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Scheda lavoro per Forza Esposiva - Pareri


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Questa discussione ha avuto 20 risposte

#1
Paul Atreides

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Secondo voi, al fine di aumentare la forza esplosiva e la velocità nei colpi (per sport da combattimento) và bene una scheda del genere:

3 giorni

Lu

Petto - 3 esercizi - 3 serie x 10ripetizioni - Carico al 60% - Esercizi curati nei movimenti e veloci nell'esecuzione. Riposo 60/90 secondi.

Bicipiti - 2 esercizi - 2serie x 10ripetizioni - Carico al 60% - Esercizi curati nei movimenti e veloci nell'esecuzione. Riposo 60/90 secondi.

Me

Dorsali - 3 esercizi - 3 serie x 10ripetizioni - Carico al 60% - Esercizi curati nei movimenti e veloci nell'esecuzione. Riposo 60/90 secondi.

Tricipiti - 2 esercizi - 3 serie x 10ripetizioni - Carico al 60% - Esercizi curati nei movimenti e veloci nell'esecuzione. Riposo 60/90 secondi.

Ve

Spalle - 3 esercizi - 3 serie x 10ripetizioni - Carico al 60% - Esercizi curati nei movimenti e veloci nell'esecuzione. Riposo 60/90 secondi.

Gambe - 4 esercizi - 3 serie x 10ripetizioni - Carico al 60% - Esercizi curati nei movimenti e veloci nell'esecuzione. Riposo 60/90 secondi.


Grazie! ^_^

#2
Aran Banjo

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paul per come lavoro io in questi casi... ci sei quasi....

perfetto per quanto riguarda gli Esercizi curati nei movimenti e veloci (esplosivi)

ma per la potenza esplosiva i carichi devono essere superiori al 60% (meglio un 75/80%), il numero delle ripetizioni più basso (massimo 6) riposo fra le serie almeno 90 secondi (meglio 2 minuti)

per i muscoli meno grandi (bici/trici/spalle) potresti diminuire anche il numero delle serie (bastano anche 6 totali)

ps. già lo saprai ma naturalmente prima di un lavoro simile scaldati più che bene sennò ti rovini

pps. già saprai anche questo ma questo tipo di allenamento in periodizzazione non si piazza mai vicino all'impegno agonistico dove sono preferibili esercizi più funzionali e vicini alla prestazione..


spero sia stato un minimo utile ..... ciaoo

#3
Aran Banjo

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dimenticavo.... è pure fantascienza pensare di poter migliorare la velocità dei colpi facendo i pesi e migliorando la velocità contrattile pura dei muscoli...

con i pesi si può dare un grosso boost alla potenza migliorando caratteristiche come forza e reclutamento muscolare (ed altri)

per la velocità è consigliabile lavorare sull'esecuzione del gesto atletico e la coordinazione.... in poche parole.... provare provare provare.... correggendo con l'allenatore la postura, il bilanciamento del peso e lo sfruttamente delle catene cinetiche e gli altri 5000 fattori che contribuiscono a portare i vari colpe....

Modificata da Aran Banjo, 13 April 2010 - 01:53 PM.


#4
Paul Atreides

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paul per come lavoro io in questi casi... ci sei quasi....

perfetto per quanto riguarda gli Esercizi curati nei movimenti e veloci (esplosivi)

ma per la potenza esplosiva i carichi devono essere superiori al 60% (meglio un 75/80%), il numero delle ripetizioni più basso (massimo 6) riposo fra le serie almeno 90 secondi (meglio 2 minuti)

per i muscoli meno grandi (bici/trici/spalle) potresti diminuire anche il numero delle serie (bastano anche 6 totali)

ps. già lo saprai ma naturalmente prima di un lavoro simile scaldati più che bene sennò ti rovini

pps. già saprai anche questo ma questo tipo di allenamento in periodizzazione non si piazza mai vicino all'impegno agonistico dove sono preferibili esercizi più funzionali e vicini alla prestazione..


spero sia stato un minimo utile ..... ciaoo


Ok, vorrà dire ke aumenterò il carico (infatti mi pareva bassino).

