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[Topic Ufficiale] Intermitting Fasting, o pił semplicemente Digiuno IntermittentePer la serie "fare il contrario di quanto si č sempre fatto e pensato"


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Questa discussione ha avuto 60 risposte

#1
Alex88

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Ciao ragazzi,

credo che se ne fosse già parlato in qualche topic ma in questi giorni, mentre cercavo informazioni su come impostare una dieta per una massa il più pulita possibile, mi sono imbattuto nel digiuno intermittente.
In cosa consiste esattamente? E’ una dieta che alterna fasi di digiuno (o sottoalimentazione) lunghe dalle 16 alle 36 ore a fasi di alimentazione. Il principio cardine del digiuno intermittente è quello di creare una "finestra" (lasso di tempo) di digiuno con durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale.

Esistono vari metodi:
1) 16-8, 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione almeno 2 volte a settimana;
2) “Leangains” di Martin Berkhan, basato su 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione come il precedente ma tutti i giorni. Però il leangains è anche tanto altro: ciclizzazione dei carboidrati (highcarb nei giorni di allenamento e lowcarb nel riposo), zero cardio, multiarticolari pesanti, ecc;
3) “Eat stop eat” di Brad Pilon, 24 ore di digiuno 1 o 2 volte a settimana. In pratica si rimane in normocalorica tranne nei giorni del digiuno dove si fa solamente un pasto (esempio il digiuno inizia oggi a cena e si rinizia a mangiare dopo 24 ore, cioè domani all’ora di cena);
4) ADF (alternate day fasting). Giorni di digiuno alternati. In pratica 36 ore di digiuno. Questo è un metodo poco usato perchè di difficile attuazione, ma molto spesso utilizzato nella ricerca. In realtà negli studi si alternano giorni con una grande restrizione calorica (500-600kcal) a giorni ad libitum (mangiare a sazietà);
5) Warrior diet, di Ori Hofmekler. E’ forse il metodo più conosciuto, la versione originale non è un vero digiuno intermittente. Durante il giorno si possono introdurre pochissime kcal provenienti da verdura fibrosa e/o frutta secca, e si cena con un unico pasto (prima verdure, poi proteine e poi carbo).

 

Ovviamente tutto ciò va contro tutte le regole classiche dell’alimentazione dei palestrati, me ne rendo conto e pure a me sembra assurdo che funzioni però più mi informo e più trovo testimonianze favorevoli a questo diverso approccio.
Diciamo che i miei dubbi riguardano più che altro l’assenza della colazione e la possibilità di aumentare lo stesso di peso mangiando meno spesso, dubbi che vengono dissolti leggendo questi articoli di Project Invictus e My Personal Trainer.

 

Altri link degni di nota sono:
- The Leangains Guide, sito di Martin Berkhan, ideatore della Leangains;
- Leangauns Macro Calculator, penso che il nome già dica tutto:
- How to Calculate your Leangains Macros, una guida che si collega al sito per calcolare i macronutrienti del punto precedente;
- Gruppo FB del digiuno intermittente;
- Codice Paleo, guida italiana con le interpretazioni dell’autore secondo quanto ha letto su vari siti dedicati all’IF;
- BodyRecomposition.com, articolo di Lyle McDonald, interessante perché spiega le differenze tra la vecchia maniera di fare massa e le nuove idee. Imho da prendere con le pinze certi numeri che mi sembrano esagerati, però ripeto, molto interessante.

Cosa ne pensate? La mia idea ora è di riprendere un poco confidenza con i carboidrati e passare gradualmente dai 6 pasti attuali alla Leangains 16/8 puntando ad un leggero aumento di massa. Sono curioso di vedere che risultati otterrò!
Qualcuno di voi l’ha già provata? Se non ricordo male Lyoto tu fai qualcosa di digiuno, su consiglio di Frank, no?



#2
StRaZyMeR

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Ottimo thread, mi ero già documentato a riguardo ma non ho mai provato anche se l'idea mi era venuta :sisi:

 

quasi quasi da settembre come torno dalle vacanze provo anche io la leangains che vuoi far tu Alex.

 

sull'allentamento a digiuno non ho mai avuto problemi fino ad ora... saranno un 2 mesi che mi alleno coi pesi come mi sveglio (coperto da bcaa e un caffè doppio) e mi sono trovato benissimo, nel mio caso si tratterebbe di darmi delle scadenze sugli orari in cui mangiare e far coincidere la fine dell'allenamento al risveglio con la fine del digiuno di 16 ore.

il complicato mi sembra invece riuscire a raggruppare tutti i pasti in 8 ore.


Modificata da StRaZyMeR, 20 August 2015 - 07:07 PM.


