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[Topic ufficiale] - jogging o comunemente corsaParliamo qui di tutto quel che riguarda la corsa
Started By Robb1987, 30 March 2015 11:16 AM
#183
Inviato 06 September 2018 - 09:41 PM
domandona.
qual è il modo migliore per allenarsi per arrivare all'obiettivo di correre 10km con un passo di 6'00"/km?
Test del piede nella fossa eh?
Ti provo a scrivere un metodo che consiglierei io ad un conoscente che non ha mai corso, fa poco sport aerobico ed ha qualche chilo di troppo
1) Se sei in sovrappeso abbondante cala prima di peso, non affaticare le articolazioni con carichi eccessivi. Poi inizi a correre (questo se sei sovrappeso tipo 10-15kg più del BMI medio)
2) Scarpe subito medio/buone, possibilmente un pelino più ammortizzate rispetto a quel che prevede il tuo peso (così da attutire maggiormente lo shock da primi allenamenti)
3) SCALDATI BENE. Riscaldamento della corsa è dinamico prima e statico dopo. Se non hai mai corso bastano anche cinque minuti di camminata a gamba stesa e magari accelerando progressivamente.
Ora iniziamo il programma - almeno 3 uscite settimanali, mercoledì, venerdì e domenica, lunedì riposo totale
Mercoledì cammina 5 min/corri 3 min/cammina 5 min alterni per 3 volte
Venerdì uguale (per adesso)
Domenica visto che hai più tempo fai lo stesso per 5 volte
Ogni settimana riduci di qualche minuto (a seconda delle tue sensazioni) i riposi (le camminate) ed aumenti la corsa con l'obiettivo di arrivare ad eliminarli completamente.
VAI PIANO. L'organismo deve metabolizzare una serie di attivazioni muscolari incredibile per quanto la corsa sia uno sport semplice, non guardare i tempi, tenta di andare ad un ritmo che ti consenta di parlare per ora
Quando sarai in grado di fare una ventina di minuti filati di corsa
Mercoledì: fondo lento 5km (ritmo intorno ai 6.30-6.45)
Venerdì: fondo progressivo (Parti fondo lento 50% acceleri 10' 40% acceleri 10' ultimo 10%)
Domenica: lungo (6-7km Fondo lento)
Ripeti aumentando settimanalmente gli obiettivi di durata del lungo fino ai 10Km. A questo punto con un riposo di 3-4gg le gambe non sotto stress da allenamento ti faranno fare una sessione di 10km a circa 6'. Se è così cominci a lavorare sul fondo lento limando 5 secondi (non di più) ad ogni allenamento.
Spero di essere stato abbastanza chiaro, se serve chiedi
Modificata da Kevin Butler, 06 September 2018 - 09:42 PM.
#185
Inviato 07 September 2018 - 07:34 AM
Per le scarpe bisogna andare in un negozio specializzato. A seconda del tipo di pronatura, forma del piede, drop, peso e delle distanze da percorrere varia tantissimo il modello/marca di riferimento. Una volta individuato il modello non mollatelo più, non vale la pena rischiare infortuni per seguire le mode. Le Cumulus sono delle A3 confortevoli e collaudate anche se le ultime hanno la punta un po' troppo rigida. In alternativa di simili ci sono le Mizuno Wave Ultima, un po' più secche ma non meno confortevoli.Ottima spiegazione io ho fatto così e in meno di un anno faccio 2 uscite da 15km l'una! Per le scarpe io ho iniziato con le asics cumulus comunque provale bene prima perché fanno molto le scarpe adatte.
Eventualmente iniziassero dolori alle bandelle o alle caviglie consultare un podologo per solette correttive.
Il podismo SEMBRA uno sport economico...
Modificata da Kevin Butler, 07 September 2018 - 07:35 AM.
#187
Inviato 07 September 2018 - 11:22 AM
[quote name="Kevin Butler" post="19624135" timestamp="1536266481"]
Test del piede nella fossa eh?