Cmq per ora niente agonismo (anzi foprse mai, dato ke a 35 anni mi reputo un pò vekkio)....

dimenticavo.... è pure fantascienza pensare di poter migliorare la velocità dei colpi facendo i pesi e migliorando la velocità contrattile pura dei muscoli...

con i pesi si può dare un grosso boost alla potenza migliorando caratteristiche come forza e reclutamento muscolare (ed altri)

per la velocità è consigliabile lavorare sull'esecuzione del gesto atletico e la coordinazione.... in poche parole.... provare provare provare.... correggendo con l'allenatore la postura, il bilanciamento del peso e lo sfruttamente delle catene cinetiche e gli altri 5000 fattori che contribuiscono a portare i vari colpe....


Si, per il discorso velocità sò ke nulla è meglio dei fondamentali e della ripetizione degli stessi all'infinito, però per potenziare e sciogliere un pò il muscolo (dopo aver fatto massa+definizione ed averlo "legato") mi sembrava l'allenamento giusto in combine con le lezioni di Kick....

#5
LUK@

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Secondo voi, al fine di aumentare la forza esplosiva e la velocità nei colpi (per sport da combattimento) và bene una scheda del genere:


personalmente ti consiglierei nella pratica dei colpi :) per la velocità mentre ...
le forme sono l'ideale per trovare postura - forza - reattività e incisività nel combattimento

ciao :)

#6
Paul Atreides

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personalmente ti consiglierei nella pratica dei colpi :) per la velocità mentre ...
le forme sono l'ideale per trovare postura - forza - reattività e incisività nel combattimento

ciao :)


Quello lo faccio, peccato solo ke per motivi di tempo devo farlo nello stesso giorno degli esercizi (per fortuna passa almeno un ora tra i pesi e la lezione) .....

#7
LUK@

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Quello lo faccio, peccato solo ke per motivi di tempo devo farlo nello stesso giorno degli esercizi (per fortuna passa almeno un ora tra i pesi e la lezione) .....


panca piana
tirate al mento
alzate alterali
leg extension


affondi
bicipiti con bilanciere
tricipiti con bilanciere
lat machine

#8
Paul Atreides

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panca piana
tirate al mento
alzate alterali
leg extension


affondi
bicipiti con bilanciere
tricipiti con bilanciere
lat machine


Tu dici in sostituzione della mia skeda o in aggiunta? Non credo reggerei. :snape:

#9
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Tu dici in sostituzione della mia skeda o in aggiunta? Non credo reggerei. :snape:


mmmmmm tu vai 3 volte a settimana .... e fai pesi + s.c. nello stesso giorno

io suggerirei

lunedì
panca piana 2 x 10
alzate laterali 2 x 10
bicipiti 4 x 10


mercoledì
tirate al mento 4 x 10
tricipiti 4 x 10


venerdì
affondi 4 x 10
lat machine 2 x 10


poco peso , ma movimento fluido ;)

#10
Aran Banjo

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IMHO

per l'esplosività con poco peso non fai nulla....... per migliorare tale caratteristica bisogna stimolare le fibre bianche dei muscoli...

che vengono reclutate maggiormente in sforzi massimali e sub massimali

visto che i massimali non puoi farli perchè devi eseguire gli esercizi in maniera esplosiva (cosa che contribuirà anche a migliorare coordinazione intra/intermuscolare e reclutamento muscolare) lavorerai con con un buon carico (80% o giù di li) e POCHE ripetizioni (un numero normale di reps compromettono l'esecuzione esplosiva)

se vuoi lavorare con carichi più bassi lavora sull'esecuzione del gesto (pugno) con un sovraccaricco per fare un esercizio veramente funzionale...

ps. questi lavori sono impegnativi quindi è meglio che li fai nei giorni liberi... seguiti sempre da qualche ripresa di vuoto

Modificata da Aran Banjo, 14 April 2010 - 10:01 PM.


