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La dieta sana del palestrato che vuole mettere su massa?


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Questa discussione ha avuto 38 risposte

#1
Ryu13

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ciao
ovviamente non vi chiedo di farmi una dieta in base al mio caso,ma siccome sono uno di quei tanti soggetti che devono mettere su massa muscolare e peso insieme,vorrei capire a grosse linee come dovrei mangiare.
Sono il classico longilineo insomma.
Tra l'altro non so se brucio tanto o meno,più che altro il problema è che io non ho un gran appetito di mio,e purtroppo questa non è una cosa,penso,modificabile.
E è il mio tallone da killer insomma ^^(ho scritto volutamente da killer,vedi giappas^^)

Quind si,per aumentare di peso devo per forza "sforzarmi" di mangiare,perchè se mangiassi in base alla mia fame reale e basta,mangerei lo stretto indispensabile per pesare poco (^^) e non ingrassare di un etto.
Io per dire pane non mangio mai,a pranzo e a cena di solito mangio un primo e basta.merenda non faccio,faccio colazione si ma niente di che.
Insomma si,non mangio tanto.Un pò per mancanza di fame(infatti invidio l'altra gente che ha sempre fame..sembra che tutti vivono in funzione di cibarsi,purtroppo per me non è cosi),un pò forse perchè il mio stesso ambiente famigliare (sebbene i miei genitori non siano cmq magri,sono normali) non ha questo culto del cibo,e quindi non vengono preparati primi secondi,contorni ecc
Quindi si un pò non sono stato abituato un pò sono io che non ho sta gran fame (infatti mi ricordo che tanti anni fa quando andavo a mangiare da quella che allora era la mia ragazza,sua madre faceva dei pranzi e cene spaventosi e sebbene all'inizio non fossi abituato,in quel periodo avevo preso diversi kg).
Per altro sinceramente per come butta(non che sia un problema cmq,tra studi,ecc) dovrei farmi io da mangiare.Quindi si vorrei iniziare a prendermi cura da solo della mia alimentazione come dio comanda..perchè con quest'anno vorre veramente provare a mettere su peso e muscoli(muscoli li ho,so fare pesi e tutto,però si se non ho grosso materiale su cui lavorare..).
Sinceramente non vorrò mai diventare grosso,o cambiare costituzione.voglio solo essere un magro non troppo magro però ben definito e non troppo "emaciato"
tutto li,niente di più.niente scombussolamenti

#2
Alex88

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il problema è che io non ho un gran appetito di mio,e purtroppo questa non è una cosa,penso,modificabile.

E allora è anche inutile parlarne... Se vorresti fare una dieta per la massa e quello è in modo in cui la vedi lascia perdere che è meglio ;)

#3
Trapy

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mi riconosco molto (per come ero un po' di tempo fa) nella descrizione che hai fatto di te stesso
cioè sonos empre stato il tipo ultra magrolino che mangiava il giusto

purtroppo o ci si rassegna all'idea di fare 5/6 pasti al giorno in modo da avere il giusto apporto di pro/carbo/grassi, indipendentemente da quanta fame senti, cioè questo devi proprio superarlo a livello psicologico

... e sei in grado di farlo con estrema costanza per giorni/settimane/mesi.... o non c'è niente fa fare, se vuoi fare massa nuova

guarda in faccia alla realtà, o così o niente :doson:
comunque non è tutta sofferenza uguale sempre... all'inizio è più dura... nel momento in cui vedi i primi risultati sul tuo stesso corpo proverai una forma di soddisfazione che ti renderà le cose più semplici da affrontare e più invogliato in generale
ovvio che finchè non vedi risultati sembra una scocciatura fine a sè stessa...


l'integratore di proteine è comodo nella misura in cui uno di quei pasti lo fai con un bicchierone che si prepara e va giù in un attimo
meno sbattimento e meno tempo


in palestra ovviamente vacci in modo produttivo (giusta intensità, tempi di recupero, senza esagerare coi carichi, esecuzione perfetta)
sennò è inutile mangiare come animali :\

così come è inutile (AI FINI DI FARE MASSA,se uno vuole solo stare in forma ok) andare in palestra e non mangiare una sega a casa

Modificata da Trapy, 03 January 2010 - 07:06 PM.


