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Clean Bulk / Massa pulita


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Questa discussione ha avuto 139 risposte

#31
Vergil™

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Volevo intervenire in maniera costruttiva ma sto ascoltando talmente tanta musica fomentante che inizierò a fare flessioni random in camera

 

onore! la Via del Bushido!



#32
Alex88

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Ho provato a fare qualche calcolo con qualche accorgimento, come mi sembrano i risultati tenendo conto che sono circa 1.78x75 kg, 25 anni:

  • Protein: 180 grams (720 calories)
  • Carbs: 287,5 grams (1150 calories)
  • Fat: 70 grams (630 calories)
  • Total Calories: 2,500

Vi tornano i dati? Punto ad un leggero aumento della massa ma molto graduale, oppure secondo voi dovrei aumentarr/diminuire qualcosa? :lenny:



#33
Robb1987

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Ho provato a fare qualche calcolo con qualche accorgimento, come mi sembrano i risultati tenendo conto che sono circa 1.78x75 kg, 25 anni:

  • Protein: 180 grams (720 calories)
  • Carbs: 287,5 grams (1150 calories)
  • Fat: 70 grams (630 calories)
  • Total Calories: 2,500

Vi tornano i dati? Punto ad un leggero aumento della massa ma molto graduale, oppure secondo voi dovrei aumentarr/diminuire qualcosa? :lenny:

 

Che calcolo hai seguito per calcolare le calorie necessarie? quali percentuali di suddivisione dei macronutrienti hai seguito alla fine?



#34
Alex88

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Che calcolo hai seguito per calcolare le calorie necessarie?

Il calcolo l'ho fatto in automatico tramite questo calcolatore, i miei valori erano 1.818 a riposo e 2.818 con attività fisica, valore medio: 2.318.

Poi l'ho aumentato di un 180 calorie per un leggero aumento di peso, torna? :snape:

 

quali percentuali di suddivisione dei macronutrienti hai seguito alla fine?

Tutti i passaggi che ho seguito li trovate in questa pagina anche se il tizio mi sembra un po' un pazzo vista la quantità di proteine che si prende al giorno, difatti io ho adattato un po' i valori :fg:

 

Però il dubbio riguarda i carboidrati: sono quasi 290 grs, se sommiamo i 180 delle proteine + i 70 dei grassi fa 250, quindi vuol dire che i carboidrati sono più del 50%, mi pare un po' troppo ora che lo rivedo, no? Però io vorrei aumentare di qualche kg molto gradualmente, senza mettere su massa grassa, le proteine sono già leggermente oltre i 2 grs x kg, cosa faccio, devo per forza aumentare i grassi a 'sto punto...? :lenny:


Modificata da Alex88, 07 January 2014 - 10:49 AM.


#35
Robb1987

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Il calcolo l'ho fatto in automatico tramite [link=http://scotthermanfi...om/mealplan.php]questo calcolatore[/url], i miei valori erano 1.818 a riposo e 2.818 con attività fisica, valore medio: 2.318.

Poi l'ho aumentato di un 180 calorie per un leggero aumento di peso, torna? :snape:

 

Tutti i passaggi che ho seguito li trovate [http://scotthermanfi...ewer.php?rID=47]in questa pagina[/url] anche se il tizio mi sembra un po' un pazzo vista la quantità di proteine che si prende al giorno, difatti io ho adattato un po' i valori :fg:

 

Però il dubbio riguarda i carboidrati: sono quasi 290 grs, se sommiamo i 180 delle proteine + i 70 dei grassi fa 250, quindi vuol dire che i carboidrati sono più del 50%, mi pare un po' troppo ora che lo rivedo, no? Però io vorrei aumentare di qualche kg molto gradualmente, senza mettere su massa grassa, le proteine sono già leggermente oltre i 2 grs x kg, cosa faccio, devo per forza aumentare i grassi a 'sto punto...? :lenny:

 

Prova a fare una suddivisione 40 (carbo) 30 (pro) 30 (gra), oppure tieni presente questo principio

Pro 2-2.5 g/kg massa magra
Grassi 1-1.5 g/kg massa magra
 
Anche se ormai dicono che le proteine non sono così pesanti non conviene esagerare, per il calcolo delle calorie a casa ho la formula, altrimenti leggi qui --> http://www.my-person...lo-calorie.html
 
I grassi anche se sembra strano ma servono nelle diete.


