Questa discussione ha avuto 2324 risposte

[TheLordMad]

 
Sei di costituzione robusta e pure alto  ergo te praticamente se dovessi arrivare al peso forma probabilmente peseresti quanto peso io in fase di massa estrema
 
Quindi direi che a 2000 calorie puoi arrivarci se ricominci ad allenarti abbombazza ; quindi +800 rispetto a quanto sei adesso ma direi di provare prima a salire a +400 la prima settimana e vedere come ti trovi e poi la settimana dopo altre +400 e vedi se riesci a stabilizzarti a 2000 calorie giornaliere e 4 allenamenti settimanali ( 2 pesi + 2 cardio).
 
Per il cardio di solito cosa fai? Corsa? Comunque direi di fare cosi :
 
Lunedi - pesi
Martedi riposo
mercoledi - cardio
giovedi - pesi
venerdi riposo
sabato - cardio
domenica riposo
 
Questo sempre se puoi fare cardio di sabato , altrimenti se vuoi avere sabato e domenica liberi per dire , puoi spostare il cardio del sabato al venerdi magari . Di base poi ripeto dipende sempre da come puoi organizzarti te con vita , lavoro e allenamento appunto eh ^^
 
 
Per la scheda di allenamento con i pesi , beh c'è sempre da dire che non so come sei combinato , che non ti posso seguire ne vedere dal vivo, che non so a che livello di muscolatura sei , se sei tonico , mediamente allenato  ecc.... ecc... ecc...... So solo che sei robuto , quanto sei alto e quanto pesi e che non ti alleni con i pesi da 2 settimana ma prima lo facevi 3 volte a settimana senza problemi giusto?
 
...... ergo dopo sta lunga premessa inutile dirti che qualsiasi consigli da parte mia va preso con le pinze ecc.. ecc... ecc.... le solite cose insomma , oramai è da un po che segui il forum ergo le sai ma lo scrivo anche per altri che potrebbero leggere ^^
 
Si potrebbe fare una scheda leggera per reiniziare con i pesi  :
 
Giorno 1 con i pesi : parte superiore del corpo
 
Petto
pectoral machine 4 serie da 8-10 ripetizioni
croci su panca inclinata 3 serie da 12 ripetizioni
Dorso
lat machine avanti 4 serie da 8-10 rip.
rematore al pulley basso 3 serie da 12 ripetizioni
Spalle
distensioni alla macchina 3x10 rip.
alzate laterali da seduto 3x12 rip.
 
Braccia
tricipiti - spinte verso il basso al cavo : 3x10
bicipiti - curl alla macchina (se ce l' avete) 3x10
 
+ addominali
+lombari all' ercolina  ( 3 x15 almeno , senza sovraccarico che già sei pesantuccio)
 
 
 
Giorno 2 con i pesi : parte inferiore del corpo
 
Quadricipiti
Leg press 4x8 rip.
leg extension 4x10-12 rip.
leg curl da sdraiato 5x8
polpacci alla macchina (non so quale avete , quella in piedi c'è da voi ? ) 4x12-15 ripetizioni
 
+ addominali
 
 
 
 
Riposa tra una serie e l' altra almeno 90-120 secondi (120 per gli esercizi più pesanti dei muscoli più grossi e 90 per i muscoli più piccoli come le braccia ad esempio )
 
L' allenamento deve durare un ' ora al massimo e dovresti farcela senza problemi dai , al massimo se il giorno 1 ti sembra troppo pesante puoi spostare le braccia al giorno due ma vedi di riuscire a farlo in quella maniera dai.
 
 
 
Ti sembra una scheda fattibile come volume , serie ed esercizi ? Ti ho messo quasi tutti esercizi a cavi e macchinari se noti e ripetizioni da "massa" o poco sopra quel livello (massa di solito è tra 6 e 10 ecco), cosi come tempi di recupero tra le serie sempre da ipertrofia ecco.
 
 
Se le ripetizioni da 8-10 (e di conseguenza i pesi che andrai ad utilizzare) ti sembrano troppo pesanti , puoi fare solo serie da 12-15 , trasformando cosi la scheda in una da "risveglio muscolare" (in parte già lo è eh) ma ripeto non so come sei combinato come muscolatura e tonicità ecco , ergo è tutto un ipotizzare ecco.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Inzio ringraziandoti per il tempo perso a scrivermi.. !!! Allora muscolarmente da quando ho iniziato un anno fa sono ingrossato ma nulla di trascendentale sono una mezza pippa riguardo la forza, sulla panca piana non alzo più di 30kg su un 5x5(senza contare il peso della barra).

