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[Topic Ufficiale] Bodyweight exercisesO più semplicemente allenamento a corpo libero


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Questa discussione ha avuto 45 risposte

#31
The MILFimpegnato

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sì se hai problemi articolari allora può essere una buona cosa... io non faccio flessioni ma nella tua situazione penso che le comprerei in modo da avere il polso più dritto e quindi meno vulnerabile

 

gli elastici non solo ora, ma anche in passato non mi hanno mai convinto perchè proprio in quanto elastici hanno la sgradevolissima (a mio avviso) proprietà di aumentare la resistenza man mano che si allungano, ad ogni singola ripetizione il carico non è costante ma continua ad aumentare e diminuire... boh a me non convince poi non so

 

lo zaino è sì un rimedio più "grezzo" ma ti consente di avere un carico innanzitutto costante, e poi molto più personalizzabile dell'elastico, nello zaino ci puoi mettere tutte le variazioni di carico che vuoi aumentando ad esempio di 1 kg alla volta (come si fa in palestra), cosa che con l'elastico non è fattibile a meno di averne tanti tanti tipi diversi (che comunque non danno un carico costante)

 

è un metodo "fatto in casa" ma tu appunto, gioco di parole, stai già "facendo in casa" roba da palestra, e secondo me è mille volte più simile alla panca piana in palestra fare una roba con lo zaino che non con gli elastici per i motivi suddetti

 

 

per carità è solo il mio parere, è giusto anche sperimentare, e fare le proprie esperienze

se ti ispira più l'idea degli elastici è giusto che li provi

 

Ho preso le maniglie, e devo dire che le trovo fantastiche. Ovviamente sono impressioni, ma mi sembra che il lavoro del muscolo sia molto superiore rispetto a quello fatto senza maniglie, più concentrato in un certo senso. L'indolenzimento a parità di routine è decisamente più intenso. Inoltre il carico sui polsi (cosa importante x me) è quasi azzerato: nessun fastidio, neanche minimo. Sono decisamente soddisfatto.   :)

 

Per la fascia invece al momento ho deciso di aspettare: penso che proverò l'idea dello zaino, vediamo come va..  ;)



#32
Alex88

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Quando puoi postala che sono curioso

L'idera era proprio quella di postarla per vederla tutti insieme e correggerla/migliorarla coi vostri consigli :incul:



#33
Robb1987

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L'idera era proprio quella di postarla per vederla tutti insieme e correggerla/migliorarla coi vostri consigli :incul:

 

Io a gennaio vorrei cambiare scheda quindi potrei prendere spunto dalla tua :D oppure me ne devo far una su misura, sempre per "massa"



#34
Robb1987

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Presa da http://www.strengths...ight-exercises/, cliccate sull'esercizio che vi interessa ed è linkato al video su youtube

 

PERIODIC_TABLE_medium_size_new.jpg



#35
Alex88

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Allora ragazzi, ho completato la scheda cercando di mettere più esercizi a corpo libero però con un livello di difficoltà non troppo elevato. Ad esempio io non sono in grado, al momento, di fare esercizi a corpo libero per le spalle e quindi bisogna rivolgersi ai manubri/bilancieri per forza.

Ho letto vari articoli e visto vari video su YouTube per realizzare questa scheda. Sono 5 allenamenti a settimana, dal lunedì al venerdì nel mio caso. E so che ci sono molti esercizi ma l'ho voluta fare bella cattiva apposta perchè nel giro di 4-5 mesi vorrei provare ad iniziare un allenamento completamente a corpo libero e ho bisogno di abituarmi per bene  con certi esercizi.

Ora inizierò a buttare giù anche una dieta indicativa, indicativa nel senso che non dev'essere precisa al grammo, mi basta una quantità indicativa. Ma questo è un altro discorso.