#36
Alex88

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Prova a farper il calcolo delle calorie a casa ho la formula, altrimenti leggi qui --> http://www.my-person...lo-calorie.html

Ho fatto al volo la prova numero 2 mi viene fuori:

- Metabolismo basale 1.872 calorie (e ok, l'ho fatto per un pesoforma di 78 kg invece che 75;

- Fabbisogno calorico quotidiano: 3.325 calorie :fg: :fg: :fg:



#37
Robb1987

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Ho fatto al volo la prova numero 2 mi viene fuori:

- Metabolismo basale 1.872 calorie (e ok, l'ho fatto per un pesoforma di 78 kg invece che 75;

- Fabbisogno calorico quotidiano: 3.325 calorie :fg: :fg: :fg:

 

per me saranno 2.325 calorie, considera che consigliano sempre d'aumentare di circa 400/500 calorie per mettere su peso, che sono tantine. Io dovrei essere intorno alle 2.125 oppure 2.200 e sono 175 cm per 70kg



#38
Alex88

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per me saranno 2.325 calorie

Beh allora c'è una bella falla nel calcolatore perchè non possono sbagliare di 1000 calorie su 2.500! :fg:

 

considera che consigliano sempre d'aumentare di circa 400/500 calorie per mettere su peso, che sono tantine. Io dovrei essere intorno alle 2.125 oppure 2.200 e sono 175 cm per 70kg

Sìsì difatti io nel mio calcolo precedente avevo messo un 180 calorie in più per un leggero e graduale aumento di peso :sisi:



#39
Robb1987

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Se vuoi prova a vedere a questo link --> http://sdrv.ms/Kz3ZR9 è il mio skydrive e ci sono un po' di documenti per la palestra, da ricette a schede e infine ppt dove si parla d'alimentazione e via discorrendo. Sono ad opera di Roberto Calcagno (http://alimentazionevincente.it/) che è uno dei massimi esperti in Italia.

 

Dimmi se riesce ad accedere alla cartella, consiglio di leggerle come presentazioni



#40
Alex88

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Grazie Robb, mi apre la pagina e ho scaricato i files, non appena sono in pausa vedrò di aprirli e questa sera li leggerò ;)



#41
Alex88

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Intanto ho rifatto i calcoli, sempre basandomi su 2.500 calorie giornaliere con la suddivisione 40-30-30, il risultato già mi pare più normale:

- Carboidrati: 250 grs = 1.000 cal;

- Proteine: 187,5 grs = 750 cal;

- Grassi: 83 grs = 750 cal.

 

Che dite? Ho ridotto i carboidrati che mi sembravano davvero troppi e sono aumentati i grassi, le proteine sono quasi rimaste uguali :lenny:



#42
Cobra Caos

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Il calcolo l'ho fatto in automatico tramite questo calcolatore, i miei valori erano 1.818 a riposo e 2.818 con attività fisica, valore medio: 2.318.

