Questa discussione ha avuto 60 risposte

[Alex88]

Consigli vari su come impostare la dieta in base alle diverse giornate presi da LeanGains.com:

 

 

Sure-Fire Fat Loss

 

On workout days, carbs are prioritized before fat, while on rest days fat intake is higher. Protein remains fairly high on all days.

• On workout days, break the fast with meat, veggies and a fruit. If you’re planning to train shortly after this meal, add a few carbs in the form of a starch source – potatoes or whole grain bread, for example. Make it a medium sized meal and don’t stuff yourself. Train within 3 hrs of having eaten this meal and have a much larger meal after your workout; in this meal, add more complex carbs – and you may even have one of your favourite treats as dessert, if it’s not too high in fat and if eaten in moderation. Good examples of what I refer to as ‘treats’: low fat ice cream, sorbet or JC’s cheesecake. Bad example: Chinese buffet or your son’s birthday cake.
• On rest days, eat less calories than on workout days - do this by cutting down on carb intake, and make meat, fibrous veggies and fruit the foundation of your diet for this day. The first meal of the day should be the largest, in contrast to workout days where the post-workout meal is the largest. Largest doesn’t necessarily mean largest in terms of volume; I suggest getting at least 40% of your calorie intake in this meal, and the dominant macronutrient should be protein. I’ll have some clients eating upwards to 100 g protein in this meal, so don’t be afraid to pile on the meat (or whichever protein source you prefer). Fattier meat and fish like ground beef and salmon are examples of some excellent protein sources that may be consumed on rest days.
• In the last meal of the day, include a slow digesting protein source; preferably egg protein, cottage cheese (or any other source of casein based protein). Meat or fish is also ok if you add veggies or supplement with fiber. This meal will keep you full during the fast and exert an anti-catabolic effect on muscle protein stores by ensuring that your body has an ample supply of amino acids until the next meal.

 

Whole and unprocessed foods should always take priority over processed or liquid foods, unless circumstance demands a compromise. For example, you might find yourself in situations when there is little time to eat or prepare foods – in such a situation, having a protein shake or meal replacement bar is ok, where as solid, more satiating foods should be consumed whenever there is ample time to cook.

 

Training is initiated on an empty stomach and after ingestion of 10 g BCAA or similar amino acid mixture. This "pre-workout" meal is not counted towards the feeding phase. Technically, training is not completely fasted - that would be detrimental.

 

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Two pre-workout meals

This is the usual protocol for people with normal working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Meal one. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
4-5 PM: Pre-workout meal. Roughly equal to the first meal.
8-9 PM: Post-workout meal (largest meal).

 

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Key points

• No calories are to be ingested during the fasted phase, though coffee, calorie free sweeteners, diet soda and sugar free gum are ok (even though they might contain trace amount of calories). A tiny splash of milk in your coffee won’t affect anything either (½-1 teaspoon of milk per cup at the most - use sparingly and sensibly if you drink a lot of coffee). Neither will sugar free gum in moderation (~20 g).
• The majority of your daily calorie intake is consumed in the post-workout period. Depending on setup, this means that approximately 95-99% (fasted training), 80% (one pre-workout meal) or 60% (two pre-workout meals) of your daily calorie intake is consumed after training.
• On rest days, meal one should ideally be the largest meal, as opposed to training days where the post-workout meal is the largest meal. A good rule of thumb is to make meal one on rest days at least 35-40% of your daily calorie intake. This meal should be very high in protein; some of my clients consume more than 100 g of protein in this meal.

[Alex88]

Tradotto col traduttore di google ergo errori a go go eh :

Mi sa che cmq la maggior parte di questi consigli sono già stati tradotti su uno dei siti che ho linkato nella prima pagina, però visto che sono un cagac@zzo prima mi voglio leggere i testi originali inglesi direttamente dell'autore e poi assicurarmi che abbiano tradotto correttamente

 

Imho sono tutte cose fattibili , certo prendere queste abitudini fa diventare il nostro già non facile stile di vita ancora più ostico da integrare con le altre persone che ruotano attorno a noi (genitori e fidanzata i primis ovviamente ma anche amicizie dai) ma si può fare a periodi .... probabilmente da ottobre potrei provare a imbastire una dieta basata su questi dettami , vedremo dai ^^

Mah in teoria dovrebbe essere l'esatto opposto L'ideatore di questa dieta dice che è arrivato alla sua creazione in seguito al troppo tempo che perdeva per cucinare, pensare alla dieta etc etc, tempo che ovviamente veniva meno ai suoi hobby, alle relazioni con la famiglia/amici etc etc.

