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[Topic Ufficiale] Bill StarrUn allenamento per tutti, principianti compresi!


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Questa discussione ha avuto 273 risposte

#1
Robb1987

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  • the best way to predict the future is to invent it

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Apro il topic anche con il permesso di Alex, riguardo a questo tipo d'allenamento, portato alla conoscenza in sezione da Lyoto e che sta incuriosendo diversi utenti.

 

Nei prossimi giorni verranno inseriti nei primi post le informazioni necessarie per documentarsi e per provar ad allenarsi secondo questa metodologia. 

 

Dato che siamo in periodo natalazio, l'inizio sarà un po' a rilento però scommetto che nell'arco di qualche mese coglierà tantissime adesioni e post.

 

Come al solito per qualsiasi consiglio o informazioni siamo disponibili a rispondere, ma ricordo a tutti che è una sezione fatta da appassionati e quindi il rispetto ci dev'essere sempre ^^



#2
Robb1987

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  • the best way to predict the future is to invent it

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Post prenotato #1

 

qui saranno elencate tutte le informazioni.

 

Bill Star: un allenamento per tutti compresi principianti.

 

Iniziamo con un po' d'informazioni!

 

Cos'è:

Il metodo Bill Starr 5×5 anche conosciuto come 5×5 è stato creato nel 1976 per aumentare la forza e l’esplosività nei giocatori di football americano ed oggi è un ottimo allenamento per lo sviluppo della forza e della massa muscolare con le opportune varianti.

Un concetto fondamentale da apprendere è che la forza e la massa vanno di pari passo, sebbene non ci sia un legame direttamente proporzionale è indubbio che se vi allenerete per la forza accrescerete anche la massa muscolare, sebbene non in egual misura, e naturalmente nel caso di un aumento della massa ci sarà comunque un riversamento nella vostra capacità di sollevare peso.

 

L'allenamento originale era basato sulle tre alzate di panca pianasquat e power clean, da ripetersi tre volte a settimana.

 
Nel body building, ricercando l'aumento di massa (ed essendo meno interessati ad un miglioramento dell'esplosività), si è soliti sostituire il power clean con lo stacco da terra e il rematore.
 
Altro vantaggio di andare ad eseguire spesso i fondamentali sta nel perfezionare sempre di più la tecnica delle alzate, che, unita alla base di massa e forza che questo programma può dare, costruiscono un ottimo presupposto per i progressi futuri.
 
La Bill Starr si basa principalmente su tre cose:
  1. Multifrequenza (L'allenamento della forza cerca un adattamento nervoso e strutturale al carico, la multifrequenza ci permette di dare uno stimolo costante.)
  2. Grandi esercizi multiarticolari (L'uso dei grandi esercizi è ovvio in quanto sono quelli dove si cerca di smuovere grandi carichi.)
  3. Assenza di cedimento (L'assenza di cedimento è fondamentale poiché, essendo questa un enorme stress per il nostro SNC (sistema nervoso centrale) ostacola l'adattamento di questo al carico.)
Il programma si basa su una progressione lineare settimanale:
 
Conoscendo il proprio attuale 5RM* in
 
- Panca piana --> Video
- Stacco --> Video 1, Video 2 e Video 3 (errori più comuni)
- Squat --> Video 1 e Video 2
- Rematore con bilanciere --> Video
- Military press --> Video
 
L'allenamento si struttura su tre sedute settimanali con relativa modulazione dell'intensità.
 
Giorno A: seduta pesante
- Squat 5×5
- Bench press 5×5 
- Rematore con bilanciere 5×5 
- Addominali
 
Giorno B: seduta leggera
- Squat 5×5 
- Military press 5×5 
- Stacchi 5×5
 
Giorno C: seduta intermedia
- Squat 5×5 
- Panca 5×5 
- Rematore con bilanciere 5×5 
 
Assistenza (ovvero da inserire dopo i fondamentali):
- 3 set di dips 5-8 reps
- 3 set di curl con bilanciere 8 reps
- 3 set di estensioni per i tricipiti 8 reps
 

Questa è la base per la Bill Starr (o almeno una versione che si trova su internet).

 

 

 

Un paio di considerazioni per il momento:

 

1) Gli esercizi più importanti sono i fondamentali, il 99% dell'allenamento dev'essere mirato a questi, quelli d'assistenza SONO FACOLTATIVI;

 

2) Nell’allenamento Bill Starr 5×5 non partite con un carico troppo pesante, le prime serie saranno veramente leggere ma se utilizzerete un carico al limite non sarete mai in grado di proseguire con la progressione, andreste a cedimento già dalla volta successiva, vanificando il tutto. Meglio arrotondare per difetto che per eccesso;
 
3) Aumentate il carico solo se avete eseguito la quinta ripetizione della quinta serie, oltre che con una tecnica perfetta, anche senza un eccessivo sforzo, ovvero, poiché si tratta di serie a buffer, dovreste essere in grado di farne almeno altre 2, anche se ciò non significa che le dobbiate fare, ma in questo modo riuscite a capire quando vi state avvicinando all’esaurimento muscolare;
 
4) Il tempo di recupero è un’altra variante fondamentale legata al tut, ricordate il substrato energetico utilizzato nella serie, per cui date il tempo al corpo di recuperare, riposate tra i 3 e i 5 minuti;
 
5) L’alimentazione è importante, se arrivate ad uno stallo troppo rapidamente, escludendo il fatto che abbiate esagerato nella scelta dei carichi iniziali, controllate la vostra alimentazione. Un piano alimentare deve sostenervi nella vsotra attività e darvi nutrienti per aggiungere massa magra.
 
