salve a tutti,
chiedo scusa in primis se ho aperto un topic, solo che non so davvero come muovermi.
allora, ho di nuovo tempo per ricominciare ad andare in palestra, dopo 2 anni di nulla in pratica.
per 2-3 anni sono andato in palestra come ho gia detto una volta, e sono stato sempre abbastanza costante, pero non ho mai seguito ne una dieta ne mai preso integratori alimenti proteici ecc ecc un po per paura, un po perche non mi interessava molto "crescere" a livelli super sayan (anche se nel mio piccolo sollevavo abbastanza) ora pero visto che mi ri-segno vorrei fare le cose per bene...
1) Non è che entri in palestra, inciampi nei pesi e ti rialzi Broly, non ti preoccupare 
2) All'inizio dicono tutti così, poi vedrai che sarai sempre troppo piccolo e troppo poco grosso 
e qui veniamo a noi, ho diverse tematiche su cui vorrei mi aiutaste, premesso che sono basso 1,68 e peso 68kg, vorrei fare un allenamento per un bel fisico da far bagnare le fighe (addominali, petto e braccia in primis)
Pesi 68kg ma quanti ne hai di grasso? Ci sono vari modi di misurare la % di grasso corporeo, più o meno precisi, però in mancanza di strumenti appositi puoi provare a farti un'idea usando il metodo dell'esercito USA... http://www.free-onli...calculator.html Poi devi scegliere se vuoi mettere massa o se vuoi sgrassare... Nel primo caso mangi al di sopra del tuo mantenimento, nel secondo caso al di sotto.
ORA, il fatto è che non so come muovermi, non avendo mai deciso di fare una cosa "seria" e avendo solo evitato i pasti "grassi"
SCHEDA: che esercizi seguire?? ogni quanto cambiare la scheda? ce qualche sito che te la fa??
IMO all'inizio inizio è meglio seguire una scheda semplice tipo Stronglifts 5x5, ICF 5x5, Bill Starr, Greyskull LP... Alla fine i programmi per principianti hanno gli esercizi fondamentali(squat, panca piana e stacchi) da fare in 5x5(5 serie da 5 ripetizioni) e alcuni accessori 3x8. Bene o male sia 5x5 che 3x8 non hanno molta differenza in termini di ipertrofia perché il totale di ripetizioni è simile(25 e 24), però facendo 5x5 in genere si riesce a usare più peso grazie alle serie più brevi. Squat, panca e stacchi sono grandi esercizi perché per essere fatti bene richiedono l'uso di molti muscoli, non solo di gambe, petto e gambe/schiena... In realtà io direi che lo stesso vale anche per la pressa militare e per il rematore.
Io personalmente sono dell'idea che all'inizio inizio conviene fare un programma full body 3 volte a settimana, aumentando il carico ogni volta che si ripete un esercizio finché possibile.
ALIMENTAZIONE: zero carbonella, qui non so proprio nulla, ne sulla quantita, ne sul numero dei pasti. ne quando, ne su cosa mangiare
Eh qui il discorso è bello vasto
In generale, ognuno di noi, in base a stile di vita, altezza, peso e composizione corporea, necessita di introdurre nell'organismo tot kcalorie. Se ne introduci di più, metti peso, altrimenti lo perdi.
L'allenamento è importante perché serve a preservare la massa muscolare, dimagrendo senza allenarsi il corpo non riceve il "segnale" che il muscolo serve e se ne libera, perché il muscolo richiede più energia del grasso per essere mantenuto, quindi in una situazione di deficit energetico il corpo tende a liberarsi prima del muscolo ciuccia-energia se non gli "viene detto" che è necessario.
Nell'alimentazione sono importanti i tre macronutrienti carboidrati, proteine e grassi. 1 grammo di carboidrati fornisce 4kcal, lo stesso vale per le proteine, mentre 1 grammo di grassi dà 9kcal.
Generalmente si consumano 1.8g per kg di peso corporeo di proteine e 1g per kg di peso corporeo di grassi; quel che manca per arrivare al fabbisogno calorico giornaliero lo si introduce con i carboidrati. Poi comunque ognuno reagisce diversamente, c'è chi preferisce tagliare di parecchio i carboidrati a favore delle proteine e chi il contrario ad esempio. I grassi sono importanti per un buon equilibrio ormonale, in particolare i grassi saturi è bene che siano limitati ma non eliminati, altrimenti potrebbe risentirne la produzione di testosterone.
Io sono alto e peso più o meno come te(1.70 x 65kg), attualmente il mio fabbisogno calorico è di 1800kcal per il mantenimento, ti posso consigliare di mangiarne anche tu 1800-2000 e vedere come il tuo corpo risponde, se nel giro di un paio di settimane metti peso, lo perdi o lo mantieni, e di aggiustare le calorie che mangi di conseguenza. Ti sconsiglio i calcolatori online in cui introduci altezza, peso, percentuale di massa grassa e quanta attività fai perché li ho trovati molto sballati, ad esempio a me molti danno 2300kcal di mantenimento.
Sia che tu decida di mettere o perdere peso, comunque, io direi di non mangiare oltre 500kcal al di sopra o al di sotto del tuo fabbisogno.
Ciò detto, per avere una dieta ben fatta hai due possibilità, documentarti e fartene una o rivolgerti a un professionista, perché noi non lo siamo e non possiamo perciò farti una dieta, anche perché casomai dovessi avere particolari situazioni di cui non siamo a conoscenza(es. diabete), non possiamo prenderci la responsabilità di stilare una dieta non adatta a te che potrebbe avere effetti negativi.
PROTEINE: so che esistono diversi siti, ma non saprei nemmeno la differenza tra un tipo e l'altro, e in sostanza non so nulla nemmeno di questo
Parli delle proteine in polvere, giusto? Sono un modo come un altro di introdurre proteine nell'organismo, se ne introduci già abbastanza con altri cibi non hai bisogno di quelle in polvere. Alcuni non le considerano nemmeno integratori, ma un semplice derivato del latte come il formaggio(infatti il siero da cui si ricavano è praticamente lo "scarto" della lavorazione del latte in formaggio). Hanno però il vantaggio di essere comode e veloci da consumare, se hai ritmi veloci e poco tempo a disposizione per mangiare io ci farei un pensierino.
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