Poi l'ho aumentato di un 180 calorie per un leggero aumento di peso, torna? :snape:

 

Tutti i passaggi che ho seguito li trovate in questa pagina anche se il tizio mi sembra un po' un pazzo vista la quantità di proteine che si prende al giorno, difatti io ho adattato un po' i valori :fg:

 

Però il dubbio riguarda i carboidrati: sono quasi 290 grs, se sommiamo i 180 delle proteine + i 70 dei grassi fa 250, quindi vuol dire che i carboidrati sono più del 50%, mi pare un po' troppo ora che lo rivedo, no? Però io vorrei aumentare di qualche kg molto gradualmente, senza mettere su massa grassa, le proteine sono già leggermente oltre i 2 grs x kg, cosa faccio, devo per forza aumentare i grassi a 'sto punto...? :lenny:

 

Due considerazioni flash

 

Per le pro vanno bene 2 gr per Kg di peso corporeo. Secondo me è inutile salire, inoltre evita botte esagerata in un unico pasto. C'è chi dice che non il corpo non riesca ad assimilare più di 30gr per volta. Non è proprio così, perché è una cosa soggettivissima, ma non è neanche sensato magari assumere 70gr di botto e poi rimanere a secco per troppe ore prima del pasto successivo.

Riguardo i carboidrati, preferisci quelli a basso IG (a meno che non ti servano glucidi a rapida assimilazioni per l'allenamento o in vista di uno sforzo) e ripartiscili "intelligentemente" durante la giornata. I grassi buoni li puoi introdurre tranquillamente, anzi, sono essenziali! Oltre a essere un ottimo substrato energetico (il grasso produce MOLTA più energia degli zuccheri, il problema è che il loro consumo si attiva solo in uno determinato range cardiaco), i depositi adiposi sono in realtà influenzati maggiormente da glucidi in eccesso, ovvero quando le tue riserve di glicogeno sono già piene. 

 

Uff, troppi post di seguito, perdo il filo e non riesco a risponderti come vorrei :D

 

P.S. Quando ti alleni, ovviamente, mangia un po' di più per compensare l'aumentato fabbisogno conseguente l'allenamento! 


Modificata da Cobra Caos, 07 January 2014 - 12:29 PM.


#43
Robb1987

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Intanto ho rifatto i calcoli, sempre basandomi su 2.500 calorie giornaliere con la suddivisione 40-30-30, il risultato già mi pare più normale:

- Carboidrati: 250 grs = 1.000 cal;

- Proteine: 187,5 grs = 750 cal;

- Grassi: 83 grs = 750 cal.

 

Che dite? Ho ridotto i carboidrati che mi sembravano davvero troppi e sono aumentati i grassi, le proteine sono quasi rimaste uguali :lenny:

 

Parti da questa come base e poi con l'alimentazione la vari in base a come reagisce il tuo organismo, però considera che la modificherai almeno ogni 3 settimane. Per me vedrai che saliranno un poco i carbo perché sono più facili da ingerire

 

 

Due considerazioni flash

 

Per le pro vanno bene 2 gr per Kg di peso corporeo. Secondo me è inutile salire, inoltre evita botte esagerata in un unico pasto. C'è chi dice che non il corpo non riesca ad assimilare più di 30gr per volta. Non è proprio così, perché è una cosa soggettivissima, ma non è neanche sensato magari assumere 70gr di botto e poi rimanere a secco per troppe ore prima del pasto successivo.

Riguardo i carboidrati, preferisci quelli a basso IG (a meno che non ti servano glucidi a rapida assimilazioni per l'allenamento o in vista di uno sforzo) e ripartiscili "intelligentemente" durante la giornata. I grassi buoni li puoi introdurre tranquillamente, anzi, sono essenziali! Oltre a essere un ottimo substrato energetico (il grasso produce MOLTA più energia degli zuccheri, il problema è che il loro consumo si attiva solo in uno determinato range cardiaco), i depositi adiposi sono in realtà influenzati maggiormente da glucidi in eccesso, ovvero quando le tue riserve di glicogeno sono già piene. 

 

Uff, troppi post di seguito, perdo il filo e non riesco a risponderti come vorrei :D

 

P.S. Quando ti alleni, ovviamente, mangia un po' di più per compensare l'aumentato fabbisogno conseguente l'allenamento! 