 

Dunque, ecco l'allenamento, dite pure cosa non va bene e cosa cambierereste ;)

 

EDIT: visto che la scheda è copiata da un file di Word gli spazi non sono proprio precisi... Quando scrivo "oppure" mi riferisco solo all'esercizio subito sotto, non a tutto un gruppo di esercizi, esemopio:

- A

- B

oppure

- C

- D

- E

Vuol dire che si fa l'esercizio B oppure il C, il D ed E rimangono in ogni caso.

 

 

 

PETTORALI

 

Riscaldamento:

 

Allenamento:

 

 

 

ADDOMINALI

 

 

Riscaldamento:

  • Abdominal machine – 3x12

 

Allenamento:

 

 

 

--- --- ---   --- --- ---   --- --- ---

 

 

 

BICIPITI

 

Riscaldamento:

 

Allenamento:

oppure

- Curl con bilanciere presa inversa – 3x10

 

 

 

TRICIPITI

 

oppure

 

 

 

AVAMBRACCI

 

  • Flessioni polsi con bilanciere su panca piana – 3 a sfinimento
  • Flessioni polsi con manubri su ginocchia – 3x10
  • Flessioni polsi con bilanciere presa inversa – 3x10

oppure

  • Flessione del polso con bilanciere (o manubri) stile valigia – 3x10

 

 

 

--- --- ---   --- --- ---   --- --- ---

 

 

 

GAMBE

 

Riscaldamento:

 

Allenamento:

 

 

 

ADDOMINALI

 

Riscaldamento:

  • Abdominal machine – 3x12

 

Allenamento:

  • Crunch inverso a gambe tese (a terra) – 3x15
  • V-Up – 3x10
  • Sit-up con torsione alternata (a terra) – 2x20
  • Piegamenti da piede a piede – 3x20
  • Side bend con manubrio – 2x15
  • Vacuum – 10 volte

 

 

 

--- --- ---   --- --- ---   --- --- ---

 

 

 

DORSALI

 

Riscaldamento:

 

Allenamento:

  • Trazioni alla sbarra (iniziare con presa larga e terminare con stretta) – 5x10/8
  • Appendersi alla sbarra per 15”x2
  • Trazioni con triangolo alternate – 3x5 (per lato)

oppure

 

 

 

--- --- ---   --- --- ---   --- --- ---

 

 

 

SPALLE

 

Riscaldamento:

  • 5 minuti di cyclette
  • Shoulder press – 3x15

 

Allenamento:

oppure

oppure

 

 

 

ADDOMINALI

 

Riscaldamento:

  • Abdominal machine – 3x12

 

Allenamento:


Modificata da Alex88, 02 January 2014 - 12:36 PM.


#36
Cobra Caos

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Gli spazi mi flippano un po' la vista, che scrivo dal cellulare :D 

Il primo appunto che posso fare è questo: mi sembra che, in questa scheda, gli esercizi per il riscaldamento siano in genere un po' troppi...



#37
Alex88

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Il primo appunto che posso fare è questo: mi sembra che, in questa scheda, gli esercizi per il riscaldamento siano in genere un po' troppi...

Azz, addirittura? :fg: Pensa che avevo provato a spulciare anche qualche forum per informarmi meglio sul riscaldamento e c'era gente che a momenti faceva un pre-allenamento completo piuttosto che un riscaldamento XD

Poi quando hai tempo magari dimmi nel dettaglio, alla fine si limitano a:

- Petto: 2x15 e 2x15

- Bicipiti: 2x12 e 2x8

- Tricipiti: nulla perchè li faccio dopo i bicipiti ed il braccio immagino che sia già caldo, giusto? :snape:

- Avambracci: vedi sopra

- Gambe: 4x10

- Dorsali: 3x15

- Spalle: 3x15

- Addominali: 3x12

 

E li farei con pesi leggeri, la seconda ripetizione magari con 3-4 kg in più ma nulla di esagerato. Che dici? :lenny:



#38
Cobra Caos

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In linea teorica dovrebbero bastarne di meno, però bisogna anche vedere i carichi sia del riscaldamento che dell'allenamento... la mia unica preoccupazione sarebbe quella di aver già "stressato" il muscolo e non poter fare determinati carichi nell'allenamento vero e proprio. È anche vero che tu sei parecchio allenato (mi pare di capire :o), quindi per te potrebbe anche andare bene :D Al limite se proprio vedi che poi rendi male, diminuisci il riscaldamento ;)



