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Topic ciclico consigli per utonto


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Questa discussione ha avuto 11 risposte

#1
Escher

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Ciao giovani cercherò di essere sintetico

Sono un gran bel ragazzone alto 1.95 per circa 78 kg

Ho fatto arti marziali per molti anni, insieme ad un nutrito numero di esercizi con i pesi, fino ad arrivare a circa 85/87 kg fino a qualche anno fa. Purtroppo causa lavoro/studio/malattia ho perso una decina di kili e mi sono parecchio ammorbidito.

Vorrei reiniziare qualche bell'esercizio per sviluppare massa, parecchia. Premetto che preferirei se possibile farli a casa, dove ho pesi, panca e sacco da boxe.

Cosa mi consigliate? Qualcuno di voi potrebbe darmi una mano a buttar giù un programma di esercizi?

Premetto ancora: in questo momento mi esercito 3 volte a settimana, ma sto da cellulare e mi risulta complesso scrivere gli esercizi che faccio: appena torno a casa ovvio a questo problema se necessario.

Come alimentazione non mangio schifezze, non bevo troppo, mi ammazzo di carboidrati ed ho un metabolismo terribilmente veloce.

È tutto, spero che sia utile, se servono altre informazioni basta chiedere.

Spero di non aver chiesto nulla di particolarmente assurdo 0____o

Modificata da Escher, 28 May 2014 - 02:35 PM.


#2
Alex88

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Per cambiare di peso, sia che uno voglia aumentare che diminuire, gli esercizi contano fino a un certo punto, è l'alimentazione che incide. Io come prima cosa inizierei con lo scrivere cosa e quando mangi ;)



#3
Escher

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Colazione sempre latte e qualche biscotto

Tendenzialmente a pranzo circa 350 grammi di pasta ( si faccio schifo lo so) con vari ed eventuali condimenti

La sera qualcosa di proteico, in gran parte carne carne e carne

Non so essere più preciso di così, vivo alla giornata

Aggiungo: evito schifezze tra i pasti, non tocco dolci, mi permetto una birra solo il fine settimana insieme a qualcosa di unto con donna, ma appunto, solo il sabato e non tutti

Modificata da Escher, 28 May 2014 - 03:01 PM.


#4
Alex88

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Vabbè il cheat meal ci sta in tutte le diete, soprattutto per una questione mentale :D

 

Per il resto: tiene conto che per mettere su peso devi mangiare durante tutta la giornata, non solamente 3 volte.

 

- Colazione: anch'io bevo sempre il latte, prima ci mettevo i biscotti ora, per fare una cosa più pulita, l'avena. Poi mangio un uovo al tegamino (dal lun al ven l'uovo);

- Metà mattina: mangia qualcosa tipo tonno (meglio se al naturale) oppure bresaola/fesa di tacchino e un frutto, anche delle frutta secca male non fa;

- Pranzo: a parte la quantità spropositata di pasta, non vedo il secondo, vuol dire che ti limiti alla sola pasta? E le proteine da dove le prendi?

- Metà pomeriggio: robe leggere, tipo yogurt e un frutto;

- Cena: mangerei del riso per non saltare il primo e poi ok carne/pesce (io preferisco la carne a pranzo e pesce a cena) + verdura;

- Pre-nanna: qualcosa di leggero, a volte i fiocchi di latte, un 30 gr di grana, una carota, cose del genere.



#5
Escher

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In ordine:

Il trucco dell'uovo a colazione me piace
A pranzo la pasta è quasi sempre condita con uova e pancetta, alla bolognese o col tonno: mischio carboidrati con proteine in pratica

A cena sopratutto proteine con contorni vari. Se è sbagliato e devo fare anche un primo posso arrangiarmi

Detto questo, gazie dei consigli sul cibo intanto :D

Per gli esercizi come ho detto ho manubri, panca, sacco da boxe

Tendenzialmente faccio un giorno petto e bicipiti, un altro spalle e tricipiti, il terzo gambe e addome. I nomi degli esercizi non li so, ve li dico appena posso che sto ancora da telefono.