 

Inoltre c'è anche un programma specifico di allenamento creato per completarsi con quest'alimentazione, RPV. Ma a quello ci penserò dopo, ora la priorità è informarsi il più possibile sulla dieta, ho ancora un botto di cose da leggere

[Alex88]

No ma io non ho problemi a leggermi i testi inglesi eh ^^ , solo che magari qualche altro utente (lol non credo , siamo solo noi fissati a leggere ste cose asd ) vede l'inglese e salta a piè pari per noia asd

E figurati che quelli che posto sono solo i punti salienti, non ti dico i veri testi quanto sono lunghi

 

Cmq come dicevo appena mi assicuro che hanno tradotto tutto per bene riposto il link italiano già tradotto e riassunto

 

Si da leggere c'è tanto , forse troppo e si rischia un bel po di overload da informazioni.

Difatti sto dividendo le info un po' per giorno e ogni tot ore cmq faccio altro e stacco un po', altrimenti ne esco scemo E scrivo anche quei post riassuntivi sul forum non appena c'è qualcosa di importante, così sono sicuro di non scordarlo

 

Ehm sul discorso che questa dieta sia più "semplice" da seguire ..... mmm bah ho i miei dubbi , almeno parlo della mia famiglia eh asd . Se uno vive da solo e la fidanzata (come grazie a Dio nel mio caso , solo che io non vivo da solo con lei , magari) non è una rompimaroni sul cibo ..... allora il discorso cambia.

Beh ma questo credo che valga per qualsiasi dieta: io ho iniziato a poter mangiare quando/come volevo quando mi sono messo a cucinare, altrimenti i miei non mi avrebbero mai preparato cibo diverso per me, lo stesso dicasi per mia nonna: si prepara e se va bene ok, altrimenti ti arrangi

 

Per gli amici ..... diciamo che si , li può essere utile questo tipo di dieta dato che vedo basa spesso la giornata su un pasto "principale" e corposo che uno potrebbe appunto fare con gli amici MA devi incastrare bene gli orari asd

Onestamente non vedo grossi problemi neanche a livello di orari, cioè già solo il fatto di poter saltare la colazione ti fa guadagnare un 20 minuti di tempo che si possono dedicare al sonno oppure uscire prima per sbrigare più cose al lavoro e magari terminare un poco prima, e il pasto grosso e pesante c'è solo nei giorni d'allenamento, ovvero 3 giorni a settimana, due dei quali sono lunedì e mercoledì e di certo non esco alla sera in quei giorni, già dove vivo è quasi un mortorio al venerdì e al sabato sera, immagina il lunedì

Insomma, nel mio caso specifico il problema più grosso sarà riuscire a buttare giù tutto il pasto post-workout Quando avrò finito con gli articoli inizierò a fare per bene qualche calcolo e vedere cosa viene fuori

[Alex88]

Ho un dubbio però: quando dicono ad esempio "allenarsi entro 3 ore dall'ultimo pasto" cosa si intende esattamente, il momento in cui ci si siede a tavola o quando ci si alza perchè si ha finito? Perchè ballano un 30-45 minuti di differenza, che non sono pochi

[Alex88]

Io sono molto lento a mangiare

[Alex88]

Ultime note prese dal sito:

 

You'll often hear that 1 g protein/lb body weight is a good guideline for muscle gain. That's true. Studies show no additional benefit in going higher than that, assuming adequate calorie intake. But protein has other important qualities. I put great emphasis on it in every diet I design and believe it needs to be kept higher than the generic guidelines.

Surplus calories should not be consumed each and every day, but in conjunction with training - when they are likely to be used for repair of damaged muscle tissues and recovery of glycogen stores. Conversely, slight underfeeding on rest days may have benefits mediated via mechanisms that kick in during calorie restriction (on top of the independent and positive effects of intermittent fasting), such as improvement in blood lipids and other health markers.

