 1/2 cucchiaino(~ 2g abbondanti)

- bianco d'uovo 30g

- latte di soia 30g

- burro d'arachidi 13 g

 

Iniziare versando in una ciotola il bianco d'uovo e montandolo. Montare il bianco non è necessario, però così facendo il pancake risulta più "fluffy", più morbidoso :sisi:

Io lo faccio a mano e più di tanto non riesco a ottenere, se avete un frustino elettrico vi consiglio di usare quello.

Spoiler

Quando il bianco ha almeno la consistenza della foto qui sopra, cominciare ad aggiungere a filo il latte di soia, poco alla volta, continuando a montare.

Spoiler

Alla fine il massimo che riesco a ottenere con la frusta a mano è quello nella foto qui sopra, aggiungendo liquido non riesco a sbattere abbastanza veloce e forte da montare e mi ritrovo più con una spuma che con degli albumi montati.

A questo punto, mettere un attimo da parte il bianco e in un'altra ciotola versate gli ingredienti secchi, proteine, avena e lievito.

Mi raccomando di setacciare queste "farine", specialmente la farina d'avena, per evitare che cadano nella ciotola in blocchi che poi formeranno dei grossi grumi una volta unito l'albume.

Spoiler

Alla fine mischiare questi tre ingredienti in modo da distribuirli in tutta la ciotola, evitando che magari le proteine stiano tutte da una parte e l'avena tutta dall'altra. Nella foto qui  sopra infatti potete notare come l'avena(bianca) sia distribuita in tutte le proteine.

A questo punto, versate con calma il bianco montato sulle farine.

Spoiler

Purtroppo, come potete vedere dalla foto qui sopra, il bianco si è leggermente smontato e in parte è tornato liquido.

Ad ogni modo, a questo punto dovete amalgamare spuma e farine, per evitare di smontare del tutto il bianco vi consiglio di usare una spatola piatta e di fare movimenti circolari dal fondo della ciotola verso l'alto, e NON il contrario, altrimenti il bianco verrebbe schiacciato e si smonterebbe subito.

Spoiler

Quando il composto avrà più o meno questo aspetto potrete fermarvi, non preoccupatevi se non ha un bell'aspetto ed è un po' grumoso, è meglio così e anzi una pastella troppo fine e liquida può essere deleteria.

A questo punto aggiungete il burro di arachidi, che andrà a rendere un po' più consistente e cremoso il composto: per amalgamarlo, fate come prima.

Spoiler

Dopo aver aggiunto il burro il composto avrà questo aspetto, sarà più scuro visto che il burro d'arachidi è marrone e ovviamente sarà anche un po' più uniforme visto che per amalgamare il burro dovrete mescolarlo ancora un po', anche per questo motivo consiglio di non mescolare eccessivamente bianco e farine all'inizio.

A questo punto, lasciate il composto a riposare in frigo, una decina di minuti possono bastare.

Passato questo tempo, mettete una padella sul fuoco con un grasso di vostra scelta, io preferisco il burro perché l'olio dà quell'effetto di fritto-bruciacchiato lungo i bordi che non apprezzo molto. Nello specifico, stamattina ho usato 3g di burro chiarificato.

Quando la padella è ben calda, ma non incandescente, versate piano piano il composto al centro. Io consiglio di usare una padella non molto larga, in modo che il composto non può spargersi su un'area estesa e il pancake risulterà meno sottile; un altro consiglio è quello di versare tenendo la ciotola molto molto vicina alla padella, in modo che il composto non cada con molta forza ed eviti di spingere quello già nella padella verso i bordi.

Spoiler

Quando noterete che i bordi del pancake si stanno facendo compatti, cioè quando toccandoli con la punta di un cucchiaino riuscirete a sollevarli anziché portare via un pezzo di composto ancora liquido, potrete girare il pancake.

Spoiler

Girato il pancake, lasciate cuocere un altro po'. Io vado a occhio, quindi non so dirvi il tempo preciso purtroppo.

Spoiler

Come potete vedere stamattina avrei dovuto lasciare il pancake sul fuoco ancora qualche secondo visto che al centro è rimasto un poco poco poco cremoso, ma comunque il 95% del pancake si è cotto alla perfezione ed è risultato morbidissimo :)

 

VALORI NUTRIZIONALI - I 3g di burro chiarificato non li ho contati visto che voi potete sostituirlo con il grasso che preferite nella quantità che preferite.