#6
Alex88

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A pranzo la pasta è quasi sempre condita con uova e pancetta, alla bolognese o col tonno: mischio carboidrati con proteine in pratica

Elimina le uova da lì se le aggiungi già a colazione, altrimenti sono troppe. Per il resto la quantità di proteine che puoi assumere dai sughi è minima, a meno che tu non faccia il sugo al tonno con 200 gr di pesce :D

Riduci la pasta a tipo 150 gr e fatti un secondo con almeno 200 gr di pollo/pesce e altrettanti di verdura ;)

 

A cena sopratutto proteine con contorni vari. Se è sbagliato e devo fare anche un primo posso arrangiarmi

Non è che sia sbagliato, è che di solito si tagliano i carboidrati dopo pranzo in definizione, in massa fa solo bene mangiare carboidraiti anche alla sera. Certo, che siano leggeri tipo riso con un cucchiaio di olio, non 200 gr di carbonara :D

 

Tendenzialmente faccio un giorno petto e bicipiti, un altro spalle e tricipiti, il terzo gambe e addome. I nomi degli esercizi non li so, ve li dico appena posso che sto ancora da telefono.

Io ti consiglio di rivedere la suddivisione così:

- Lunedì: petto + tricipiti (lavorano meglio insieme rispetto ai bicipiti)

- Mercoledì: gambe e spalle

- Venerdì: dorsali e bicipiti

 

Volendo puoi mettere le spalle al venerdì insieme al resto visto che non so cosa si possa fare per i dorsali con solo una panca e i manubri oltre al rematore e pullover :lenny:

Una barra per le trazioni sarebbe molto utile :sisi:



#7
Cobra Caos

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Sulla dieta sono già intervenuti, per gli esercizi vai di fondamentali: comprati un bel bilanciere così puoi farti bench press per il petto, squat e stacchi per le gambe, curl con bilanciere per i bicipiti e rematore per il dorso (certo, una sbarra per le trazioni non sarebbe male, come sottolinea Alex :sisi:).

 

BILANCIERE IS THE WAY



#8
Escher

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Grandissimi ragazzi grazie :D

Non ho ben capito la faccenda della definizione: se voglio definirmi devo eliminare i carboidrati dopo pranzo, quindi ora che miro alla massa devo assumerli anche a cena?

#9
Trapy

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In generale per mettere massa e aumentare peso ti serve un surplus calorico, per definirti e perdere peso ti serve un deficit calorico.

 

E la cosa più "corretta" per creare la differenza di calorie è generalmente variare le quantità di carboidrati in base alle esigenze (di surplus o deficit), dato che la quota di grassi e proteine deve rimanere pressochè fissa.

 

Vien da sè che o stai in surplus o stai in deficit.... una cosa esclude l'altra, quindi allo stesso tempo fare massa esclude la possibilità di definirsi e viceversa.

 

 

Il momento in cui li assumi secondo alcune teorie varia perchè i carboidrati mangiati presto nella giornata fanno in tempo ad essere "smaltiti" durante le attività, più ci si avvicina alla cena e meno possibilità ci sono di bruciare altre calorie visto che poi si va a dormire e tutto il resto.

Per quanto mi riguarda non ci faccio troppo caso, mi preoccupo solo del bilancio energetico e se quadra quello il resto vien da sè indipendentemente dagli orari.


Modificata da Trapy, 29 May 2014 - 12:34 AM.


#10
Cobra Caos

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il bilancere fa schifio, prendi due pesi componibili così fai le croci alla panca e altri millemila esercizi :sisi:

 

Chiedo il ban per questa bestemmia  :famale:



#11
Benimaru9999

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Lo odio con tutto me stesso, manubri tutta la vita :culo:


Ti stimavo prima di leggere quella frase :doson:

#12
Benimaru9999

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Eh, ogniuno ha la sua croce :will2:

 

Intendi le croci per il petto giusto? :megalol:






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