 

 

Quindi dice di andare oltre l'apporto proteico consigliato di 1 gr di pro x 1 libbra (0,45 kg, quindi il classico 2 gr di pro per kg di massa magra) in questo tipo di dieta e restare leggermente sotto la quota calorica diaria nei giorni di non allenamento.

[Alex88]

Link interessante sulla massa, di un sito concorrente a LeanGains: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

 

Ammetto di aver saltato alcune parti e sono andato ai punti che mi interessavano, però è bello vedere anche i grafici, rendono molto l'idea (impressionante quello dell'uso delle bombe).

[Alex88]

Ho provato a fare qualche calcolo con quel calcolatore linkato in prima pagina, tenete presente che le proteine le ho impostate a valore fisso pari a 2,5 gr x kg di massa magra, ecco spiegato perchè sono sempre le stesse tra i giorni on e off:

 

BMR: 1,722 kcal
TDEE: 2,368 kcal
Rest Day Calories: 2000 kcal
Training Day Calories: 2960 kcal

Rest Days:
148 gr pro (592 kcal) = 30%
88 gr car (352 kcal) = 18%
113 gr fat (1017 kcal) = 52 %
tot: 1961 kcal


Training Days:
148 gr pro (592 kcal) = 20%
444 gr car (1776 kcal) = 60%
65 gr fat (585 kcal) = 20%
tot: 2953 kcal

 

 

E ho provato a buttare giù la dieta dei giorni di riposo, cercando di tenere il 50% delle calorie nel pranzo:

 

Pranzo:
60 gr riso o pasta integrale: 209 kcal (5 pro, 42 car, 2 gra);
5 gr olio extravergine di oliva: 45,5 kcal (5 gra);
---
220 gr petto di pollo: 198 kcal (50 pro, 2 gra);
10 gr olio extravergine di oliva: 91 kcal (10 gra);
200 gr verdura: approx 20-25 kcal (3 pro, 3 car);
200 gr avocado: 471 kcal (8 pro, 3 car, 45 gra).

Metà pomeriggio:
200 gr mela: 95 kcal (23 car);
30 gr noci: 205 kcal (5 pro, 2 car, 20 gra);
100 gr yogurt greco: 55 kcal (10 pro, 4 car).

Cena:
250 gr merluzzo: 178 kcal (42 pro, 1 gra);
10 gr olio di oliva extravergine: 90 kcal (10 gra);
200 gr spinaci: 75 kcal (7 pro, 7 car, 1 gra);
200 gr albume: 88 kcal (22 pro, 2 car);
15 gr noci: 100 kcal ( 2,3 pro, 1 car, 10 gra).

Totale: 1932 kcal di cui 154 gr di proteine (32%), 87 gr di carboidrati (18%) e 107 gr di grassi (50%).

 

 

Cosa ne pensate?

Modificata da Alex88, 24 August 2015 - 03:13 PM.

[Alex88]

Cioè oddio io non  riuscirei a mangiare tutta quella roba a pranzo ......

Come "tutta quella roba"? Cioè a parte il riso che ora ho tolto (ma che prima mangiavo) e l'avocado (che è la vera novità) il resto è praticamente identico a quello che mangio ora e dopo 2 ore ho fame

 

la cena poi è abominevole come proteine (si lo so chesi consiglia un pasto "super proteico" in quella dieta)

Anche la cena è praticamente identica a quello che mangio ora, c'è l'albume al posto dei fiocchi di latte e ho aggiunto le noci, a me non sembrano valori alti di proteine rispetto a quello che leggo in giro

 

Ma ehm non potresti "alleggerire" la cena e prendere un prenanna proteico? , oppure non rientra nella logica di quel tipo di dieta?

No, il prenanna non c'è più con questa dieta, per questo ho sostituito i fiocchi di latte che mangiavo prima di andare a letto con l'albume, che viene spostato dalla colazione alla cena Devo finire la cena verso le 21:00 circa e poi da lì basta alimenti.

 

a metà pomeriggio manca qualcosa o sbaglio? 100 gr: 55 kcal (10 pro, 4 car). 100 grammi di cosa?

Hai ragione, ho corretto, era lo yogurt greco

 

La colazione non la fai per il discorso del digiuno e ok.....