[/quote!]eh?
cmq, 5/6 km intorno ai 7'30" li faccio già, da qui come mi muovo? aumento i km? li diminuisco ma aumento il passo?
le ripetute servono? se si fatte come?
Test del piede nella fossa eh?
[/quote!]eh?
cmq, 5/6 km intorno ai 7'30" li faccio già, da qui come mi muovo? aumento i km? li diminuisco ma aumento il passo?
le ripetute servono? se si fatte come?
#188
Inviato 07 September 2018 - 12:00 PM
[quote name="Ovino81" post="19624997" timestamp="1536315752"]
[quote name="Kevin Butler" post="19624135" timestamp="1536266481"]
Test del piede nella fossa eh?
[/quote!]eh?
cmq, 5/6 km intorno ai 7'30" li faccio già, da qui come mi muovo? aumento i km? li diminuisco ma aumento il passo?
le ripetute servono? se si fatte come?[/quote]
Il test del piede nella fossa è una misura di salute: si diceva una volta tra i preparatori atletici che se non sai correre i 10km in un'ora a 40 anni hai già un piede nella fossa...
Mercoledì 5km a 7'30
Veneri 5km progressivo 50/30/20 7.30/7.15/quel che ti viene
Domenica lungo 8km 7.30
Da lì aumenti una volta la lunghezza una volta il ritmo. Lascia stare le ripetute, troppo presto con il tuo passo, meglio il progressivo, ti fa crescere comunque e ti insegna che partire piano e metà del lavoro
[quote name="Kevin Butler" post="19624135" timestamp="1536266481"]
Test del piede nella fossa eh?
[/quote!]eh?
cmq, 5/6 km intorno ai 7'30" li faccio già, da qui come mi muovo? aumento i km? li diminuisco ma aumento il passo?
le ripetute servono? se si fatte come?[/quote]
Il test del piede nella fossa è una misura di salute: si diceva una volta tra i preparatori atletici che se non sai correre i 10km in un'ora a 40 anni hai già un piede nella fossa...
Mercoledì 5km a 7'30
Veneri 5km progressivo 50/30/20 7.30/7.15/quel che ti viene
Domenica lungo 8km 7.30
Da lì aumenti una volta la lunghezza una volta il ritmo. Lascia stare le ripetute, troppo presto con il tuo passo, meglio il progressivo, ti fa crescere comunque e ti insegna che partire piano e metà del lavoro
#189
Inviato 07 September 2018 - 12:50 PM
progressivo 50/30/20 che significa? sono percentuali?ame="Ovino81" post="19624997" timestamp="1536315752"]
Il test del piede nella fossa è una misura di salute: si diceva una volta tra i preparatori atletici che se non sai correre i 10km in un'ora a 40 anni hai già un piede nella fossa...
Mercoledì 5km a 7'30
Veneri 5km progressivo 50/30/20 7.30/7.15/quel che ti viene
Domenica lungo 8km 7.30
Da lì aumenti una volta la lunghezza una volta il ritmo. Lascia stare le ripetute, troppo presto con il tuo passo, meglio il progressivo, ti fa crescere comunque e ti insegna che partire piano e metà del lavoro
2.5 km/ 1.5/1?
poi, se corro 5km in 7'30", come faccio ad arrivare ad 8 col solito 7'30"?
Modificata da Ovino81, 07 September 2018 - 12:52 PM.
#191
Inviato 07 September 2018 - 03:45 PM
progressivo 50/30/20 che significa? sono percentuali?
2.5 km/ 1.5/1?
poi, se corro 5km in 7'30", come faccio ad arrivare ad 8 col solito 7'30"?
Scusa hai ragionissima
alza di 15-20 secondi il passo per il fondo lento ed i lunghi. Il progressivo esatto, ultimo km sei caldo e puoi dare di più.
Palestra e gambe, meglio non fare esercizi di forza o meglio non aiutano.
Fai plank, salti sullo scalino o se hai uno stadio/palazzetto in zona vai su e giù per le gradinate, piedi alterni e pari. Affondi statici e lentissimi ma anche pochi, cura più l'addominale basso che è trascuratissimo dai podisti principianti
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