- 195kcal

- 10g carbo

- 8g grassi

- 21g proteine

Questi sono i valori che ho usando le whey Gold Standard, l'avena Myprotein, il burro d'arachidi Myprotein, il bianco d'uovo Aia e il latte di soia Valsoia :sisi:

 

 

N.B. - Le quantità degli ingredienti che uso in questa ricetta sono le stesse che uso quando faccio colazione con uno shake, quindi sono contate in modo da rientrare precisamente nei macro e nelle kcal della MIA dieta, però per semplificare potete arrotondare un po' le quantità usando questa proporzione tra gli ingredienti:

 

farina : uova : liquido : burro >>> 1 : 1 : 1 : 0,5


Modificata da aLchi, 21 August 2016 - 01:06 PM.


#2
Luminus

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pancake proteici, ho voluto fare una prova usando come base di partenza quella di alchi, ma quando possibile voglio "modificarla" leggermente poi la posterò, inoltre proprio stamattina ho preso la padella in pietra quindi il prossimo esperimento dovrebbe venire ancora meglio

 

ingredienti che scrivo sono per ottenere le quantita in foto, io preferisco fare piu pancake ma sottili:

 

-albume 50 grammi [22k proteine 5]

-avena instantanea my protein 30 grammi [115 k 19 carbo 2 grassi 3 proteine]

-latte di soia coop 100 grammi [39 k 1 carbo 2 grassi 4 proteine]

-pancake proteici my protein 20 grammi [74 k 2 carbo 1 grassi 14 proteine]

-sciroppo d'acero my protein dopo averli cotti [0 k quindi mettetene a gogo]

 

totale [250 k 22 carbo 6 grassi 26 proteine]

 

io ho messo tutto insieme nello shaker, e agitato velocemente per qualche secondo, poi messo nella padella preriscaldata a piccole porzioni, io non uso ne burro ne oli prima di mettere il composto ma come dice alchi puo sicuramente aiutare a non far aderire il tutto, nel mio caso la padella mi aiuta in questo.

 

ecco le foto, in realta c'era un altro pancake in foto ma l'ho mangiato prima della foto XD

 

Spoiler

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VERSIONE 2 

in questa versione, ho messo anche io il burro di arachidi e "ribilanciato" le quantita in modo da avere un profilo dei macro un po piu equilibrato

 

per questa variante ho seguito il metodo di alchi, quindi prima di montare l'albume a parte ecc ecc

unica cosa è che non ho messo il lievito perche mia moglie si è scordata altrimenti sarebbero venuti ovviamente ancora piu "alti" ma la prossima volta ce lo metto

 

ingredienti che scrivo sono per ottenere le quantita in foto, io preferisco fare piu pancake ma sottili:

 

-albume 100 grammi [43k proteine 10]

-avena instantanea my protein 25 grammi [96 k 16 carbo 2 grassi 3 proteine]

-latte di soia coop 100 grammi [39 k 1 carbo 2 grassi 4 proteine]

-pancake proteici my protein 15 grammi [56 k 2 carbo 1 grassi 10 proteine]

-burro di arachidi croccante my protein 10 grammi [58k 1 carbo 5 grassi 3 proteine]

-sciroppo d'acero my protein dopo averli cotti [0 k quindi mettetene a gogo]

 

totale [292 k 20 carbo 10 grassi 30 proteine]

 

Spoiler



#3
Luminus

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pizzette margherite, queste scritte sono quantita per 1 pizzetta, ogni tigella pesa piu o meno 42 grammi, per cui è facile fare il conto di quanti grammi vi servano, a me piace solo la margherita ma se la volete condire con altri prodotti non dovreste avere problemi

 

anche questa ricetta anche se piu che ricetta è un semplice "accoppiamento" di ingredienti non è definitiva, sto ancora cercando le tigelle "perfette" quindi quando le trovo postero la nuova combinazione qui nel topic.

 

-pizzette tigelle di grano 42 grammi [126 k 22 carbo 2 grassi 4 proteine]

queste per capirci 

Spoiler

-mozzarella light 0% granarolo 20 grammi [32k 2 grassi 4 proteine]

-passata di pomodoro biologico Q.B.

 

totale [158k 23 carbo 4 grassi 7 proteine]

 

allora purtroppo sul metodo della cottura non posso scrivere molto poiche noi usiamo per tutto il microonde, essendo abbastanza tecnologico usiamo la modalità "pizza" ed esce un ottima pizza (in base ai miei gusti ovvio XD )

 

ad ogni modo ho fatto cosi, ho preso le pizzette e le ho scaldate qualche minuto, poi ho messo il pomodoro e le ho messe a cuocere per 3 minuti, il tempo di far aderire il pomodoro, poi ho messo la mozzarella e le continuate a cuocere per altri minuti fino a che la pizzetta non fosse pronta.