Esatto.

 

Senti guarda imho va provata e amen e poi al massimo si fanno tutti i cambi del caso ^^

Però a livello di alimenti dovrebbe andare bene, no? Cioè nulla di strano o malsano mi sembra, confermi?

[Alex88]

Dico va provata e vedi come rulla dai

Ok benebbene

 

Domani butterò giù quella per i giorni di allenamento, e saranno c@zzi

 

Training Days:
148 gr pro (592 kcal) = 20%
444 gr car (1776 kcal) = 60%
65 gr fat (585 kcal) = 20%
tot: 2953 kcal

 

Alla sera mi sa che ci metterò un 50 gr di gelato al cioccolato

[Alex88]

Sì esatto, con questi valori la dieta è calcolata sulla massa

Difatti le 3.000 kcal sarebbero solo nei 3 giorni di allenamento, c'è un forte cambio quindi tra un giorno e l'altro nella quantità di carboidrati, difatti 88 gr nei giorni off sono davvero pochissimi

[StRaZyMeR]

Direi che la scelta degli alimenti va benone, anche come valori di macro

 

domanda: spezzi il tutto in 3 pasti per una pura questione di digestione o per il fatto che non hai tempo?

 

escludendo ovviamente la colazione per il discorso del digiuno.

 

imho magari un prenanna, sempre ammesso che la cena sia abbastanza distante dal momento in cui vai a dormire

 

edit: ho il cervello scarico e mi sono reso conto ora di aver detto na caxxata in quanto sicuramente non farai il prenanna per rientrare nelle ore di digiuno

 

detto questo sono curioso di vedere il tuo giorno in iper

Modificata da StRaZyMeR, 24 August 2015 - 10:01 PM.

[Alex88]

Si infatti fammi sapere come questo "sale/scendi" di calorie che se ti trovi bene posso provarla anche io poi ^^

Non mancherò, vedrò se riuscirò ad iniziarla nel giro di poco, giovedì devo partire, il tempo di organizzarmi un po' quando arrivo e vedo, il problema più grosso sarà che non potrò allenarmi per i primi 4-5 giorni, quindi non so se aspettare per farla coincidere con l'allenamento e fare la dieta dei giorni off nel frattempo, ci penserò su

 

Direi che la scelta degli alimenti va benone, anche come valori di macro

 

domanda: spezzi il tutto in 3 pasti per una pura questione di digestione o per il fatto che non hai tempo?

 

escludendo ovviamente la colazione per il discorso del digiuno.

 

imho magari un prenanna, sempre ammesso che la cena sia abbastanza distante dal momento in cui vai a dormire

 

edit: ho il cervello scarico e mi sono reso conto ora di aver detto na caxxata in quanto sicuramente non farai il prenanna per rientrare nelle ore di digiuno

 

detto questo sono curioso di vedere il tuo giorno in iper

Spezzo in 3 pasti perchè l'ideatore di questa dieta consiglia così, anche perchè io finisco di pranzare normalmente verso le 13:45 e inizio ad allenarmi alle 18:00/18:15 circa, quindi staremmo parlando di minimo 4 e passa ore dal momento dell'ultimo pasto, un pre-allenamento leggero preferisco farlo, anche per ridurre la quantità di cibo del pranzo considerando che ho il tempo contato perchè devo tornare a lavoro e poi già mi dovrò abbuffare alla sera E appunto per la cena post-allenamento, che è una bella botta, ho letto addirittura di gente che la spezza in due parti, ovvero mangia una metà e poi dopo un 45-60 minuti mangia l'altra metà

 

Il prenanna come spiegato sballerebbe il conteggio delle ore, quindi ho optato per l'albume nei giorni di allenamento subito dopo la cena ed i fiocchi di latte nei giorni off, sempre anticipandoli appena finita la cena invece che prima di andare a dormire.

 

Per aiutarmi a "snellire" uno dei giorni di dieta post-allenamento stavo pensando che quasi quasi potrei spostare la pizza cheat meal dalla domenica sera al lunedì, così potrei sfruttare i carbo + la marea di proteine del tonno e della carne che ci metto su nel post allenamento e tenermi leggero alla domenica sera rinunciando a quei carboidrati che sarebbero un po' inutili considerando che non andrei più in bici per via del clima (e del campionato che è iniziato ). Come vi sembra come idea?