L allenamento scritto da te penso che sia fattibile tranne per il giovedì che ho impegni fissi.

Stavo pensando ad un allenamento aba bab o direttamente fare una full body divisa in 2 giornate e ripeterla 4 volte e abbastanza veloce perché fa fare un esercizio per fascia muscolare ma mi ha dato il tempo di farmi anche un 15min di cyclette a resistenza 3 e una media di 85rpm. E 10min di corsa a a 6 kmh avevo le gambe distrutte non riuscivo di più ma nella norma piazzo ad 8 kmh e una pendenza massimo di 5%.

Una cosa che mi manca sono i Lombari che inserirò dal prossimo allenamento.

Così potrebbe bastare o conviene trovare un Di solo per Cardio?

Inviato dal mio Note3 Neo

[TheLordMad]

 
Sei massiccio e alto ma sei deboluccio .... ergo si presumo che la massa magra sia scarsetta , ragion per cui hai (non l' unica ragione ma sicuramente una delle più rilevanti) il tuo metabolismo è lento e ragion per cui anche con una dieta da fame butti giù peso ma mooolto lentamente magari.
 
In teoria dovresti fare una scheda di forza per migliorare la forza e poi partire a massa a bombazza ...non ora però , sei stato fermo 2 settimane ora fatti una scheda "normale" per capirci e vedi come risponde il tuo corpo ecco.
 
Poi di base imho te hai ancora altro grasso da buttare giù prima di cominciare a fare palestra da una forma fisica "pulita" ecco.
 
 
 
VAbbè allora scale il giovedi al venerdi e amen. Quello è un problema relativo ovvio.
 
 
 
Fare aba bab può andare (cosi vengono fuori 3 allenamento con i pesi a settimana lo sai vero e non 4) ma per il cardio io lo fare durante subito dopo la seduta con i pesi ma non in maniera esagerata , direi che più 10-15 minuiti di cardio (in totale) vanno bene ..... e poi dedicherei , se possibile , anche 1 (o meglio 2) giorni a settimana per il cardio a solo .......
 
.... cosi sarebbe il top per bruciare calorie ecco e potresti permetterti l' aumento calorico , anzi dovresti per forza mangiare di più per reggere il tutto ....oddio poi c'è gente che riesce pure a fare tutto questo con la dieta da muschi e licheni (lumi ce l'ha fatta) ma sia chiaro che magari chi ci riesce non è "pesante" come te ed è magari combinato meglio come composizione corporea e forma fisica in generale
 
Poi il giorno che fai gambe io eviterei di fare cardio subito dopo guarda , se no le gambe vanno dritte in sovrallenamento imho......con tutto ciò che questo comporta.
 
 
 
Il tuo obbiettivo prima di cominciare a fare pesi in maniera standard (e fare il discorso ipertrofia fatto come si deve e anche il discorso forza , magari proprio con la billstarr) deve essere almeno arrivare a un peso forma "accettabile" , direi che 84-85 ci stanno eccome per la tua altezza e costituzione e poi pesi 89 ........ dai non è un obbiettivo irraggiungibile no? (ehm non sto dicendo che il tuo peso forma è 84-85 eh , in teoria dovrebbe essere , li ci sono da fare tante valutazioni per calcolarlo e appunto dovrei vedere come stai messo ora , a occhio si capisce bene o male quanto uno deve perdere per stare in forma e non con una bodyfat% elevata ecco)
 
Guarda di base l' importante è che ricominci ad allenarti che il tuo metabolismo imho è molto rallentato al momento e le due settimana di stop sicuramente bene non ti hanno fatto (alt sia chiaro che magari hai dovuto per forza stoppare il training per motivi personali che io nn conosco e ci sta in tal caso eh , ci mancherebbe sia chiaro , ora comunque è il momento di ricominciare se no quegli 89 ci mettono poco a diventare 90 e passa.....)