 

Proteine alcune teorie dicono che bisognerebbe assumere un piccolo quantitativo ogni 2 ore, perché dopo entra una piccolissima forma di catabolismo, ma sono teorie, io credo che sia inutile farsi 60gr di proteine a pasto e lasciar il resto della giornata scoperto, si potrebbe far colazione, pranzo e cena e se si riesce nel pre allenamento.

 

Leggendo su internet per il pre-allenamento consigliano anche soltanto banaba più gallette di riso.



#44
Alex88

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Per le pro vanno bene 2 gr per Kg di peso corporeo.

Sìsì difatti io mi ero regolato su una dose simile/leggermente superiore ma davvero di poco ;)

 

Secondo me è inutile salire, inoltre evita botte esagerata in un unico pasto.

Beho ovviamente saranno suddivise in tutta la giornata altrimenti dovrei mangiare 2 polli in una volta :D

 

Riguardo i carboidrati, preferisci quelli a basso IG

Pasta/riso integrale e frutta principalmente, corretto?

 

Uff, troppi post di seguito, perdo il filo e non riesco a risponderti come vorrei :D

Fai pure con calma :D L'importante per me ora è capire esattamente quante calorie devo introdurre e come suddividerle, nell'ultimo post credo che ci sia la soluzione più sensata, che dici? :lenny:

Una volta chiarito quel punto posso dedicarmi per bene ai vari alimenti e vedere come suddividerli e quando prenderli :sisi:

 

P.S. Quando ti alleni, ovviamente, mangia un po' di più per compensare l'aumentato fabbisogno conseguente l'allenamento!

Questo capiterà praticamente 5 giorni su 7 perchè voglio tornare ad allenarmi in questa maniera, la preferisco rispetto ai 3 giorni perchè posso lavorare meglio, sedute più corte e mi concentro su un solo gruppo muscolare, altrimenti spesso arrivo al secondo gruppo già stanco...



#45
Cobra Caos

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Proteine alcune teorie dicono che bisognerebbe assumere un piccolo quantitativo ogni 2 ore, perché dopo entra una piccolissima forma di catabolismo, ma sono teorie, io credo che sia inutile farsi 60gr di proteine a pasto e lasciar il resto della giornata scoperto, si potrebbe far colazione, pranzo e cena e se si riesce nel pre allenamento.

 

Leggendo su internet per il pre-allenamento consigliano anche soltanto banaba più gallette di riso.

 

Sì, circa ogni 3 orette :) Poi ovviamente il catabolismo si innesca ma fortunatamente non fagocita subito i muscoli :D

Puntualizzavo la ripartizione dei macro perché ho visto gente spararsi 2 kg di carne (valore sparato) a pranzo e poi magari non mangiare nulla fino a cena O_O

 

Ma da quel che ho capito Alex si allena da parecchio, quindi di sicuro sa già come muoversi ;)

 

Sìsì difatti io mi ero regolato su una dose simile/leggermente superiore ma davvero di poco ;)

 

Beho ovviamente saranno suddivise in tutta la giornata altrimenti dovrei mangiare 2 polli in una volta :D

 

Pasta/riso integrale e frutta principalmente, corretto?

 

Fai pure con calma :D L'importante per me ora è capire esattamente quante calorie devo introdurre e come suddividerle, nell'ultimo post credo che ci sia la soluzione più sensata, che dici? :lenny:

Una volta chiarito quel punto posso dedicarmi per bene ai vari alimenti e vedere come suddividerli e quando prenderli :sisi:

 

Questo capiterà praticamente 5 giorni su 7 perchè voglio tornare ad allenarmi in questa maniera, la preferisco rispetto ai 3 giorni perchè posso lavorare meglio, sedute più corte e mi concentro su un solo gruppo muscolare, altrimenti spesso arrivo al secondo gruppo già stanco...

 

Mi sembra una ripartizione onesta :sisi:

 

Ottimo anche lo split totale 5 giorni su 7, è il modo migliore di allenare a dovere ogni gruppo muscolare!






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