#4
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Quind si,per aumentare di peso devo per forza "sforzarmi" di mangiare,perchè se mangiassi in base alla mia fame reale e basta,mangerei lo stretto indispensabile per pesare poco (^^) e non ingrassare di un etto.
Io per dire pane non mangio mai,a pranzo e a cena di solito mangio un primo e basta.merenda non faccio,faccio colazione si ma niente di che.
Insomma si,non mangio tanto.Un pò per mancanza di fame(infatti invidio l'altra gente che ha sempre fame..sembra che tutti vivono in funzione di cibarsi,purtroppo per me non è cosi),un pò forse perchè il mio stesso ambiente famigliare (sebbene i miei genitori non siano cmq magri,sono normali) non ha questo culto del cibo,e quindi non vengono preparati primi secondi,contorni ecc
Quindi si un pò non sono stato abituato un pò sono io che non ho sta gran fame (infatti mi ricordo che tanti anni fa quando andavo a mangiare da quella che allora era la mia ragazza,sua madre faceva dei pranzi e cene spaventosi e sebbene all'inizio non fossi abituato,in quel periodo avevo preso diversi kg).
Per altro sinceramente per come butta(non che sia un problema cmq,tra studi,ecc) dovrei farmi io da mangiare.


guarda, quando ho cominciato a fare pesi io mangiavio in pratica come mangia una persona normale. una colazione normale la mattina, un pezzo di pizza o panino a metà mattina, un po' di pasta e carne se mi andava a pranzo, mezzo panino nel pome, cena normale la sera. e non mettevo un [Censura], in pratica mi allenavo per tenermi in forma più che per mettere muscoli. poi piano piano ho cominciato a capire... e a mangiare.

giorni di non allenamento (solo addominali)
colazione :4 bianchi d'uovo frullati + latte, biscotti e una banana
metà mattino : panino con 60 gr di bresaola e insalata
pranzo: 150 gr di pasta + 100-120 gr di carne o pesce (chessò, 2 fettine grosse o una bistecca o un pesce)
metà pomeriggio: di nuovo panino con bresaola (non costa molto e ha il maggior apporto di proteine per gr.)
sera: di nuovo 100-120 gr di carne o pesce + verdura + pasta (quella che mi entrava...)
prima di dormire: 15 gr di proteine in frullato

giorni di allenamento
pre- allenamento: mela o banana
post- allenamento: frullato 25 gr di proteine
il resto uguale


devi mangiare. io a volte avevo i rigurgiti con i panini che mangiavo. devi anche abituare il tuo stomaco ai tempi e alle razioni che gli dai, dovendo anche fare i conti con la stanchezza derivata dall'allenamento (quindi aspettati anche periodi di stanchezza mentale derivata).

#5
Ryu13

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ma quindi ti mangi 4 bianchi di uovo al giorno??non sono pesanti la mattina?ma li metti nel latte??
ma quindi fai sempre la stessa alimentazione?ossia a pranzo sempre pasta e carne,e la sera idem ma con la verdura?

riguardo alle proteine in polvere,io le ho provate ma non so quanto fa bene assumerle..e come ci si regola..per questioni di sovraccarico dei reni
Cmq il fatto che io non abbia grande appetito non vuol dire che io non abbia forza di volontà quindi voglio cmq provare a mangiare come da voi descritto,poi può anche essere che col tempo mi abituerà.Sicuramente smetto di fumare,anche se non fumo da moltissimo,perchè il fumo oltre che a fare male in se fa male anche ai muscoli e soprattutto toglie appetito!cosa che io devo evitare!!
infatti smetto domani e inizio a darci sotto!

#6
Alex88

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ma quindi fai sempre la stessa alimentazione?ossia a pranzo sempre pasta e carne,e la sera idem ma con la verdura?

Tieni conto che nel week-end sei "libero", ovvero mangia quello che ti pare anche per variare un pò dal solito.

riguardo alle proteine in polvere,io le ho provate ma non so quanto fa bene assumerle..e come ci si regola..per questioni di sovraccarico dei reni

Basta assumerle nelle dosi giuste e non ci sono problemi. Massimo vanno presi 40 gr al giorno, dopo tipo un paio di mesi che le prendi fai una pausa di un 10-12 giorni e poi puoi riprendere tranquillamente.

#7
Trapy

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si cerca di non esagerare coi dosaggi

io faccio massimo 35/40 al giorno

sulla questione dei reni, le proteine dell'integratore non li appesantiscono più di quelle nei cibi eh
troppe proteine appesantiscono i reni IN GENERALE, da dovunque provengano

- nell'apporto totale giornaliero... cerca di non andare oltre i 1,8 o 2,0 grammi di proteine per kg, io spazio tra questi due valori in base alle giornate
- fai delle pause di una decnia di giorni ogni due mesi come dice alex
- bevi molta acqua

è solo una comodità per fare un pasto velocissimo, dato che a farne 5 o 6 ci si rompe un po' i marroni
e anche se non sembrerebbe, è più economico del cibo normale

sfondarsi di carne non penso sia tanto meglio dal punto di vista della salute, anzi

Modificata da Trapy, 05 January 2010 - 01:30 AM.