 

EDIT: aggiungo questo link con dei consigli semplici semplici per lo spuntino pre-workout: http://www.syattfitn...e-workout-meal/

Modificata da Alex88, 24 August 2015 - 11:06 PM.

[StRaZyMeR]

Spezzo in 3 pasti perchè l'ideatore di questa dieta consiglia così, anche perchè io finisco di pranzare normalmente verso le 13:45 e inizio ad allenarmi alle 18:00/18:15 circa, quindi staremmo parlando di minimo 4 e passa ore dal momento dell'ultimo pasto, un pre-allenamento leggero preferisco farlo, anche per ridurre la quantità di cibo del pranzo considerando che ho il tempo contato perchè devo tornare a lavoro e poi già mi dovrò abbuffare alla sera E appunto per la cena post-allenamento, che è una bella botta, ho letto addirittura di gente che la spezza in due parti, ovvero mangia una metà e poi dopo un 45-60 minuti mangia l'altra metà

 

Il prenanna come spiegato sballerebbe il conteggio delle ore, quindi ho optato per l'albume nei giorni di allenamento subito dopo la cena ed i fiocchi di latte nei giorni off, sempre anticipandoli appena finita la cena invece che prima di andare a dormire.

 

Per aiutarmi a "snellire" uno dei giorni di dieta post-allenamento stavo pensando che quasi quasi potrei spostare la pizza cheat meal dalla domenica sera al lunedì, così potrei sfruttare i carbo + la marea di proteine del tonno e della carne che ci metto su nel post allenamento e tenermi leggero alla domenica sera rinunciando a quei carboidrati che sarebbero un po' inutili considerando che non andrei più in bici per via del clima (e del campionato che è iniziato ). Come vi sembra come idea?

 

EDIT: aggiungo questo link con dei consigli semplici semplici per lo spuntino pre-workout: http://www.syattfitn...e-workout-meal/

 

 

A me sembra decisamente buona, contando la marea di calorie che dovrai ingerire nel pasto post wo direi che si può "sorvolare" sulla qualità dei carbo e dei grassi, l'importante è riempire il serbatoio

 

ed in ogni caso, come hai giustamente fatto notare, avrebbe più senso inserirlo al lunedì come postwo piuttosto che come mero cheat meal domenicale

 

io ora sono a 3500 kcal nei giorni on ma faccio già fatica a ripartizionarle in più di 12 ore, figurati in 8... qualche idea come la tua pizza powa per me va pensata, altrimenti diventa veramente complicato

[Alex88]

A me sembra decisamente buona, contando la marea di calorie che dovrai ingerire nel pasto post wo direi che si può "sorvolare" sulla qualità dei carbo e dei grassi, l'importante è riempire il serbatoio

L'idea mi è venuta dopo aver visto questo video (potete andare direttamente al minuto 8:17):

 

 

E ieri sera ho provare a fare cambio ed è bello pensare che per una volta dopo la palestra invece del merluzzo al vapore ti attende una pizza

Oggi ho una marea di lavoro e non so ancora se avrò tempo di organizzare la dieta dei giorni on, con questo discorso della pizza voglio anche pensare se metterla subito al lunedì (dato che arriverei dal sabato e dalla domenica dove il regime non sarà così rigido come durante la settimana e potrò mangiare un po' di meno, mi riferisco alla domenica in particolare) oppure metterla a metà settimana, al mercoledì quindi. Di sicuro non al venerdì dato che preferisco mangiarla avendo il giorno seguente di digiuno lungo, nel senso che al sabato cmq mi sveglierei verso le 9:30 invece che le 7:30 e il digiuno sarebbe più facile.

 

io ora sono a 3500 kcal nei giorni on ma faccio già fatica a ripartizionarle in più di 12 ore, figurati in 8... qualche idea come la tua pizza powa per me va pensata, altrimenti diventa veramente complicato

 

Azz, 3.500 sono tantissime Anch'io dovrò abituarmi di nuovo a grandi quantità di cibo perchè 1) non sono mai stato un mangione 2) oramai ho perso l'abitudine a mangiare così tanto, sarà un duro lavoro