#3
Alex88

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il complicato mi sembra invece riuscire a raggruppare tutti i pasti in 8 ore.

Mi devo informare su come ripartire i pasti, al momento ho letto su un sito italiano che il 50% delle kcal totali va consumato nel pasto post-allenamento mentre il restante 50% diviso tra gli altri due pasti. Insomma lo schema sarebbe questo:

 

Due pasti prima dell’allenamento

  • Ore 12.00-13.00: primo pasto. Si consumano all’incirca il 20%-25% del fabbisogno calorico giornaliero.
  • Ore 16.00-17.00: pasto pre-allenamento: Stesso consumo calorico del pasto precedente (20%-25%).
  • Ore 20.00-21.00: pasto post-allenamento (il più grande della giornata, con le rimanenti calorie: 50%-60%)

Quello che non mi torna è il pre-workout, farlo uguale al pranzo mi sembra improponibile, cioè non mi posso mettere lì a mangiare 100-200 gr di riso e pollo 30-60 minuti prima dell'allenamento :D Devo ancora leggere un po' di articoli ma spero che ci sia un modo per ridurre il pre-workout ed aumentare il pranzo...



#4
StRaZyMeR

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Mi devo informare su come ripartire i pasti, al momento ho letto su un sito italiano che il 50% delle kcal totali va consumato nel pasto post-allenamento mentre il restante 50% diviso tra gli altri due pasti. Insomma lo schema sarebbe questo:

 

Due pasti prima dell’allenamento

  • Ore 12.00-13.00: primo pasto. Si consumano all’incirca il 20%-25% del fabbisogno calorico giornaliero.
  • Ore 16.00-17.00: pasto pre-allenamento: Stesso consumo calorico del pasto precedente (20%-25%).
  • Ore 20.00-21.00: pasto post-allenamento (il più grande della giornata, con le rimanenti calorie: 50%-60%)

Quello che non mi torna è il pre-workout, farlo uguale al pranzo mi sembra improponibile, cioè non mi posso mettere lì a mangiare 100-200 gr di riso e pollo 30-60 minuti prima dell'allenamento :D Devo ancora leggere un po' di articoli ma spero che ci sia un modo per ridurre il pre-workout ed aumentare il pranzo...

 

Mhm, se ben ricordo con le diete intermittenti non c'era un introito calorico prestabilito per ogni pasto e si potevano suddividere a piacere nell'arco delle 8 ore... magari ricordo male io perché è un po' che non rivedo l'argomento :sisi:



#5
Alex88

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Sì, hanno una suddivione ben chiara, soprattutto la Leangains che divide i giorni off da quelli dall'allenamento. Il tutto cmq ruota attorno al pasto post-workout.



#6
StRaZyMeR

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Sì, hanno una suddivione ben chiara, soprattutto la Leangains che divide i giorni off da quelli dall'allenamento. Il tutto cmq ruota attorno al pasto post-workout.

 

Ok, mi informerò per bene per quanto riguarda la leangains che mi sembra la più attuabile anche se, da quel che ho capito, attuarla col mio regime di allenamento a digiuno non sembra possibile.



#7
Alex88

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A che ora ti alleni?



#8
StRaZyMeR

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A che ora ti alleni?

 

Alle 7/7 e mezza di mattina :sisi:

 

in pratica ho la sveglia alle 6 e mezza/7, bcaa e caffè e poi via ad allenarmi :sisi:

 

la mia idea era tipo digiunare fino a dopo il wo per poi fare una colazione megapowa e dividere il resto in altri 2 pasti ma a quanto pare il wo dovrebbe coincidere col momento prima dell'ultimo pasto, magari anche per un discorso ormonale contando che poi si va a letto belli pieni e si attiva una supercompensazione maggiore, ipotesi mia eh?


Modificata da StRaZyMeR, 20 August 2015 - 11:03 PM.


#9
Alex88

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Alle 7/7 e mezza di mattina :sisi:

 

in pratica ho la sveglia alle 6 e mezza/7, bcaa e caffè e poi via ad allenarmi :sisi:

 

la mia idea era tipo digiunare fino a dopo il wo per poi fare una colazione megapowa e dividere il resto in altri 2 pasti ma a quanto pare il wo dovrebbe coincidere col momento prima dell'ultimo pasto, magari anche per un discorso ormonale contando che poi si va a letto belli pieni e si attiva una supercompensazione maggiore, ipotesi mia eh?

