Trapy ti ringrazio veramente un casino per i consigli che mi hai dato e per i video. starò molto attento nell'esecuzione degli esercizi d'ora in poi...
riguardo gli obiettivi per il momento credo il massimo che io possa ottenere sia un certo sviluppo controllato e una certa tonificazione insomma. ma mi piacerebbe ottenere di più. il fatto è che non ho mai sviluppato questi muscoli perché non ho mai fatto sport agonistici o lavori tanto pesanti. e non credo per il momento si possa parlare di mettere su massa per me. secondo te potrei rientrare nei margini?
in teoria geneticamente se ho ereditato da mio padre (da piccolo gli assomigliavo moltissimo ora no) dovrei poter riuscire a sviluppare dei muscoli abbastanza grandi nelle braccia. solo che appunto non ho mai provato.
peso che oscilla sui 70 chili per 1.83cm di altezza e ho 29 anni (mi danno meno anni). il mio consumo di calorie con una dieta mirata arriva a circa 72 grammi al giorno (farina di grano duro, ceci, germogli, yogurt, etc. etc...). ma sono proteine vegetali perché sono vegetariano (non mangio merendine, zuccheri in eccesso, schifezze varie e non bevo alcolici se non raramente, al massimo birra).
p.s.
potrei aggiungere proteine con la frutta secca (forse una decina di grammi al giorno in più).
Come credo chiunque, salvo gente con determinanti problemi articolari, puoi benissimo metterti a fare massa
Il discorso della dieta vegetariana è quello più complesso, quasi ogni alimento possiede proteine, ma quelle che che si usa considerare per la riparazione e la crescita muscolare sono quelle ad alto valore biologico, trovate in carne, pesce, uova, latte e derivati.
E' poi possibile cercare di ricreare un valore biologico abbastanza buono, mangiando insieme cereali e legumi. (es. pasta e un bel po' di fagioli)
Come fonti proteiche valide per vegetariani, ti posso dire:
- soia (presente anche come integratore in polvere, il pregio dell'integratore è la comodità più che altro)
- legumi + cereali
- quinoa (ma da me al supermercato costa un bordello)
Le proteine della frutta secca sono a basso valore biologico e non particolarmente utili alla crescita del muscolo. Mi è capitato di leggere che anche queste possono migliorare se associate a cereali e legumi, ma non sono sicurissimo. La frutta secca è più che altro utilizzata nelle diete per andare a soddisfare la quota di grassi, essendo questi di buona qualità.
Esistono community di "bodybuilding vegetariano", non ne sono troppo esperto comunque, non so se ricorrono a integratori proteici, derivando principalmente da proteine animali, non saprei. DI certo, come detto prima, so che esistono integratori proteici ricavati dalla soia.
Comunque a farla più breve possibile, le cose da tenere in conto per la dieta in massa sono (se poi servono chiarimenti, dimmi):
- stabilire (almeno all'incirca) il tuo fabbisogno calorico giornaliero con un calcolatore.
Ti fornisce un indicativo valore di
mantenimento, al quale aggiungi dalle 200 alle 500 calorie in più per andare in surplus e avere le basi alimentari per poter costruire.
http://www.freedieti..._calculator.htm- se non sei in surplus CALORICO indipendentemente dalle proteine, non cresci, provato e riprovato, anche personalmente
- come proteine si può fare generalmente da 1,5 a 2,0 grammi per Kg... proteine prese dagli alimenti detti sopra
- grassi ("integri" con olio extra vergine d'oliva e frutta secca) puoi fare 1.0/1.2 grammi per Kg
- carboidrati, il resto delle calorie utili per andare in surplus... pasta/pane/frutta/legumi
ESEMPIO
metti caso che il calcolatore ti dà un mantenimento di 2000 kcal
- aggiungi calorie per il surplus, fai ad esempio che arrivi a 2400
- proteine, fai ad es 1.8 per kg, pesi 70... 70 x 1.8... vai sui 120/125 gr. giorno = 500 kcal
- grassi, fai 1.2 per kg... vai sugli 80 grammi al giorno = 720 kcal
- carboidrati, ciò che resta: 2400 - 720 - 500 = 1180 kcal ..... cioè circa 300 grammi di carboidrati
i calcoli sulle calorie sopra vengono semplicemente dal fatto che 1 grammo di proteine e carboidrati sono 4 kcal, 1 grammo di grassi sono 9 kcal
So benissimo che al 99% della popolazione sembra folle una cosa del genere, forse lo è, forse no. Diciamo che si tratta dell'antitesi del classico e genericissimo consiglio
" per fare massa, mangia tanto"... ognuno decide poi con quale elasticità rapportarsi alla dieta. questa era solo una panoramica pseudo-completa che uno può seguire molto, poco o anche niente.
Sicuramente seguirla bene, richiede un pochetto di dimestichezza coi valori nutrizionali dei vari alimenti... questo vien da sè e si impara strada facendo se si è interessati.
Se poi interessano, su internet e smartphone, esiste una applicazione (anche se io la uso principalmente dal sito) che semplifica di moltiiiiissimo il conteggio delle calorie. il sito si chiama www.myfitnesspal.com, si può usare assieme all'applicazione per smartphone, o anche solo dal sito
infine, questi due articoli danno dritte sulle diete vegetariane, non so se concordo con tutto, comunque possono essere utili
http://www.bodybuild...ftheweek114.htmhttp://www.bodybuild...odybuilding.htmPer l'allenamento:
Indipendentemente da quanto alzi, guarda il peso sollevato come un mezzo prima che come un fine, è importante il cosiddetto "progressive overload", ovvero aumentare gradualmente nel tempo l'intensità dell'allenamento. Ciò puoi farlo aumentando il peso o aumentando le ripetizioni, ma tieni conto che con finalità di aumento di massa magra, il range utile di ripetizioni non va oltre le 15, proprio al limite.
Ciò significa che un minimo di attrezzatura, se non l'abbonamento alla palestra, è richiesto, perchè molto in fretta a 15 ripetizioni con quasi ogni esercizio utile ci arrivi in fretta. Gli attrezzi (e non parlo necessariamente delle macchine) ti consentono di aumentare i carichi, e aumentare con costanza l'intensità, che associata ad una buona dieta ti fa crescere.
Si possono fare mille ipotesi di allenamento, di cui il 99% inutili se non si capisce prima che mezzi per l'allenamento si hanno a disposizione. Quindi al momento, senza determinate informazioni, non posso dare molti consigli.
Se non altro questo stesso topic nasce per parlare di attrezzatura per l'allenamento, altrimenti chiedi pure.
Modificata da Trapy, 13 July 2012 - 01:03 PM.