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[Topic Ufficiale] Bodyweight exercisesO più semplicemente allenamento a corpo libero


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Questa discussione ha avuto 45 risposte

#16
Alex88

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Il mio workout l'ho postato nell'altro topic (è molto basilare e adatto a tutti), se interessa lo riporto anche qua..  ^_^

Riporta, riporta ;)



#17
The MILFimpegnato

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Ecco qua, copio dall'altro topic la mia routine di esercizi. E' un workout molto di base, adatto ai principianti (come me), e facile da eseguire. Gli esercizi sono solo un esempio, si possono sostituire tranquillamente (io lo faccio spesso, mantenendo i gruppi muscolari). Purtroppo non ho la sbarra, quindi per le braccia uso un manubrio.

 

giorno 1

- 3 serie da 15 push up normali

- 3 serie da 10 push up rovesciate

- 3 serie da 10 push up laterali

- 3 serie da 15 push up a diamante

- workout addominale  (*)

 

giorno 2 (non ho una sbarra a parete purtroppo, quindi uso due manubri)

- 3 serie da 10 curls (alternate, 3 serie per braccio)

- 3 serie da 10 curls a martello (alternate)

- 3 serie da 10 curls rovesciato (alternati)

- workou addominale (*)

 

giorno 3

- 3 serie da 10 pistol squat (alternate, 3 serie per gamba)

- 3 serie da 10 glute bridges (alternate, 3 serie per gamba)

- 3 serie da 20 calf raises ad un piede solo, alternati per ogni piede

- workout addominale (*)

 

giorno 4

- esercizi misti, qualcosa di ogni gruppo muscolare, sia gambe che braccia che petto

- workout addominale (*)

 

giorno 5 (raramente, quando capita)

- richiamo petto/braccia (sono le parti che mi interessano di più, quindi a volte faccio un richiamo)

- workout addominale (*)

 

 

(*) Il workout addominale lo faccio sempre come chiusura di sessione di allenamento, e l'ho preso pari pari da un video di Medrano. Io lo faccio una volta sola, senza interruzioni, e con serie non da 15 come nel video, ma da 30 per ogni esercizio.

Questo è il video:

 



#18
Vergil™

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perché non provi la barra da tenere in casa e attaccare allo stipite della porta?

 

devo mettermi anche io a fare un po' di pull ups... :sisi:



#19
The MILFimpegnato

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Mi piacerebbe molto, ma con le porte scrause che ho in casa ho paura che verrebbe giù tutto alla prima pull up, sia sbarra che stipite..  :asd:



#20
Trapy

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dovrebbero essere progettate apposta per non gravare verticalmente sugli stipiti ma solo (o quasi) orizzontalmente, perpendicolare al muro   perchè effettivamente manca tutta la roba per il dorso (e anche spalle a dire il vero)

Modificata da Trapy, 18 December 2013 - 11:46 PM.


#21
Vergil™

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dovrebbero essere progettate apposta per non gravare verticalmente sugli stipiti ma solo (o quasi) orizzontalmente, perpendicolare al muro   perchè effettivamente manca tutta la roba per il dorso (e anche spalle a dire il vero

 

 

 

non mi è chiara l'ultima parte, potresti rispiegare? grazie :)



#22
Trapy

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non mi è chiara l'ultima parte, potresti rispiegare? grazie :)

no nel senso, gli davo un motivo in più per prendere una pullup bar come dicevi tu

 

in quella scheda che ha postato lui abbiamo 

giorno1: petto, tricipiti, leggero accenno al deltoide anteriore ma nessun esercizio specifico per la spalla come shoulder press o lateral raise

giorno2: bicipiti bicipiti bicipiti

giorno3: gambe

giorno4: gambe-petto-braccia

giorno5: petto-braccia

 

salta subito all'occhio l'assenza di esercizi specifici per tutta la schiena, deltoide mediale, deltoide posteriore, e dell'anteriore come detto c'è un accenno ma niente di dedicato

 

il tutto è ad ogni modo coerente con il suo interesse nellos viluppare principalmente petto e braccia... è solo un po' un peccato a mio avviso tralasciare schiena e spalle che sono 2/3 del cosiddetto V-taper, dove il 1/3 rimanente è una discreta definizione in zona addominale


Modificata da Trapy, 19 December 2013 - 05:51 PM.