 

Spoiler



#4
aLchi

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Ieri ho trovato questa ricetta per una zuppa di lenticchie e ceci e spezie, ho provato a farla e me ne sono uscito con una versione modificata e più leggera che IMO è più semplice ma anche migliore :sisi:

 

Ho eliminato i ceci, ridotto il pomodoro ed eliminato alcune spezie; il "nutritional yeast" sarebbe soltanto l'alternativa veg al parmigiano, quindi ho usato il parmigiano e basta :sisi:

 

Zuppa piccante di lenticchie con curcuma e parmigiano

 

INGREDIENTI

- lenticchie 100g, preferibilmente di una marca che debba cuocere non più di 30min

- brodo vegetale(leggero, alternativamente anche semplice acqua) 500ml

- latte di soia 50ml

- passata di pomodoro/pomodori pelati a piacere(a me piace che non si senta il sapore ma dia giusto colore e ne metto poco, se preferite che si senta mettetene di più)

- curcuma 1 cucchiano e mezzo

- peperoncino in polvere/paprika piccante a piacere

- parmigiano 10g

 

Versare in una pentola le lenticchie sciacquate, il latte di soia, il pomodoro, la curcuma e il piccante e coprite con 300ml di acqua/brodo, mettendo a riscaldare gli altri 200ml in modo da averli caldi e pronti casomai ci fosse bisogno di altro liquido in cottura. Se volete aggiungete anche 1-2 cucchiaini di olio.

Accendete il fuoco a fiamma alta e, da quando l'acqua bolle, fate cuocere per 10 minuti.

Passato questo tempo, abbassate a fiamma media e fate finire di cuocere le lenticchie per altri 10-15-20 minuti, a seconda del tempo indicato sulla confezione.

Quando mancano pochi minuti a fine cottura, assaggiate e regolate di sale, ed eventualmente aggiungete altra acqua/brodo a seconda di quanto densa o liquida preferite la zuppa.

Quando le lenticchie saranno cotte, spegnete la fiamma e lasciate riposare, intanto pesate i 10g di formaggio parmigiano e poi aggiungeteli alla zuppa, mescolando fino a quando il formaggio non si sarà sciolto del tutto.

 

"Analizzando" un attimo la ricetta, trovo che l'accostamento parmigiano-lenticchie-curcuma-piccante sia molto buono, mentre il coriandolo/prezzemolo e il cumino/finocchietto vanno ad aggiungere delle note più fresche di cui IMO si può fare a meno, perciò ho eliminato queste due spezie.

Poi ho eliminato i ceci per due motivi, prima di tutto per rendere il piatto più leggero visto che già le lenticchie da sole sono una bomba di proteine e carboidrati, poi perché IMO i ceci avrebbero ammortizzato troppo le spezie, il piccante e il formaggio. IMO se si vuole un piatto più pesante è meglio aumentare direttamente le lenticchie, il formaggio e la soia invece di aggiungere i ceci.

Al massimo potete provare ad aggiungere dei pezzi di carne un po' grassa, anche per aggiungere un po' di proteine e grassi(ridotti all'osso), ma io non ho sperimentato quindi non saprei suggerire che pezzo usare e di quale bestia.

Ah, ovviamente questa ricetta è più adatta a un periodo freddo che a uno caldo, ma credo si fosse già notato :D

 

VALORI - Usando lenticchie rosse Conad, soia Valsoia e senza contare la passata(visto che ne uso pochissima, se ne usate parecchia contate anche quella, idem se avete aggiunto l'olio all'inizio):

- 370kcal

- proteine 29g

- carboidrati 39g

- grassi 5g


Modificata da aLchi, 21 August 2016 - 01:04 PM.


#5
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TOPPING PANCAKE

 

ingredienti:

- 5 grammi di aromatizzante al cioccolato myprotein

- 200ml di acqua calda

-per il terzo ingrediente potete scegliere due opzioni

a) 1 grammo di gomma di xantano myprotein (è il risultato che vedete in foto)

b) 5 grammi di yogurt greco 0% grassi

 

NB. le calorie non le ho specificate di proposito perche sono basse, con la gomma di xantano e l'aromatizzante non arriviamo a 50k 

 

il procedimento è molto semplice, si buttano in una ciotola i 5 grammi di aromatizzante e l'acqua calda e si mischia insieme, io uso lo sbattitore per comodità, successivamente si aggiunge la gomma di xantano o lo yogurt, montato tutto si versa sul pancake!

 

il risultato come si vede in foto con la gomma di xantano è un po piu gelatinoso, essendo un addensante, cmq è inodore e insapore, se invece preferite l'effetto "cremoso" allora scegliete lo yogurt, io non lo avevo allora ho usato la gomma, successivamente lo arrotolato a mo di burritos giusto per cambiare un po e mangiarlo come un "panino"

 

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