#8
six00

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ma quindi ti mangi 4 bianchi di uovo al giorno??non sono pesanti la mattina?ma li metti nel latte??
ma quindi fai sempre la stessa alimentazione?ossia a pranzo sempre pasta e carne,e la sera idem ma con la verdura?
riguardo alle proteine in polvere,io le ho provate ma non so quanto fa bene assumerle..e come ci si regola..per questioni di sovraccarico dei reni


in generale l'alimentazione è quella, puoi alternare tra carni rosse e bianche e carne e pesce. all'inizio pesavo anche le cose come fa molta gente ma dopo vai a intuito. i bianchi li metto nel frullatore insieme a un po' di latte. poi ci sono anche altri accorgimenti, tipo l'olio che puoi comprare ma per adesso il tuo obiettivo principale è abituarti a mangiare pesante, carboidrati e proteine.

le proteine in polvere che marca hai preso? quanto l'hai pagato il fustino? se non digerisci un frullatino di latte e 15-20gr di pro, cambia marca.
ma poi che allenamento facevi tu, quanti giorni alla settimana?

questi sono gli apporti di proteine di vari cibi (su 100 gr)


Tonno al naturale
Proteine 25,1 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 0,3 gr
Calorie 103

Merluzzo
Proteine 17,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 0,3 gr
Calorie 71

Sogliola
Proteine 16,9 gr
Carboidrati 0,8 gr
Grassi 1,4 gr
Calorie 83

Salmone
Proteine 18,4 gr
Carboidrati 1,0 gr
Grassi 12,0 gr
Calorie 185

Stoccafisso secco
Proteine 78,5 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1.4 gr
Calorie 327

Petto di pollo
Proteine 22,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 0,6 gr
Calorie 96

Fesa di tacchino
Proteine 24,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,2 gr
Calorie 107

Carpaccio di manzo
Proteine 26,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 133


Petto di tacchino
Proteine 22,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 4,0 gr
Calorie 134

Prosciutto di tacchino
Proteine 18,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 5,0 gr
Calorie 128

Bresaola
Proteine 32,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 151

Filetto di vitello
Proteine 20,7 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 2,7 gr
Calorie 107

Carne di maiale (coscia)
Proteine 20,2 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 3,2 gr
Calorie 110

Cavallo
Proteine 18,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 2,0 gr
Calorie 94

Filetto di bovino adulto
Proteine 20,5 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 5,0 gr
Calorie 127

Fesa di bovino adulto
Proteine 21,8 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,8 gr
Calorie 103

Agnello (coscia)
Proteine 20,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 2,5 gr
Calorie 103

Albumi
Proteine 11,5
Carboidrati 1,0 gr
Grassi 0,0 gr
Calorie 48

Uova
Proteine 12,0 gr
Carboidrati 1,0 gr
Grassi 10,0 gr
Calorie 154

Latte scremato
Proteine 3,0 gr
Carboidrati 4,8 gr gr
Grassi 0,1 gr
Calorie 32

Latte parzialmente scremato
Proteine 3,0 gr
Carboidrati 4,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 49

Latte intero
Proteine 3,0 gr
Carboidrati 4,0 gr
Grassi 3,0 gr
Calorie 61

Latte di soia
Proteine 3,6 gr
Carboidrati 3,3 gr
Grassi 1,8 gr
Calorie 44

Yogurt magro alla frutta
Proteine 3,0 gr
Carboidrati 19,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 100

Yogurt magro bianco
Proteine 5,0 gr
Carboidrati 5,0 gr
Grassi 0,1 gr
Calorie 50

Fiocchi di latte
Proteine 13,2 gr
Carboidrati 2,0 gr
Grassi 4,6 gr
Calorie 102

#9
Kirilov

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minkia SIX hai una foto? mangiate in modo molto piu regolare che me...io purtroppo per lavoro non riesco a fare i pasti cosi spezzettati di solito e' cosi:

COLAZIONE 8.15AM : mezzo litro di latte o piu frullato con cereali e 2 scoop di proteine una banana e del caffe
PRANZO (qui che non posso farci molto) 12.00PM : 1 arancia una fetta di anguria, un po di pure' di patate.....
CENA 6PM; 3 o 4 petti di pollo e del TOFU
prima di dormire un bicchiere di whey con latte


se mi alleno la Cena e' alle 9PM....

mi sento una cacchina in fatti mi sto asciugando di brutto, pero noto che la definizione sta aumentando in modo incredibile...postate le vostre foto :D
prima di questa dieta ero piu grosso postero la foto domani


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#10
Alex88

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PRANZO (qui che non posso farci molto) 12.00PM : 1 arancia una fetta di anguria, un po di pure' di patate.....

