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Aiuto dai pił esperticonsigli per ripresa attivitą


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Questa discussione ha avuto 13 risposte

#1
FMP_GianlucaFOTS

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Ciao a tutti ragazzi, vi scrivo per chiedere a voi che sicuramente siete più esperti di me come rimettere in moto il mio corpo. Fino a 2 anni fa avevo un bel fisico, con addominale e pettorali in mostra, e anche a livello di bicipite e tricipite nn ero male, anzi. Ma da circa un anno causa lavoro sedentario ho terminato completamente l'attività fisica, che facevo soprattutto a casa (tappetino per mezz'ora di addominali a terra in varie combinazioni, flessioni, squat home made per gambe e glutei e anche stretching ed esercizi per la schiena...tutto questo per tre volte a settimana)....ora sono qui a scrivere dalla mia scrivania con un fisico da scaricatore di Iva o se preferite da lanciatore di coriandoli...un addome molto rilassato, leggermente inflaccidito, un pettorale che sembra un lontano parente di quello che avevo, braccia molto più sottili....sono stanco! Non voglio tornare ai miei 18 anni quando sono arrivato a pesare 97 kg (sono 180 cmq, per 75 kg ora), all'apice della mia peggiore forma fisica, quando addirittura poggiavo le braccia sulle mie maniglie dell'amore che più che maniglie erano poggiagomiti....purtroppo il tempo che ho a disposizione è quello che è...lavoro dalle 8.30 alle 18 dal lun-ven e il sabato dalle 8.30 alle 15, una fidanzata a cui dar conto nel mezzo, studio...beh il tempo mi sfugge dalle mani....e anche quando ho quella mezz'ora la sfrutto per rilassarmi o svuotare momentaneamente il cervello...l'alimentazione ultimamente si sta andando a fare benedire...prima ci tenevo molto di più, mangiavo limitandomi molto....ora invece sembro tornato all'antica, quando mi alzavo strapieno...inoltre, ho la fobia di fare attività sportiva/fisica con l'intestino pieno(sarò strano, ma per esempio nn riuscirei a correre la mattina presto, tipo verso le 6 senza prima aver defecato...nn so il perchè...anche qui potrei chiedervi consiglio su come fate voi, o per esempio se usate qualche espediente per liberarvi)....

andando al sodo, chiedo a voi come poter ripartire, trovare qualche stimolo, qualche consiglio per l'alimentazione, un pò di tutto...ancora nn sono andato a mare, ma voglio presentarmi a metà agosto con un fisico accettabile...un saluto a tutti :)



#2
kracaos

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in questo periodo di solito non ci si allena, perchè con il caldo le prestazioni si riducono. cmq se vuoi ottenere dei risultati in così poco tempo, credo che l'ideale sia allenarsi all'aperto, possibilmente verso le 17-18, temperatura sui 30°, 2 ore di allenamento, 6 giorni su 7 e dovresti asciugarti abbastanza. insomma quando c'è sole ma non troppo. un mix di corsa pesante e carichi pesanti dovrebbe andar bene; sulla corsa direi di puntare sui 100-200m, per i pesi invece serie varie con rep a scalare sul 85-90% del massimale. di sicuro ti distruggerai parecchia massa (e ciccia) con questo caldo.



#3
Kazuya Mishima

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Io dico sempre che prendersi tempo per se stessi fa sempre bene, anche a discapito di tutto e tutti.

Quindi il mio consiglio, se puoi, è di ritagliarti per almeno due volte alla settimana un workout ecc.

Lo dico sempre e lo dico anche a te, la cosa migliore è sempre la stessa, iscriversi in palestra.

Perché se sai che devi andare in palestra il tempo per te lo trovi con più grinta, se sei motivato, mentre a casa trovi più distrazioni ecc.

Secondo poi in palestra ci si motiva l'un l'altro durante le sessioni, cosa molto utile quando non si ha voglia.

Altrimenti potresti comprarti qualche manubrio e una panca da utilizzare in casa, ma ripeto la palestra è la palestra.

L'alimentazione è basilare, ha la stessa importanza degli allenamenti.

Comincia a non bere più bibite gassate, butta dolci, dimezza i carboidrati, magia carne, pesce, frutta e verdura.

Bevi solo acqua e te, magari qualche caffè visto che la caffeina aiuta nel processo della definizione del fisico, almeno per me funziona.

Comprati qualche buona proteina da prendere prima del workout oppure qualche altro prodotto ecc.