#11
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IMHO

per l'esplosività con poco peso non fai nulla....... per migliorare tale caratteristica bisogna stimolare le fibre bianche dei muscoli...

che vengono reclutate maggiormente in sforzi massimali e sub massimali

visto che i massimali non puoi farli perchè devi eseguire gli esercizi in maniera esplosiva (cosa che contribuirà anche a migliorare coordinazione intra/intermuscolare e reclutamento muscolare) lavorerai con con un buon carico (80% o giù di li) e POCHE ripetizioni (un numero normale di reps compromettono l'esecuzione esplosiva)

se vuoi lavorare con carichi più bassi lavora sull'esecuzione del gesto (pugno) con un sovraccaricco per fare un esercizio veramente funzionale...

ps. questi lavori sono impegnativi quindi è meglio che li fai nei giorni liberi... seguiti sempre da qualche ripresa di vuoto


il problema è che lui puo' fare pesi negli stessi giorni che fa arti marziali
sottoscrivo il punto dove tu giustamente dici che andrebbero fatti in giorni separati che condivido appieno
imho l'esercizio primario sono le ore di allenamento di A/M è li che lui dovrà dare il massimo

#12
HaVoC

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IMHO

per l'esplosività con poco peso non fai nulla....... per migliorare tale caratteristica bisogna stimolare le fibre bianche dei muscoli...

che vengono reclutate maggiormente in sforzi massimali e sub massimali

visto che i massimali non puoi farli perchè devi eseguire gli esercizi in maniera esplosiva (cosa che contribuirà anche a migliorare coordinazione intra/intermuscolare e reclutamento muscolare) lavorerai con con un buon carico (80% o giù di li) e POCHE ripetizioni (un numero normale di reps compromettono l'esecuzione esplosiva)

se vuoi lavorare con carichi più bassi lavora sull'esecuzione del gesto (pugno) con un sovraccaricco per fare un esercizio veramente funzionale...

ps. questi lavori sono impegnativi quindi è meglio che li fai nei giorni liberi... seguiti sempre da qualche ripresa di vuoto

Se fosse come dici tu allora i velocisti dell'atletica dovrebbero avere tutte fibre rosse visto che muovono le gambe a corpo libero. La forza esplosiva non può verificarsi utilizzando pesi pari all'80% del massimale. In quel caso come fai ad andare veloce? Inevitabilmente il movimento risulterà lento perchè il carico è elevato ma lavoreranno cmq le fibre bianche perchè sono quelle in grado di generare più forza. Ma in questo caso lavori la forza sub-massimale, non la forza veloce che in realtà è definita come la capacità di contrarre il muscolo nel minor tempo possibile. Quindi io consiglio di utilizzare carichi pari al 50%-60%, cercando ovviamente di imprimere la massima forza nelle fasi di contrazione positive degli esercizi.

Modificata da HaVoC, 15 April 2010 - 10:21 AM.


#13
Aran Banjo

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Se fosse come dici tu allora i velocisti dell'atletica dovrebbero avere tutte fibre rosse visto che muovono le gambe a corpo libero. La forza esplosiva non può verificarsi utilizzando pesi pari all'80% del massimale. In quel caso come fai ad andare veloce? Inevitabilmente il movimento risulterà lento perchè il carico è elevato ma lavoreranno cmq le fibre bianche perchè sono quelle in grado di generare più forza. Ma in questo caso lavori la forza sub-massimale, non la forza veloce che in realtà è definita come la capacità di contrarre il muscolo nel minor tempo possibile. Quindi io consiglio di utilizzare carichi pari al 50%-60%, cercando ovviamente di imprimere la massima forza nelle fasi di contrazione positive degli esercizi.


a volte mi sembra che ci sia proprio gusto nel solo ribattere quello che uno scrive.... e senza accorgersene si scrivono delle puttanate micidiali....

allora...

si parlava di forza esplosiva per i colpi delle arti marziali o sdc....

mi fai l'esempio dei velocisti...

primo.

I velocisti di Razza sono degli eletti che sono geneticamente dotati dalla nascita di :
a ) composizione muscolare cioè grande quantità di fibre bianche nei gruppi muscolari giusti, la percentuale di queste è stabilita nel patrimonio genetico dell'atleta (avrete notato che sono tutti di colore.. ecco c'è un motivo... sono geneticamente migliori di noi) inoltre è qeusta percentuale è difficilmente allenabile (miglioramento stimato del 5/7% al massimo con allenamenti continui e DIFFICILMENTE MANTENIBILE)
b ) conformazione fisica (leve, altezza, conformazione del corpo)

secondo.

secondo te questi:
Immagine inserita
Immagine inserita
Immagine inserita
Immagine inserita
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hanno questi fisici e queste masse corporee allenandosi solo a correndo corpo libero??? a parte il doping questi in palestra (e ne fanno TANTA) allenano prettamente la forza esplosiva (squat, squat jump, plimoetria ed altre cose che non immaginiamo neanche) e curano la tecnica di corsa nonchè la tecnica dai blocchi di partenza.