Cioè non mangi nulla in pratica :D
Non riesci a portarti un pò di riso e delle verdure?

mi sento una cacchina in fatti mi sto asciugando di brutto, pero noto che la definizione sta aumentando in modo incredibile...postate le vostre foto :D
prima di questa dieta ero piu grosso postero la foto domani

Quando mi si vedranno gli addominali la posterò :asd:

#11
Trapy

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lol, io c'ho la panza di babbo natale tra poco...
ho sbagliato alimentazione esagerando coi carboidrati a cena tempo addietro.
con un infortunio al polso (che domina qualsiasi esercizio a parte game e addominali) sono stato fermo dall'estate fino a ottobre, muscolarmente sono regredito ulteriormente

sono un paio di mesi che mi sto sbattendo di nuovo tra palestra e dieta


comunque a proposito di panza di baabbo natale e lavoro arobico per definizione... il nuoto fa bruciare bene?

Modificata da Trapy, 07 January 2010 - 12:06 PM.


#12
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comunque a proposito di panza di baabbo natale e lavoro arobico per definizione... il nuoto fa bruciare bene?

Sì.
Io che odio correre sto facendo anche un'ora di nuoto al sabato pomeriggio, 60 vasche circa, e direi che serve, si fatica di brutto ;)

#13
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minkia SIX hai una foto? mangiate in modo molto piu regolare che me...io purtroppo per lavoro non riesco a fare i pasti cosi spezzettati di solito e' cosi:

COLAZIONE 8.15AM : mezzo litro di latte o piu frullato con cereali e 2 scoop di proteine una banana e del caffe
PRANZO (qui che non posso farci molto) 12.00PM : 1 arancia una fetta di anguria, un po di pure' di patate.....
CENA 6PM; 3 o 4 petti di pollo e del TOFU
prima di dormire un bicchiere di whey con latte


se mi alleno la Cena e' alle 9PM....

mi sento una cacchina in fatti mi sto asciugando di brutto, pero noto che la definizione sta aumentando in modo incredibile...postate le vostre foto :D
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e che te lo dico a fare, dovevo riprendere gli allenamenti ma voglia poca. sono un secco normalmente definito. ma schifo non mi faccio forse il problema è questo...

vorrei mangiarlo che io più spesso il TOFU... ma solo per vantarmi e darmi un'aria da alternativo che mangia il TOFU :ph34r:


come dieta di definzione và bene.

#14
Kirilov

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e che te lo dico a fare, dovevo riprendere gli allenamenti ma voglia poca. sono un secco normalmente definito. ma schifo non mi faccio forse il problema è questo...

vorrei mangiarlo che io più spesso il TOFU... ma solo per vantarmi e darmi un'aria da alternativo che mangia il TOFU :ph34r:


come dieta di definzione và bene.


il tofu non e' alternativo e' ottimo che e' differente....conta viene fatto da un tipo di faggiolo, alto valore proteico, colesterolo zero, e il sapore e' ottimo...quindi quando mangi carne bollita se lo mischi da un ottimo sapore...qui costa nulla perche e' a base della dieta cinese, ma credo che in italia o a ROma devi andare a piazza vittorio per trovare qualcosa...ma occhio che sia fresco!

#15
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minkia SIX hai una foto? mangiate in modo molto piu regolare che me...io purtroppo per lavoro non riesco a fare i pasti cosi spezzettati di solito e' cosi:

COLAZIONE 8.15AM : mezzo litro di latte o piu frullato con cereali e 2 scoop di proteine una banana e del caffe
PRANZO (qui che non posso farci molto) 12.00PM : 1 arancia una fetta di anguria, un po di pure' di patate.....
CENA 6PM; 3 o 4 petti di pollo e del TOFU
prima di dormire un bicchiere di whey con latte


se mi alleno la Cena e' alle 9PM....

mi sento una cacchina in fatti mi sto asciugando di brutto, pero noto che la definizione sta aumentando in modo incredibile...postate le vostre foto :D
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Scusate l'Ot, se apriamo un topic dove postare le nostre foto e vedere mano a mano i nostri miglioramenti? Che ne dite?




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