#23
Vergil™

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no nel senso, gli davo un motivo in più per prendere una pullup bar come dicevi tu

 

in quella scheda che ha postato lui abbiamo 

giorno1: petto, tricipiti, leggero accenno al deltoide anteriore ma nessun esercizio specifico per la spalla come shoulder press o lateral raise

giorno2: bicipiti bicipiti bicipiti

giorno3: gambe

giorno4: gambe-petto-braccia

giorno5: petto-braccia

 

salta subito all'occhio l'assenza di esercizi specifici per tutta la schiena, deltoide mediale, deltoide posteriore, e dell'anteriore come detto c'è un accenno ma niente di dedicato

 

ogunno sceglie come allenarsi come preferisce e in base a tutte le sue disponibilità... è solo un po' un peccato a mio avviso tralasciare schiena  e spalle che sono 2/3 del cosiddetto V-taper, dove il 1/3 rimanente è una discreta definizione in zona addominale

 

ah ok! 

 

avevo malinteso io, infatti avevo capito che quella barra non facesse lavorare il dorso, e mi pareva un po' strano.

 

my bad :sisi:



#24
Trapy

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aah nono ok figurati, ti davo proprio ragione quando gli hai consigliato la pullup bar :sese:

 

perchè chiaramente il dorso è quello più difficile da allenare in casa... include esercizi fondamentali tipo pullup e rematore che senza una sbarra e manubri discretamente pesanti, non si riescono a fare benissimo



#25
The MILFimpegnato

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no nel senso, gli davo un motivo in più per prendere una pullup bar come dicevi tu

 

in quella scheda che ha postato lui abbiamo 

giorno1: petto, tricipiti, leggero accenno al deltoide anteriore ma nessun esercizio specifico per la spalla come shoulder press o lateral raise

giorno2: bicipiti bicipiti bicipiti

giorno3: gambe

giorno4: gambe-petto-braccia

giorno5: petto-braccia

 

salta subito all'occhio l'assenza di esercizi specifici per tutta la schiena, deltoide mediale, deltoide posteriore, e dell'anteriore come detto c'è un accenno ma niente di dedicato

 

il tutto è ad ogni modo coerente con il suo interesse nellos viluppare principalmente petto e braccia... è solo un po' un peccato a mio avviso tralasciare schiena e spalle che sono 2/3 del cosiddetto V-taper, dove il 1/3 rimanente è una discreta definizione in zona addominale

 

Hai ragionissima, infatti mi piacerebbe molto la sbarra, nei prossimi giorni approfitto delle feste e faccio un salto al Decathlon a vedere se trovo una pullup bar che vada bene con le mie porte scrause..  XD

 

Stavo pensando di prendere anche una fascia elastica per aumentare l'intensità delle flessioni, me la consigliate? O è meglio semplicemente aumentare il numero delle ripetizioni?

 

Invece le maniglie per i pushup hanno una reale utilità oppure sono solo per comodità?



#26
Trapy

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Hai ragionissima, infatti mi piacerebbe molto la sbarra, nei prossimi giorni approfitto delle feste e faccio un salto al Decathlon a vedere se trovo una pullup bar che vada bene con le mie porte scrause..  XD

 

Stavo pensando di prendere anche una fascia elastica per aumentare l'intensità delle flessioni, me la consigliate? O è meglio semplicemente aumentare il numero delle ripetizioni?

 

Invece le maniglie per i pushup hanno una reale utilità oppure sono solo per comodità?

le ripetizioni le puoi alzare fino a un tot, per me 15 è già estremo

 

oltre quel numero devi aumentare i carichi, ed è anche per questo che ad un certo punto la gente rinuncia a fare in casa e va in palestra

però se IO dovessi trovarmi in una situazione simile alla tua, in assenza di palestra,  metterei dei pesi in uno zaino molto stretto in modo che ti resti più alto possibile gravando sulla parte alta della schiena

 

ma l'aumento progressivo dei carichi (dato che le ripetizioni a un certo punto devi bloccarle) è abbastanza fondamentale per la crescita muscolare

 

le maniglie consentono una migliore impugnatura e ti fanno stare il polso più dritto così come starebbe più dritto facendo panca con i manubri, ma tutto sommato è un esercizio che sono in grado di fare quasi tutti (tranne gli sfigati come me) senza particolari dolori articolari


Modificata da Trapy, 23 December 2013 - 10:25 PM.


