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[Sentry]

Salve ragazzi.

Da un paio di settimane ho iniziato lo Stronglifts 5x5 per incrementare i miei modesti carichi.

Il problema è che sono un pochettino indeciso sui complementari da inserire. Andrebbe bene una cosa del genere secondo voi?

 

Workout A
Squat - Panca - Rematore
+
Chin-up - Dips alle parallele - Stacco gambe tese - Calf Press

Workout B
Squat - Military Press - Stacco
+
Pull-up - Floor Press - Hip Thrusts - Calf in piedi

 

 

Lo schema è ABA poi BAB ecc....

 

Grazie.

[aLchi]

Come mai gli hip thrusts?

 

Curiosità, non li ho mai visti aggiunti agli inizi

 

EDIT - A ben pensarci anche la floor press e gli stacchi a gamba tesa lavorano abbastanza sui glutei, c'è un motivo particolare? Tipo io devo lavorare sui glutei per lo squat, magari hai anche tu questo problema?

O magari vuoi semplicemente un bel sedere(no homo)?

 

EDIT 2 - Altra cosa, tralasciando i fondamentali, gli esercizi accessori per cosa ti servono? Cioè vuoi allenarti stile powerlifting e quindi gli accessori devono essere d'aiuto per i fondamentali? O vuoi allenarti stile bodybuilidng quindi l'importante è mettere massa più che alzare di più?

Modificata da aLchi, 07 February 2016 - 06:29 PM.

[Sentry]

Gli hip thrusts, in base a recenti test emg, sembrerebbero attivare i femorali e i glutei in maniera molto più marcata rispetto allo squat e ai vari stacchi. Appunto consgliano di abbinare squat - hips per un ottimale allenamento della parte bassa del corpo.

Provato sabato scorso con buoni feedback (soprattutto zona culo). L'importante è creare una sorta di ponte con il corpo e strizzare bene i glutei.

 

Sono ormai abituato a volumi abbastanza consistenti, fare solo 3 esercizi (che eseguo con carico fisso, quindi 5 serie allenanti) non mi basta.

E poi, come hai già accennato, vorrei parallelamente mettere qualche kilo di filetto in più.

[aLchi]

Ah okok, capito per gli hip thrusts, io dalla prossima volta comincerò a fare la abductor machine per lo stesso motivo(piegato in avanti per attivare di più i glutei) perché ho una pessima attivazione dei glutei durante gli squat per cui devo faticare molto per non far puntare le ginocchia verso l'interno...

 

Comunque più in generale se vuoi parecchio volume potresti provare a seguire il programma ICF 5x5(https://www.musclean...-novice-workout), che praticamente E' Stronglifts + esercizi accessori... Io lo seguo in versione leggermente modificata, con un paio di aggiunte e/o sotituzioni e superset quando possibile per accorciare i tempi(parecchio lunghi):

 

Spoiler

Giorno A

Bench press 5x5

Plank(normale+side) 3xMAX(senza riposo)

High-bar squat 5x5

Bent-over row 5x5

Abductor machine 3x8 superset con Seated calf raise 3x10

Skull crushers 3x8 superset con EZ-bar curls 3x8

Iperestensioni 2x10

Vuoto addominale 3xMAX(senza riposo)

 

Giorno B

Plank(normale+side) 3xMAX(senza riposo)

High-bar squat 5x5

Deadlift 1x5

Military press 5x5

Bent-over row(col 90% del carico usato nel giorno A) 5x5

Close-grip bench press 3x8 superset con EZ-bar curls 3x8

Standing calf raise 3x10 superset con Alzate laterali 3x8

Vuoto addominale 3xMAX(senza riposo)

 

P.S.: Blaha è un cazzone/cazzaro Però il programma è collaudato(anche perché SL 5x5 con accessori), e se ti piace un buona dose di drama e segui un po' il mondo del fitness sui social ti consiglio il suo canale YT

Modificata da aLchi, 07 February 2016 - 09:55 PM.