Di Fat sono al 19% e l obbiettivo che mi sono posto e Hp0 quindi 84.5 kg poi per il migliorarsi si vedrà. Allora proverò il tuo allenamento da domani e vedo il Sabato mattina di andare in gym a correre. Vedo anche il corpo come si muove con 1200kcal magari resisto bene. Prima dell allenamento mi faccio uno shaker acqua e farina d avena può andare bene? Ieri fatto è devo dire mi sentivo leggero e con le forze fino alla fine.

Inviato dal mio Note3 Neo

[TheLordMad]

 
85 kg (o poco sotto) sono raggiungibilissimi (se ti alleni anche oltre a fare la dieta) e lo sai ^^ , non ti resta che andare in palestra e allenarti / bruciare calorie / tonificare i muscoli
 
Il cardio fallo almeno 2 volte a settimana se riesci (da solo dico) e se proprio non riesci a dedicare + di un giorno , a fine allenamento dedica 10-15 minuti in tal senso (ma eviterei quando fai gambe personalmente )
 
Acqua + farina d' avena va bene prima dell' allenamento (oddio i ci aggiungere i cari e sempreverdi amminoacidi ramificati se li hai) ma la farina d' aveva è a lento rilascio , prendila minimo 1 ora / 1 ora e mezza prima dell' allenamento (almeno 40 grammi netti).
 
Se invece prendi carbo proprio poco prima dell' allenamento allora ti tocca per forza andare sui carbo ad alto indice glicemico / a digestione più veloce
 
Poi dopo l' allenamento vai di proteine in polvere se le hai , magari anticipate da un po di carbo ad alto indice glicemico.
 
 
 
L'importante è che ti alleni , bruci calorie e stimoli il metabolismo altrimenti la dieta da fame da sola serve a poco , anzi lo stallo cosi è sempre dietro l' angolo in agguato.
 
Misura il peso corporeo ogni settimana insieme a tutte le misurazioni che fai di solito (massa grassa, circonferza vita) e sempre di mattina stomaco vuoto.
 
A ok vuoi mantenere le 1200 calorie ok prova ma se vedi che vai in giro come uno zombie e che durante l' allenamento ti senti debolissimo allora alza il tiro almeno di +300 / +400 calorie per cominciare.

Ho tutto l occorrente ieri preso anche una pasticca da 4.1.1 di acidi assieme all avena all incirca 25g che dovrebbe essere uno scoop pieno. Domani aprirò il pacco nuovo di pro e me lo preparo in borsa. Seguirò la tua scheda e vediamo in un mese che succede. Sempre gentilissimo.

Purtroppo in palestra manca la macchina sia per Curl , che la panca Scott mi sembra che sia stata tolta per fare spazio ad una nuova struttura. E manca una per i polpacci nella norma o vado al multipower o alla pressa.

Anche per questo accetto consigli. Oggi scasso e non poco...


Inviato dal mio Note3 Neo

[Luminus]

si nella scorsa scheda avevo quell esercizio del video per i bicipiti, mi son venuti degli ottimi panini

[aLchi]

Quell'esercizio per i bicipiti a breve lo comincio a fa' pure io, lo devo imparare bene perché sto scomodo a farlo però pare sia il migliore per i bicipiti

[PiNtUrIcChIo_89]

io quell'esercizio già lo faccio per i bicipiti...però ho appena scoperto che lo faccio male...

invece di farlo come fa il tizio per tutto il video, io lo faccio come lo esegue all'inizio, che credo sia il modo sbagliato per farlo (sono senza audio)...

 

vedrò di correggere già da oggi...

[Mario Andretti]

Ogni volta che posto in questo topic mi sento come uno che sale sul treno senza biglietto, perché io in effetti mi alleno anche duramente, ma a casa

Comunque oggi ho finito il 30 days squat challenge con un ultima sessione da 420 squat Senza pesi. Ho modificato il challenge affinché fosse più tosto, arrivando così a 420 l'ultimo giorno... bella esperienza, quasi mai troppo faticosa tranne quando il giorno di challenge capitava nello stesso di quello dell'allenamento delle gambe

Oggi ho cominciato un nuovo allenamento che per nove settimane sarà di più breve del solito, ma con più allenamenti alla settimana.

Di challenge vorrei farne un altro, così da fare due allenamenti al giorno oppure raggrupparli (challenge e allenamento pesi) in un unico allenamento powa.
Non ne conosco molti altri, magari farei quello delle flessioni, ma sinceramente da un lato ho paura che mi si sgonfi il petto, anche se so che è un distretto muscolare che si può allenare anche molto spesso.