Come faccio a calcolare tutto questo facilmente? semplicemente compilando questo file Excel --> http://www.bbhomepag...l-Starr-5x5.xls e seguendo la progressione indicata nel foglio.
Un consiglio che sto trovando spesso per la rete è di non cambiare i carichi segnalati nel foglio Excel, perché moltissimi sono abituati a lavorare in un determinato modo in palestra, questo è un tipo dall'allenamento completamente diverso che richiede del tempo per essere perfezionato ma che sta portando risultati a moltissimi atleti.
 
Per il momento è tutto, il topic e questo post è in continuo aggiornamento, quindi soggetto a variazioni, per qualsiasi informazioni non esitate a postare e vedremo di trovare insieme una possibile risposta.
 
Born to be a spartan!
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#3
Guest_LyotoeYe

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Appena posso butto giù qualcosa e poi decidete voi se aggiungere in prima pagina qui :) , spero domani :P

 

La billstarr funziona raga , se fatta come Dio comanda o comunque con una certa attenzione (anche alla dieta ovvio) funziona e da risultati "veloci" (ovviamente veloci nei limiti di una crescita natural , mi pare chiaro :eheh: )



#4
Robb1987

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Stavo pensando di allegare agli esercizi un video o un articolo con l'esecuzione

 

Giusto per far capire della panca piana io mi sono visto questo video Esecuzione e ora sto leggendo questo articolo.

Cosa ne pensi?



#5
Alex88

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Bravi ragazzuoli :sisi:



#6
Guest_LyotoeYe

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Penso che quel video/canale ve l'ho fatto conoscere io in sezione :D ergo si ovvio che sono stra d'accordo XD

 

 

Panca piana quel video.

 

Stacchi da terra:

 

 

Squat:

 

 

 

Military press  .... qui c'è da discutere ... poi vi spiego la mia variante magari.

Comunque:

 

 

 

Rematore col bilanciere



#7
Robb1987

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Penso che quel video/canale ve l'ho fatto conoscere io in sezione :D ergo si ovvio che sono stra d'accordo XD

 

 

Panca piana quel video.

cut

 

Si si, ora sistemo il secondo topic appena finisco di cenare.

Penso che l'abbia scritto che il merito d'interesse riguardo a questo topic sia grazie a te.

 

Anyway, ora quale scheda stai seguendo?

 

Io ho provato a buttar giù qualcosa.

Spoiler



#8
Guest_LyotoeYe

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Si si, ora sistemo il secondo topic appena finisco di cenare.

Penso che l'abbia scritto che il merito d'interesse riguardo a questo topic sia grazie a te.

 

 

lol ma ero ironico eh  :P  e poi se vogliamo dirla tutta manco fossi stato io il creatore della billstarr nel mondo :asd:  ..... cacchio me frega chi apre cosa e chi scrive per primo cosa l'importante è che la sezione , a cui tengo cosi ai suoi frequentatori, vada nella direzione giusta e si aggiungano e si provino cose nuove ;)

 

Per la scheda ti rispondo domani che ora sono da smartphone , spero domani di  aver qualche oretta da dedicare al pc in generale (forum e affini e vg) che è da un po che non mi capita negli ultimi giorni , è sempre tutto un "toccata e fuga" :eheh:



#9
Robb1987

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Aggiornato il post, con una frase finale venuta su così per caso XD



#10
Benimaru9999

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giorno A: Seduta pesante

-Squat 5x5
-Bench press 5x5 
-Rematore con bilanciere 5x5 
-Addominali
 
Giorno B: Seduta leggera
-Squat 5x5 
-Military press 5x5 
-Stacchi 5x5
 
Giorno C: Seduta intermedia
-Squat 5x5 
-Panca 5x5 
-Rematore con bilanciere 5x5 
 
 
Ma quindi non vanno ripetuti tutti i multiarticolari 3 volte a settimana?


#11
Robb1987

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Essendo multiarticolari che coinvolgono moltissimi muscoli credo che vada bene anche variare, per stimolare in modo diverso il muscolo. Cercherò informazioni riguardo alla tua domanda.



#12
Benimaru9999

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Essendo multiarticolari che coinvolgono moltissimi muscoli credo che vada bene anche variare, per stimolare in modo diverso il muscolo. Cercherò informazioni riguardo alla tua domanda.


Thanks broh.

Lyoto tu come multi articolari li fai sempre tutti? O ne tralasci qualcuno?

Il mio dubbio sorgeva per la classificazione del giorno medio e leggero visto che essendoci lo squat che nel giorno pesante non c'è andrebbe fatto a pieno carico e quindi si andrebbe a perdere la definizione di giorno medio o leggero...

#13
Robb1987

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Thanks broh.

Lyoto tu come multi articolari li fai sempre tutti? O ne tralasci qualcuno?

Il mio dubbio sorgeva per la classificazione del giorno medio e leggero visto che essendoci lo squat che nel giorno pesante non c'è andrebbe fatto a pieno carico e quindi si andrebbe a perdere la definizione di giorno medio o leggero...

 

Scusa, ma lo squat c'è in tutti e i 3 giorni. Quel che manca è la panca piana nel giorno intermedio. che però viene allenato tramite military press.



#14
Robb1987

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Dato che si parla di carichi pesanti, uno dei problemi che potrebbe capitare è la mancanza di resistenza nella presa, ovvero cede il polso, in questo articolo http://www.projectin...eriore-parte-1/ vengono spiegati un paio d'esercizi utili a migliorare questa resistenza.



#15
Benimaru9999

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Scusa, ma lo squat c'è in tutti e i 3 giorni. Quel che manca è la panca piana nel giorno intermedio. che però viene allenato tramite military press.

 

Ottimo, sono diventato mezzo ciecato :fg:






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