un maratoneta al contrario avrà una grande percentuale di fibre rosse in quanto la resistenza è facilmente allenabile e le fibre bianche e le intermedie possono diventare rosse con rlativa facilità mentre il processo inverso come spiegato sopra è molto molto complicato...

un esempio calzante: quasi chiunque con un paio di anni di allenamento costante può fare una maratona in un tempo decente.... pochissimi possono fare i 100metri in meno di 10" anche allenandosi tutta la vita.....

ecco quindi perchè la forza veloce è praticamente INALLENABILE...

poi, esecuzione Esplosiva non significa esecuzione veloce... significa che l'impulso del cervello deve essere quello di effettuare l'esercizio al max della velocità possibile poi la gravità ed il carico faranno il loro mestiere e renderanno l'esecuzione più o meno lenta,

ma quello che conta è che nell'impulso di movimento ci sia scatto, l'importante per l'esplosività dei colpi visto che la forza veloce è praticamente INALLENABILE e non dobbiamo fare un primato di velocità ma i pugili e non possiamo spendere 3/4 ore a settimana per un ridicolo 5% se ci dice bene.....

quindi bisogna puntare a migliorare il reclutamento muscolare (capacità contrattiva percentuale del muscolo cioè quante fibre dello stesso muscolo riusciamo a chiamare in nostro aiuto), la coordinazione intramuscolare (la capacità delle fibre del muscolo di contrarsi in modo efficacie rispetto allo sforzo richiesto) e la coordinazione intermuscolare (capacità di vari muscoli che concorrono al movimento di contrarsi nell'ordine giusto rendendo il gesto più agevole).

fermo restando che facendo poche ripetizioni (max 6) si riesce a sparare bene poi è normale che all'inizio si andrà più piano ma dopo un paio di settimane vedi come spari...

non è che me le invento le cose... i pro si allenano così e così mi risulta da quello che ho studiato, da quello che mi hanno consigliato etc etc

fermo restando che parlo di potenza esplosiva per am/sdc.... per la velocità pura come ho detto prima e ribadisco adesso bisogna lavorare solo sull'esecuzione e la meccanizzazione del gesto stesso...

Modificata da Aran Banjo, 15 April 2010 - 07:17 PM.


#14
Alex88

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Banjo una curiosità: secondo è meglio un allenamento con poche serie (che so 4-5 colpi) ma quasi tutte massimali oppure più serie (10-12) con pesi un po' più bassi? O sarebbe meglio alternare queste 2 tipologie?
Esistono motivi per cui sarebbe "sbagliato" fare solo massimali o solo serie classiche? Grazie ;)

#15
Aran Banjo

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Banjo una curiosità: secondo è meglio un allenamento con poche serie (che so 4-5 colpi) ma quasi tutte massimali oppure più serie (10-12) con pesi un po' più bassi? O sarebbe meglio alternare queste 2 tipologie?
Esistono motivi per cui sarebbe "sbagliato" fare solo massimali o solo serie classiche? Grazie ;)


sempre IMHO..

i massimali non si possono fare sempre perchè sono pericolosi e molto stressanti, và bene farli (soprattutto lontano dall'impegno agonistico) perchè la forza esplosiva alla fin fine è influenzata dalla forza massimale ma anche da qualità come le coordinazioni (intra inter muscolare di cui parlavo sopra) ed il reclutamento muscolare che si allenano con il tipo di allenamento che ho consigliato cairchi consistenti, POCHE reps e parecchio recupero... oppure con metodi più elaborati tipo quello bulgaro (allenamento a contrasto) che però trovo troppo complicato nonchè rischioso (imho più adatto ad atleti veramente evoluti)


quindi massimali si ma con giudizio, non esagerare se sei un cambattente, in quanto troppo allenamento sui massimali può causare ipertrofia muscolare quindi aumento di peso, massa e quindi ti rallentano (la velocità vabbè che migliora poco ma almeno cerchiamo di preservare quello che madre natura ci ha dato e quel margine che miglioriamo curando la tecnica ore ed ore)

spero di non averti annoiato




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