In ogni caso il prossimo challenge lo comincio non prima di venerdì, sempre perché il riposo e il recupero sono importanti.

Oppure punto davvero a glutei da far girare la testa alle tipe e mi invento un challenge, sempre di 30 giorni, con gli affondi.

Boh... voi che dite? Avete mai provato questi challenge? Ok, magari sono più un passatempo per divertirsi, ma a me prendeva bene fare gli squat (o anche le flessioni) appena sveglio.

Potrei, se scegliessi di farne uno con le flessioni, cominciare così:

- 25 normali
- 25 strette
- 25 wide
- 25 inclinate (piedi sulla sedia)

Aumentando non so di quanto... tipo 2 ripetizioni ogni giorno (anche nel giorno di pausa) per ogni esercizio.

Se dovessi scegliere di fare un challenge con gli affondi invece devo farmi due conti.
Oppure anche un challenge di sumo squat senza pesi... boh, bello avere le idee chiare

Modificata da Adalgrim, 10 October 2016 - 04:35 PM.

[Luminus]

per l'allenamento purtroppo solo lyoto puo aiutarti con i consigli

 

cmq non potendomi allenare venerdi, ho ristretto in un 4 giorni senza respiro i due allenamenti della settimana, ieri scheda A oggi scheda B, mercoledi scheda A giovedi scheda B

 

Poi con il fatto che parto ho tempo per riposare venerdi sabato e domenica

[Luminus]

[Ciobo]

se pensate di essere troppo vecchi per il BB... leggete quello che combina questa nonnina http://www.deejay.it...80-anni/484917/

[Luminus]

Si l'avevo letto però mi è sempre sembrata na roba un po' fake

[Luminus]

tornato in palestra stamattina dopo il weekend fuori, piu riposo i muscoli e piu fanno le vacche quando torno ad allenarmi, stamattina mi sembrava di alzare i pesi di goku zio caro, penso che mi ordinero due braccia-protesi per continuare a poter mangiare nei prossimi giorni

[Luminus]

in palestra mi hanno fatto la scheda nuova, un misto tra massa e forza, pero direi piu un 30/70, serie principali da 9 7 5 3, na roba clamorosa, l'ho iniziata martedi con le gambe (che devo rifare domani) ancora mi fanno un male cane, sta scheda mi ha gia ucciso

 

mentre con gli stacchi e lo squat facendo un calcolo con la serie da 3 ho un massimale in entrambe sopra i 100kg ci sono rimasto molto male che di panca piana faccio la serie da 3 con 80kg calcolando quindi un massimale ipotetico di soli 90kg che peccato pensavo di essere migliorato molto di petto e invece sono migliorato ma poco, speriamo che tra un mese e mezzo di scheda sia riuscito a raggiungere un massimale compreso tra 95 e 100kg

 

in questo ciclo di forza la creatina che sto prendendo dovrebbe aiutarmi un pochino una volta saturati i muscoli (quindi dal 10 novembre in poi piu o meno)

[Rasengan]

raga un info...lo stacco da terra leggendo in giro è un esercizio che ci deve essere in ogni scheda, perchè ti aiuta parecchio nella crescita muscolare ecc ecc...Ora io sinceramente ho provato a farlo ma non mi piace, ci vuole parecchia esperienza e si rischia di farsi male se lo insegnano male...

 

Ora io mi domando esiste un'altro esercizio che lo sostituisca per la schiena ? rematore con bilancere secondo voi ?

 

Chi di voi lo pratica lo stacco ?

[aLchi]

Io lo faccio perché mi piace

 

In tutta onestà, da quello che leggo o lo si ama o lo si odia. Molti lo reputano un esercizio fondamentale per la crescita muscolare, altrettanti invece lo ritengono inutile e fine a se stesso, nel senso che facendo lo stacco ti migliora lo stacco e basta o quasi.

 

Quello che mi sento di dirti è di non farlo se non ti piace e/o non ti senti sicuro e di sostituirlo con altri esercizi che facciano lavorare gli stessi muscoli, è pieno di gente che avendo solo l'ipertrofia come obiettivo non lo fanno e i risultati li hanno lo stesso.

 

Personalmente senza stacco non riuscirei a stare e anche se non avesse senso in una scheda, ce lo butterei dentro anche solo come esercizio extra per lo sfizio di farlo