Secondo il sito italiano (più tardi mi leggo per bene quello in inglese di Berkhan) questa sarebbe l'alimentazione per chi si allena appena sveglio:

 

Allenamento a digiuno (mattina presto)

  • Ore 6.00: 5-15 minuti di riscaldamento + 10 grammi di amminoacidi ramificati
  • Ore 6.00-7.00: allenamento
  • Ore 8.00: 10 grammi di amminoacidi ramificati
  • Ore 12.00-13.00: pasto post-allenamento (il più abbondante della giornata). Inizio della finestra di 8 ore.
  • Ore 20.00-21.00:  ultimo pasto della giornata


#10
Alex88

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L'ho fatto questa estate sotto consiglio di Frank si, inizialmente lo facevo una volta a settimana e poi sono passato a due.

Pensi di provare a farlo come stile di alimentazione fisso o lo alterni?

Io per curiosità quaesta mattina ho provato a saltare la colazione e la mini-merenda di metà mattinata e al momento, ore 11:51, non ho sintomi della fame. Ok che ieri sera mi sono mangiato quasi 300 gr di filetto di salmone sommerso dalle verdure, ho aumentato apposta le quantità come prova per vedere come avrei reagito questa mattina, però pensavo di morire senza la colazione e invece no :D

 

Ora continuo a informarmi e poi vedrò un po' di buttare giù una dieta e vedere se è fattibile, normalmente faccio fatica a mangiare quantitià assurde di cibo, proverò ad abituarmici.



#11
Alex88

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l' ho fatto/ lo farò ancora nei periodi di definizione perchè imho è indicato appunto in questo periodi (ma non solo leggendo in rete ....) .

Difatti la mia intenzione è sperimentarlo per la massa, poi vi saprò dire :sisi:

 

Per la questione sintomi della fame e la cosa di pensare di "morire" di fame stando qualche ora in più del normale senza magnare .... beh è un po come quando pensavamo che facendo definizione si perdeva anche un botto di massa magra , si sembrava più "piccoli" e si perdeva molto in volume .... e invece facendo le cose fatte bene in definizione non solo non si perde chissà quanto di massa magra ma va a finire che si sembra anche più grossi con la vita più stretta ^^

Hai perfettamente ragione, sono quelle cose che bisogna provare sulla propria pelle per rendersene conto altrimenti è tutto un blocco mentale :sisi:



#12
StRaZyMeR

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Secondo il sito italiano (più tardi mi leggo per bene quello in inglese di Berkhan) questa sarebbe l'alimentazione per chi si allena appena sveglio:

 

Allenamento a digiuno (mattina presto)

  • Ore 6.00: 5-15 minuti di riscaldamento + 10 grammi di amminoacidi ramificati
  • Ore 6.00-7.00: allenamento
  • Ore 8.00: 10 grammi di amminoacidi ramificati
  • Ore 12.00-13.00: pasto post-allenamento (il più abbondante della giornata). Inizio della finestra di 8 ore.
  • Ore 20.00-21.00:  ultimo pasto della giornata

 

 

Perfetto Alex grazie :D

 

quindi dovrei stare senza cibo anche per qualche ora nel post wo, ecco quella sarà la mia difficoltà contando che anche ora che mi alleno a digiuno (anche se non così prolungato) quando finisco mi mangerei anche i copertoni della macchina :D



#13
Bronzodiriace

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Non esistono periodi indicati per il digiuno intermittente.

Si modula l'alimentazione ed il recupero dei pasti persi post digiuno a seconda del regime calorico che si sta seguendo.

 

Ma l'autofagia è qualcosa che andrebbe eseguita sempre. Estate, autunno, inverno e primavera.

Anche se non ci si allena alla sedicesima ora. ;)



#14
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Non esistono periodi indicati per il digiuno intermittente.

Si modula l'alimentazione ed il recupero dei pasti persi post digiuno a seconda del regime calorico che si sta seguendo.

 

Ma l'autofagia è qualcosa che andrebbe eseguita sempre. Estate, autunno, inverno e primavera.

Anche se non ci si allena alla sedicesima ora. ;)

Quando avrò le idee più chiaro e posterò la dieta + allenamento quì ti avviserò così mi dici che ne pensi :sisi:



#15
Alex88

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Intanto mi sono letto un'intervista a Martin Berkhan, ecco i punti salienti degni di nota (ho fatto dei copia-incolla di spezzoni di alcune risposte):

 

Pensieri che l’hanno portato a sviluppare il piano Leangains:
Was eating every second or third hour important in order to “stoke the metabolic fire”? No, there was no scientific support for that idea and studies on the subject were carefully controlled, showing no correlation at all between meal frequency and metabolism.
Perhaps a high meal frequency was needed in order to provide the body with a regular stream of nutrients, making sure that you had a constant supply of amino acids in order to stave off muscle catabolism and promote muscle growth? No, looking at how the body processes and digests meals, this wasn’t the case either. Digestion of a regular meal takes about 6-7 hours and during this time amino acids are being released into the bloodstream. 30 g’s of casein takes about 7 hours to get fully assimilated.