Il tempo se vuoi lo trovi, anche perché molto spesso, per non dire sempre, il tempo dedicato allo sforzo toglie parecchio stress e ci si sente meglio dopo.. come certo ricorderai.

Allenarsi da subito 6 volte alla settimana dopo un lungo periodo di inattività è sconsigliabile veramente, rischi infortuni ecc.

Inizia con due-tre volte a settimana in modo leggero, sia per il discorso aerobico che anaerobico e aumenti intensità andando avanti nel tempo.

Le solite cose insomma, che di sicuro potresti testare in maniera migliore andando in palestra, scusa se te lo ripeto ma è sempre la cosa migliore.

Io vado in palestra quasi sempre dopo le 20.00 ad esempio.

La parola chiave è sempre la stessa.. volontà.


Modificata da Massimo Mishima, 16 July 2013 - 09:41 AM.


#4
FMP_GianlucaFOTS

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Grazie!!! Bei consigli :)



#5
kracaos

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Allenarsi da subito 6 volte alla settimana dopo un lungo periodo di inattività è sconsigliabile veramente, rischi infortuni ecc.

 

le prime 2 settimane pesi le ultime 2 corsa. la prima settimana 2 ore, incomincia con una corsetta leggera (10-15 min max), poi pesi con carichi sui 50-60% va benone, e alla fine dell'allenamento tanto stretching (soprattutto gambe, 5 min all'inizio e poi via via sino almeno un quarto d'ora se non di più). ha detto che prima aveva un bel fisico, non ci dovrebbe mettere molto a recuperare. poi la seconda settimana i primi tre giorni carichi sull' 80-85%,  per poi finire i tre giorni con carichi sul 95-100%. è tanto però a lui non interessa ottenere chissà quali prestazioni, ma diminuire peso in fretta, inoltre quelle percentuali non saranno mai reali, quindi anche se facesse carichi così alti, sarebbero cmq meno di quelli che potrebbe raggiungere; l'importante è che bruci tanto, ed è solo con quei carichi che si può fare, con percentuali minori il muscolo accresce il suo volume. poi le ultime 2 settimane corsa sprint, 50m, 100, 200m.



#6
Kazuya Mishima

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Il recupero dove lo metti? Non ce lo calcoli, io mi alleno da un sacco di anni e ho visto tanta gente farsi male allenandosi male senza calcolare i tempi di recupero ecc.

Se una persona è stata tanto tempo ferma non puoi allenarti di botto sei giorni su sette, lo puoi chiedere a chi ti pare, rischi parecchio, e se non ti fai male bruci comunque le fibre, senza un buon recupero.

Ovvio che io intendo allenamenti seri e non 10-15 minuti di corsa oppure pesi alla leggera.

Io intendo due-tre volte alla settimana facendoti il culo, e credimi che se parti bene e ti fai due ore di allenamento serie, soprattutto nelle prime due settimane almeno 1 giorno di recupero ci vuole, per chi non fa niente da tanto tempo.

Io ho allenato parecchia gente in questi anni, e per me come per altri miei colleghi che insegnano nelle palestre ecc. è basilare la salute delle persone, salute intesa anche come salvaguardia altrui.

Superati i primi 15 giorni allora puoi provare a chiedere al tuo corpo allenamenti più duri e frequenti.

Quindi il mio consiglio è di allenarsi un giorno si e un giorno no, perché non puoi sapere come reagirà il tuo corpo a continue sollecitazioni dopo tanto tempo di inattività.

Ti voglio fare un esempio recente.. tutti voi conoscete Cavill in Man of Steel.. be lui si è fatto seguire da dei professionisti e il suo allenamento, sicuramente non leggero prevedeva appunto un giorno di allenamento seguito da uno di riposo.

Il recupero è importante tanto quanto l'allenamento e l'alimentazione.

Se il corpo non ha recuperato le forze, ti ritrovi poi il giorno dopo con una percentuale di forze in meno, ripeto se si fanno allenamenti seri.

Io non parlo per sentito dire, sono un allenatore di culturismo sportivo, tra le altre cose, e giro per le palestre da 22 anni circa.

I carichi al 100% non si fanno mai prima di almeno 3-4 settimane, questo se ci si è fermati per tanto tempo.

Dopo 3 settimane puoi arrivare ad un 80%, eseguendo correttamente gli esercizi, perché magari riesci ad alzare un peso maggiore ma poi la gente fa delle serie in modo non corretto, di solito succede questo.