#39
Alex88

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Diciamo che più o meno sono allenato anche se in questo periodo non sono in gran forma però, per fare un esempio con pesi che usavo prima: le spinte su panca inclinata arrivavo a farle, all'ultima serie, con 32-25 kg, la prima ed unica serie di riscaldamento che facevo era con i 16-18 kg, poi passavo ai 22 o 24. Cioè riscaldamento dimmerda :D

Ora farei altri esercizi con pesi tipo 12 kg, quindi leggeri, giusto per pompare un po' di sangue e svegliare il muscolo, soprattutto in vista degli esericizi a corpo libero: non so se sia una fissa mia ma ho l'impressione che debba curare meglio il riscaldamento per non rischiare nulla nel bodyweight :lenny:

Probabilmente la penso così perchè con i manubri/bilancieri il peso iniziale lo decidi tu, a corpo libero non puoi toglierti kg di dosso :D



#40
Manux7

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Alex ma la scheda che hai postato la fai tutta a casa?

#41
Alex88

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Alex ma la scheda che hai postato la fai tutta a casa?

Nono, in palestra ;)

L'obiettivo è quello di poter arrivare, tra 4-5 mesi, a potermi allenare magari in un parco per evitare di andare in palestra, al chiuso e senza aria condizionata d'estate, però prima bisogna riuscire ad allenarsi per bene con il proprio peso: ad esempio allenare le spalle a corpo libero è una fatica mostruosa :fg:



#42
Vergil™

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Nono, in palestra ;)

L'obiettivo è quello di poter arrivare, tra 4-5 mesi, a potermi allenare magari in un parco per evitare di andare in palestra, al chiuso e senza aria condizionata d'estate, però prima bisogna riuscire ad allenarsi per bene con il proprio peso: ad esempio allenare le spalle a corpo libero è una fatica mostruosa :fg:

 

stai iniziando una cosa figosissima e che mi piacerebbe fare, ma non comincio nemmeno perché già so che non riuscirò a portarla a termine... :D

 

visti sti serbi? :D

 



#43
Alex88

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stai iniziando una cosa figosissima e che mi piacerebbe fare, ma non comincio nemmeno perché già so che non riuscirò a portarla a termine... :D

L'idea c'è, poi tra il dire e il fare... :D

 

visti sti serbi? :D

 

Oddio, diciamo che la prima parte e quella finale sono puramente sceniche (certo, ci vuole una gran forza, senza dubbio, ma mi sembrano più dei freestyler :D), in quella intermedia invece si vedono belle cose :sisi:

Io cmq pensavo più a 'sto tizio per gli esercizi, si vede lontano un miglio che è russo e non americano ed è un po' troppo fissato con la religione però 'sti cazz1, che forza che ha! :D



#44
Vergil™

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L'idea c'è, poi tra il dire e il fare... :D

 


 

Oddio, diciamo che la prima parte e quella finale sono puramente sceniche (certo, ci vuole una gran forza, senza dubbio, ma mi sembrano più dei freestyler :D), in quella intermedia invece si vedono belle cose :sisi:

Io cmq pensavo più a 'sto tizio per gli esercizi, si vede lontano un miglio che è russo e non americano ed è un po' troppo fissato con la religione però 'sti cazz1, che forza che ha! :D

 

dici così solo perché ha intitolato un video "working out and Christianity" :D :sisi:

 

edit: quanto adoro i commenti :gad2: :gad2: :gad2:

 

 
 
I can do that...hold my cigs.. and this beer...
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Modificata da Vergil™, 08 January 2014 - 12:19 AM.


#45
Alex88

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dici così solo perché ha intitolato un video "working out and Christianity" :D :sisi:

No, lo dico perchè mi sono visto un bel po' di video di quel ragazzo :D






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