Besides liberating myself from my food obsessiveness, I noticed several other positive effects. I had lots of energy during the day, I made faster progress with my training and reduced my body fat simultaneously

I should note that I cycle calorie intake depending on where the current priority lies (fat loss, recomposition or lean mass gain). However, regardless of goals, the absolute majority of the day’s calorie intake is to be ingested in the post workout window. In my experience, this may have a nutrient partitioning effect which makes it possible to gain, or maintain, muscle even on a weekly calorie deficit, or when dieting to very low bodyfat levels.


Alimentazione pre e post-workout:
In an ideal situation, I’d like to place approximately 80% of the day’s total calorie intake in the post workout window. As a consequence, the pre-workout meal is often the “fast breaker” on workout days. For the pre-workout meal I usually recommend a meal consisting of an equal carb/protein ratio – for example, 50-60 g carbs, 40-50 g protein and some fat for taste (about 500 kcal total). The goal of this meal is to provide satisfaction, provide enough carbs to fuel the workout, and maximize protein synthesis for the workout (another reason for the high protein intake is to induce satiety).
One of my typical pre-workout meals may consist of 8 oz lean meat with veggies or potatoes and a large apple. A bit of fructose might mediate the effect of the post-workout feeding, since liver glycogen is beneficial to hormones involved in anabolism, therefore the fruit. Keep in mind that the pre-workout meal is dependent on training volume, but I’ve found that these general guidelines work for most people doing moderate volume resistance training (about 10-15 sets of 6-10 reps, per workout, in total). Athletes and others, subjecting themselves to a greater training load than the average weight trainer, require different pre-workout guidelines.
The post workout meal is, ideally, a high carb, moderate protein and low fat feeding. This is what I have found most beneficial in terms of maximizing growth, recovery and limiting whatever extra fat might get stored during hyper caloric conditions. The absolute majority of carbs should be starch based, since we want carbs that gets stored as muscle glycogen primarily, but as noted before, some fructose might also be beneficial to allow for muscle growth processes to occur. The post workout meal should be the largest of the day and you may split your remaining calorie intake as you see fit. I usually have two substantial meals post-workout; one directly following the workout and another one an hour before going to bed.


Ci si può permettere qualche cheat meal in più?
You’ll discover that you can indulge quite a bit, while still dropping fat, if you limit the most energy dense foods. For example, I eat a lot of ice cream myself, but I make sure that the majority of my calories comes from meat, veggies, fruit and starch sources like potatoes, oatmeal and whole grain bread.

Allenamento a stomaco vuoto? Non complemente.
Another mistake I believe many IF’ers are doing, is fasted weight training. The research on pre- and post workout nutrition today is quite substantial and I don’t think anyone in their right mind should be lifting weights on an empty stomach – regardless of goals. I believe the protein synthesizing effect of the pre-workout meal overshadows any small benefit to be had from higher amounts of growth hormone that comes from fasted workouts and scientific evidence supports this. This doesn’t mean fasted workouts are a no go, but it means we should compromise a bit – which is why I suggest the ingestion of an adequate amount of essential amino acids or BCAA prior to the workout. This wouldn’t technically make it a fasted workout, but I believe the caloric impact of 10 g EAA/BCAA is so small that it would leave you with most of the benefits of a fasted workout, while at the same time getting many of the benefits of a solid pre-workout meal.

Particolarità dell’IF:
For the dieter, IF offers something very unique, in terms of enjoying physically and psychologically satisfying meals while losing weight. The absence of hunger and cravings are also a welcome feature when using IF for weight loss. Contrary to popular belief, the fasting phase has a suppressive effect on hunger. Hunger pangs may come, but they disappear quickly, to be replaced by a sense of well being and total absence of hunger.
I can speak for myself, and several of my clients, when I’ll say that several small meals a day does more to potentate cravings, and subsequent hunger, rather than suppressing it.


Mantenimento della massa/peso:
My approach to IF is hands down the easiest approach to maintaining low body fat, while at the same time being able to eat liberally and enjoy life.
For the great majority of people, maintenance is a lot harder than dieting or bulking.
Now, cut that meal frequency in half and what happens? You now have three substantial meals that will leave you fulfilled. And there’s even time for dessert or a treat – something I certainly think should be a part of a lifestyle approach to maintaining your physique once you’ve reached a condition you’re happy with. That just isn’t possible with six meals a day.

 

Link: http://www.leighpeel...sting-interview






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