Bisogna dare il tempo al proprio corpo di adattarsi, e pensare di tornare in forma come una volta in 30 giorni dopo tanto tempo di inattività è impensabile.

Una preparazione atletica fatta in modo decente va dai 3 ai 6 mesi, poi se uno vuole rimettersi in forma per andare al mare e se non hai accumulato troppo grasso nel corpo, magari un mese fatto seriamente può non dico bastare, ma quanto meno aiutare molto.

Ti consiglio inoltre di acquistare un termogenico che ti aiuta in tutto questo processo di allenamento e smaltimento del grasso in eccesso.

Gianluca c'è il topic "Integrazione" facci un salto ogni tanto.

Ciao.


Modificata da Massimo Mishima, 16 July 2013 - 08:49 PM.


#7
FMP_GianlucaFOTS

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Grazie mille :) ci vado subito



#8
kracaos

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infatti quello che ho postato non è un allenamento. serve solo a distruggere massa e quindi immagino anche il grasso. il recupero c'è, anche allenandoti 6 giorni su 7, ed è un giorno tra un allenamento e un altro. nessuno, ad alti livelli, si allena un giorno sì e uno no. non tutti gli allenamenti della settimana sono uguali. coinvolgono muscoli diversi, hanno intensità diversa. stando sul 60-85% non rischi niente.

cmq la prima settimana che ho postato è abbastanza leggera, per permettere un rapido recupero. d'altronde se riesci a ottenere quei risultati richiesti in un mese, il fisico per reggere quegli allenamenti c'è, no? :D

 

 



#9
Kazuya Mishima

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Ad alti livelli la gente si può anche allenare un giorno si e uno no se ci si fa il culo, quelli che si allenano 6 giorni su 7 lo fanno allenando ogni giorno un gruppo di muscoli diverso ecc.

Io conosco molti atleti professionisti che lo fanno, ma è anche vero che a quel livello c'è molta gente che si dopa, perché nel professionismo è così, almeno 9 casi su 10.. e quelli si possono allenare anche due volte al giorno.

Tu hai mai visto nel professionismo gente che non si dopa? Io non l'ho vista mai.. nel culturismo poi... ma anche nel ciclismo professionistico il doping esiste, come esiste in qualsiasi sport professionistico... addirittura nel tiro con l'arco ecc.

Chi dice il contrario non conosce come stanno le cose, ma questo è un altro discorso.

Siccome quella di Gianluca è una situazione molto diversa il recupero serve, e non puoi allenare per due giorni di seguito gli stessi gruppi muscolari, perché è vero che bruci grasso ma ti bruci anche quel poco di muscolo che sei andato a creare, parlo della massa magra che sta sotto a quella grassa ecc.

Per una situazione che sia di controllo totale del corpo e non sapendo come reagirà il corpo dopo tanto tempo di inattività io consiglio di non strafare durante le prime due settimane.

Quello che posso dire è che magari può fare due giorni di seguito di allenamento, ma il terzo poi dovrà necessariamente riposare, questo se fa workout come Dio comanda.. ovvio che se ci si allena 30 minuti ogni volta puoi fare quello che vuoi.

Io parlo di allenamenti molto duri ecc. il riposo di una notte non basta se vuoi ad esempio rifare petto anche il giorno seguente, sicuramente non è consigliabile per chi è fuori allenamento.

Anche i professionisti non allenano mai gli stessi muscoli per due giorni di seguito, ti ripeto rischi di bruciare le fibre muscolari.

Lui potrebbe farsi una bella oretta di corsa e magari il giorno seguente fare subito pesi, quello si.

Ma se accumuli troppo stress in generale nel corpo, hai comunque meno carburante in generale.. ecco perché non ti puoi allenare tutti i giorni, ogni tanto anche il professionista stacca per 24.

Io insieme ad altri due miei colleghi seguiamo parecchia gente, come capita nelle palestre e i risultati migliori li ha sempre chi si riposa il giusto.

Sono tre i fattori della crescita muscolare: allenamento, alimentazione e riposo adeguato, certo a seconda dei casi.

Il riposo non è da sottovalutare quando si è stati per tanto tempo fermi, dai al corpo il tempo di assimilare il tutto.

Secondo poi Gianluca da quanto ha detto non ha nemmeno tanto tempo, quindi dubito che possa allenare ogni giorno un gruppo muscolare diverso.