#27
Alex88

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Io intanto sto, piano piano, iniziando a buttare giù una scheda cercando di buttarci dentro un bel po' di esercizi a corpo libero misti ad alcuni fondamentali, vediamo che viene fuori, spero di darci dentro per finirla durante le feste, ovvero l'unico momento in cui avrò un po' di tempo libero per leggere qualche articolo ed informarmi un po' :sisi:



#28
The MILFimpegnato

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le ripetizioni le puoi alzare fino a un tot, per me 15 è già estremo

 

oltre quel numero devi aumentare i carichi, ed è anche per questo che ad un certo punto la gente rinuncia a fare in casa e va in palestra

però se IO dovessi trovarmi in una situazione simile alla tua, in assenza di palestra,  metterei dei pesi in uno zaino molto stretto in modo che ti resti più alto possibile gravando sulla parte alta della schiena

 

ma l'aumento progressivo dei carichi (dato che le ripetizioni a un certo punto devi bloccarle) è abbastanza fondamentale per la crescita muscolare

 

le maniglie consentono una migliore impugnatura e ti fanno stare il polso più dritto così come starebbe più dritto facendo panca con i manubri, ma tutto sommato è un esercizio che sono in grado di fare quasi tutti (tranne gli sfigati come me) senza particolari dolori articolari

 

Il fatto è che io ho i polsi molto sottili e sono "portato" per la tendinite al polso, quindi un supporto per abbassare il carico sull'articolazione non sarebbe male. Considerando che costano una sciocchezza quasi quasi le provo.

 

E anche la fascia elastica tra poco immagino che mi diventerà necessaria.. L'idea dello zaino l'avevo già letta in giro, ma la trovo un pò troppo "fatta in casa"..



#29
Trapy

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sì se hai problemi articolari allora può essere una buona cosa... io non faccio flessioni ma nella tua situazione penso che le comprerei in modo da avere il polso più dritto e quindi meno vulnerabile

 

gli elastici non solo ora, ma anche in passato non mi hanno mai convinto perchè proprio in quanto elastici hanno la sgradevolissima (a mio avviso) proprietà di aumentare la resistenza man mano che si allungano, ad ogni singola ripetizione il carico non è costante ma continua ad aumentare e diminuire... boh a me non convince poi non so

 

lo zaino è sì un rimedio più "grezzo" ma ti consente di avere un carico innanzitutto costante, e poi molto più personalizzabile dell'elastico, nello zaino ci puoi mettere tutte le variazioni di carico che vuoi aumentando ad esempio di 1 kg alla volta (come si fa in palestra), cosa che con l'elastico non è fattibile a meno di averne tanti tanti tipi diversi (che comunque non danno un carico costante)

 

è un metodo "fatto in casa" ma tu appunto, gioco di parole, stai già "facendo in casa" roba da palestra, e secondo me è mille volte più simile alla panca piana in palestra fare una roba con lo zaino che non con gli elastici per i motivi suddetti

 

 

per carità è solo il mio parere, è giusto anche sperimentare, e fare le proprie esperienze

se ti ispira più l'idea degli elastici è giusto che li provi


Modificata da Trapy, 23 December 2013 - 11:44 PM.


#30
Robb1987

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Io intanto sto, piano piano, iniziando a buttare giù una scheda cercando di buttarci dentro un bel po' di esercizi a corpo libero misti ad alcuni fondamentali, vediamo che viene fuori, spero di darci dentro per finirla durante le feste, ovvero l'unico momento in cui avrò un po' di tempo libero per leggere qualche articolo ed informarmi un po' :sisi:

 

Quando puoi postala che sono curioso






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