Gli esercizi che ho scritto sono quelli che ho fatto da giugno ad adesso essendo la palestra chiusa.
Ora penso di cambiare palestra, ma purtroppo non ho amici che vengono in palestra, dovrei trovare un buon istruttore ma la vedo dura.
Aò non stai messo male fisicamente eh ..... anzi sei in forma
Come dice l'esperto Beni (è lui che ha studiato ste robe) sei longilineo ..... ma fidati che c'è gente messa peggio di te (io) che ha ottenuto e sta ottenendo risultati in palestra molto confortanti (ma posso e devo fare di più e questo è l'anno giusto per cominciare....)
La scheda "ibrida" andrebbe spiegata meglio ma bisognerebbe aprire un topic apposito e io lo potrei pure fare ma molti termini specifici e piccoli fattori li dovrei prima andare a ricontrollare , da un po che mi fottesega di tutte ste variabili ma chissà più in la magari lo apro , ora no ma dipenda come mi gira ....... il fatto è che bisognerebbe spiegare alla gente cosa significa fare massa e cosa significa fare "forza" perchè la gente non lo sa ma non per ignoranza ma per farsi miti ....
Comunque la scheda ibrida serve comunque per sviluppare la forza in questo o quell'esercizio (si va a periodi ovvio)...... cioè non è una scheda "magica" che fa aumentare la forza e la massa insieme..... va fatto tutto un discorso non easy fidati e bisogna fare la scheda a periodi ....
Comunque un esempio di scheda ibrida molto utilizzata (da quel link trovi la variante di quel tipo eh ma di base la scheda è quella poi ognuno fa la modifiche che vuole) è questa
Io stavo penando di farla ma devo vedere un pochetto come sono messo ...... il fatto è che deve finire questa estate del caxxio e poi devo valutare alcune mie abitudini di vita per fare quella roba.....(sappi che sta storia del 5x5 solo con i fondamentali spacca di brutto eh, metti forza a go go ma devi fare le cose fatte per bene e si avrai bisogno di aiuto sicuramente ma quello vale forze per tutte le schede di forza e schede ibride)
Altrimenti ti puoi fare una scheda classica per la massa ma con un occhio alla forza ..... cioè na caciarata eh , se legge uno esperto esperto mi dovrebbe caxxiare ma ti dico che sta scheda con me funziona e ha funzionato e forse vorrei farla proprio poco prima di fare massa ma devo un po vedere come programmare il tutto ma conta che io sono TUTTO STRANO , io sfido le leggi della logica da allenamento ....
Giorno 1
petto-spalle-tricipiti
Panca piana - 10-6-4-3-2-10
panca inclinata con manubri 10-8-6-4
croci (panca 30 gradi) 3x8
lento avanti col bilanciere 10-8-6-4
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x8
dip 3xmax (ma usando il sovrappeso ..... e dipende da quanto metti . mettiamo un 20 ripetizioni alla prima , poi ti appendi il peso da 10 kg e vai x max .... poi infine , esempio , un peso da 20kg e vai x max)
panca piana presa stretta 10-8-6-4-8
spinte verso il basso a presa stretta 3x8
giorno 2
dorsali bicipiti
stacchi da terra 15-12-8-6-4-3-2 - 15
rematore col bilanciere 12-10-8-6
trazioni alla sbarra 3x max (stesso discorso del dip per tricipiti)
trazioni qui 3x10-8-6
vertical row 3x8
bicipiti
curl con bilanciere in piedi 10-8-6-4
curl con bilanciere panca a 45 gradi 10-8-6
curl a martello da seduto 3x8
giorno 3
gambe
hack squat (io aborro lo squat) 15-12-10-7-4-3-10-15
leg extension 12-10-8-6-4
leg curl da sdraiato 10-8-6-4-10
leg curl da seduto 3x8
polpacci 4x 20-15-12-10
poi ti fai un po di adduttori ed estensori della coscia a e vai a casa morto ..... asd
Senti allora ..... sta scheda è basata sui piramidali (non si era capito). e questi servono per fare forza ..... è monofrequenza (ogni gruppo muscolare allenato una volta a settimana) e questo è massa...... come ripetizioni a parte i fondamentali non scendiamo mai sotto le 6 rip ..... volume (tante serie nei fondamentali) e questo è massa (ma dipende in realtà....) , poi le serie iniziali dei big non sono MAI portate al cedimento muscolare eh, MAI ..... solo le ripetizioni finali (quelle da 4 rip o menoi) sono fino al cedimento.
Solitamente le schede di forza sono concentrate prevalentemente sui fondamentali (panca piana, squat, stacchi da terra, lento avanti con manubri ....) e sono in multi frequenza (li fare più volte a settimana) e in progressione (il primo giorno pesante con determinate rip , il secondo giorno più leggero con altre rip ecc....)...... ma in generale prima di fare qualsiasi scheda per uno che viene da un allenamento blando a casa come te serve almeno un mesetto (anche più) per imparare bene la corretta esecuzione e per prendere confidenza prima di tutto con i fondamentali ..... poi in generale con tutti gli altri esercizi e relativa tecnica di esecuzione.....
QUella scheda di sopra is not easy ed è per intermedi (si vabbè come minimo intermedi).... te sei un principiante ergo forse te ne serve una diversa ..... oppure puoi prendere quella come base e fare alcune modifiche (esempio nei dip e nelle trazioni ammesso che tu sia capace a farli come Dio comanda potresti togliere del tutto il sovrappeso..... )
Ma prima di fare quella scheda in quella maniera dovresti parovare a farla una settimana con 3 serie per esercizio , ripetizioni lente e controllate , imparare bene la tecnica e la traiettoria di movimento (magari se c'è qualche anima pia che te la spiega in palestra o magari ti aiuti con youtube).... e non caricare da subito come un forsennato ..... insomma fare quella scheda con rip 3x 12-10-8 per quasi tutti gli esercizi per vedere come la trovi e far abituare il corpo agli esercizi in palestra....
Poi dopo un po di rodaggio la provi con quelle ripetizioni ..... e vedi come va , a me funziona ma io effettivamente non sono un principiante, so come fare tutto e di più ecco
Detto questo la scheda linkata sopra (quella da link) è nabbestia ed è molto conosciuta nell'ambito bb (billstarr si chiama, 5x5) ed è forza ma anche massa e si basa sulla progressione appunto e il multi frequenza dei fondamentali ..... ma imho forse nel tuo caso per ora è meglio saltarla
Dio caro ma quanto ho scritto , vado a farmi un caffè , comunque se hai dubbi chiedi pure , conta che quello che scrive sta in un camera con caldo atroce , capiscimi se ho scritto cagate