Quindi allenarsi 3 volte a settimana facendosi il sedere per bene basta in questo caso.

Di certo se vuole risultati migliori un mese non basta, serve solo a riprendere un po' di forza e le condizioni ottimali per fare bene nei mesi successivi.

Questo discorso del riposo lo faceva anche Arnold ai suoi tempi, e se non vuoi credere a me spero che crederai almeno a lui.


Modificata da Massimo Mishima, 16 July 2013 - 10:22 PM.


#10
kracaos

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ma a gianluca interessa perdere peso, il concetto di recupero è diverso in questo caso. se non recupera tutte le forze è meglio. perde sicuramente massa in questo modo. un recupero non del tutto completo sarebbe auspicabile per perdere massa.

 

 

per i 6 giorni è evidente che mi riferivo a utilizzare fascie muscolari diverse.

per allenarsi 6 giorni su 7, non è necessario doparsi cmq.

per es. me, faccio un giorno la fascia alta e l'altro quella bassa. un oretta. e sento che potrei fare molto di più. purtroppo un allenamento serio prende del tempo, c'è poco da fare. e il motivo è il tempo di recupero. di quelle 2 ore, il muscolo lavora meno della metà del tempo, a essere buoni.



#11
Kazuya Mishima

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Non è un discorso diverso, proprio perché mette le basi per fare bene nei mesi successivi.

Non è che poi si deve rifermare un'altra volta, si fanno ste cose perché si fissa un obiettivo nel tempo, di solito.

Certo che ti puoi allenare 6 giorni su 7 non essendo dopati, io parlo del professionismo, e non mi puoi dire che nel culturismo non si dopa nessuno, perché si dopano tutti e anche pesantemente.

Comunque io dico che per Gianluca allenarsi 6 giorni su 7 così di botto sarebbe molto difficile anche solo a livello psicologico, oltre che fisico.

Bisogna avere una volontà abbastanza di ferro per allenarsi così e bene dopo tanto tempo che si sta fermi.

Lui deve prima di tutti riformare la volontà, e non riuscirà a fare 6 allenamenti di seguito, in modo serio.

E' troppo legato al concetto di rilassatezza anche mentale... deve cambiare regime poco a poco.

Kracaos io il tuo discorso l'ho capito e lo condivido pure, però devi ammettere che allenarsi 6 giorni su 7 in modo pesante facendo allenamenti di almeno due ore in modo serio non è da tutti dopo una pausa di tanti mesi ecc.

Io mi alleno 4-5 volte alla settimana e mi prendo le mie pause, certo alzo pesi non leggeri rispetto al mio peso medio, e quando non faccio pesi nelle arti marziali faccio sessioni di 4 ore, quindi il giorno dopo il recupero mi serve per forza.. figurati una persona che sta ferma da tanto tempo.

Poi certo tutto è soggettivo.. ma come diceva Arnold il giusto riposo serve dopo workout distruttivi, non lo sottovalutate mai.


Modificata da Massimo Mishima, 17 July 2013 - 07:38 AM.


#12
FMP_GianlucaFOTS

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No ma infatti vorrei riprendere con un allenamento leggero per poi tra un paio di settimane passare a caricare e sforzare di piu....vi faccio sapere ;)

#13
Kazuya Mishima

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Ok, se hai altre domande ci trovi qua.

Ciao e buon allenamento! :ph34r:



#14
Aran Banjo

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Ragazzi ma qua stiamo parlando di una persona ferma da 2 anni che vuole perdere peso e si parla di termogenici, di scatti di corsa, di percentuali sui carichi?? percentuali di cosa??

 

E' fermo da anni e non ha praticamente più un massimale..

 

Ha un mese e vuole perdere peso?

 

Prima cosa - DIETA comincia a tagliare alcoldolci, dolci e carboidrati.

 

Seconda cosa - DIETA Tanto per puntualizzare quanto è importante.

 

poi viene l'allenamento, vuole velocizzare il tutto ed allenarsi 6gg a settimana alternare,  1 gg WO in sala pesi con un circuito total body solo per riabituarsi ad i carichi ed altro giorno di footing da 30' a salire.

 

Fermo restando che senza DIETA può fare quello che gli pare ma non toglierà  un etto...

 

e la prossima volta ti consiglio di non svegliarti a metà luglio per stare in forma a metà agosto... devi pensare tutto l'anno a stare bene ed avere cura di te stesso


Modificata da Aran Banjo, 19 July 2013 - 11:48 AM.





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