[Topic Ufficiale] allenamento in palestranon solo consigli
#1607
Inviato 17 August 2017 - 04:40 PM
oggi il mio istruttore mi ha chiesto se volevo fare una scheda con qualche esercizio di forza
ovviamente ho detto si... oggi ho fatto petto e bicipiti, praticamente è strutturata con un primo esercizio di forza pura, mentre il resto è un misto di ripetizioni tra le 6 e le 10, con tanto di super serie ecc
oggi ho fatto panca facendo, dopo un attento riscaldamento
una serie da 7 con 80kg
una serie da 5 con 85kg
una serie da 3 con 90kg
un'altra serie da 3 con 90kg
una serie da 5 sempre con 85kg
e per finire un'altra serie da 80kg
piu o meno ho calcolato infatti (prima di partire con le serie) che il mio massimale dopo quasi 5 mesi di definizione si fosse abbassato sul finale e avevo ragione, in massa facevo tranquillamente serie da 8 con 85kg, ora molto meno
fare la scheda di forza ora imho è proprio ottimo in modo da riprendere la forza persa e poter caricare molto di piu tra un mese
in questa fase appena mi arriva comincerò a integrare anche la creatina, che per le schede di forza è davvero una fottuta manna dal cielo, provare per credere
#1608
Inviato 21 August 2017 - 04:08 PM
Tre giorni, più un quarto da fare quando ho più tempo/voglia (da incastrare con gli impegni del sabato insomma) come seduta (non obbligatoria, non tanto per la voglia quanto per la reale possibilità di farla) da dedicare alle carenze più gravi che ho (le avete viste nelle foto + glutei).
Anche questo anno di andare in palestra non se ne parla, ma forse a inizio 2018 mi stabilisco per un poco e potrei andare, ma è difficile.
#1611
Inviato 21 August 2017 - 06:17 PM
È gia tanto
Di sicuro posso prendere qualche spunto interessante.
ok volentieri!
allora la mia è una scheda divisa in 3 parti, (poi l'istruttore me la fa ripetere nei giorni a seguire ma di base è un A-B-C)
panca piana con bilanciere classico
una serie da 7, una 5, due da 3, poi di nuovo 5 e poi ancora 7
panca inclinata, spinte con manubri
prendo una peso con cui posso fare 8 ripetizioni e faccio 3 serie da 5 +5 +5, ovvero fai 5 ripetizioni, 10 secondi di pausa, poi altre 5, 10 secondi e poi altre 5
pectoral fly + dips alle parallele in super serie
faccio 3 serie da: 12 ripetizioni alla pectoral fly, lente, con 5 secondi "fermo" in chiusura e apertura, poi dips alle parallele fino a che riesco
curl in piedi con bilanciere
serie da 7 5 3 3 5 7(come panca)
curl manubri seduto su panca
8 6 6 8
curl ai cavi alti
3x10 +10 +10 (10 ripetizioni, 10 secondi di pausa, 10, 10 di pausa e altri 10)
se devo spiegare meglio qualcosa dimmi pure, per le gambe e il dorso me la fa vedere domani(gambe) e giovedi(dorso)
#1616
Inviato 22 August 2017 - 07:24 PM
praticamente mi ha talmente distrutto che alla fine mi ha detto "vabbe le braccia te le metto nel dorso, oggi va bene solo gambe"
piccola premessa, la scheda puo essere anche facile se caricate poco, diverso se caricate il "giusto" io in genere quando si tratta di gambe carico volutamente sempre sotto il mio potenziale e l'ho scritto anche piu volte, ma negli ultimi tempi, vuoi che abbia visto che sono uno che si impegna davvero, vuoi che secondo lui ho una buona qualita muscolare, mi sta attaccato al sedere ogni seduta che faccio, quindi i carichi in pratica li sceglie lui, sempre sulla base dei miei VERI massimali (ottenuti tutti sotto la sua visione per essere sicuro che caricassi al max)
vi metto anche sia il mio carico (anche per capire se so una pippa ) sia vi metto lo stesso identico macchinario su cui li faccio della hammer/life fitness (magari da macchinario a macchinario cambia anche il discorso pesi boh)
leg extension
15[60kg]- 12[70kg]- 10[80kg]- 8[90kg] ma subito dopo aver finito l'ultima ripetizione da 8, senza fermarmi tutto in stripping ho dovuto continuare a fare l'esercizio e lui mano a mano mi diminuiva il peso fino ad arrivare "senza peso", il bastardone pero scalava pesi volta volta solo quando vedeva che non riuscivo nemmeno a salire di 5cm
macchinario qui
hack squat
15[30kg] - 12[50kg] - 10[80kg] 8[100kg]
macchinario qui
pressa
15[80kg] - 12[120kg] - 10[160kg] - 8[200kg]
macchinario qui
femorali
15[27.5kg] - 12[35kg] - 10[42.5kg] - 8[50kg]
macchinario qui
stacchi da terra
3x15/12 [40/45kg]
polpacci
3x10 (10"riposo) + 10 (10"riposo) + 10
non trovo il macchinario purtroppo
#1618
Inviato 23 August 2017 - 08:09 PM
praticamente mi ha talmente distrutto che alla fine mi ha detto "vabbe le braccia te le metto nel dorso, oggi va bene solo gambe"
piccola premessa, la scheda puo essere anche facile se caricate poco, diverso se caricate il "giusto" io in genere quando si tratta di gambe carico volutamente sempre sotto il mio potenziale e l'ho scritto anche piu volte, ma negli ultimi tempi, vuoi che abbia visto che sono uno che si impegna davvero, vuoi che secondo lui ho una buona qualita muscolare, mi sta attaccato al sedere ogni seduta che faccio, quindi i carichi in pratica li sceglie lui, sempre sulla base dei miei VERI massimali (ottenuti tutti sotto la sua visione per essere sicuro che caricassi al max)
vi metto anche sia il mio carico (anche per capire se so una pippa ) sia vi metto lo stesso identico macchinario su cui li faccio della hammer/life fitness (magari da macchinario a macchinario cambia anche il discorso pesi boh)
leg extension
15[60kg]- 12[70kg]- 10[80kg]- 8[90kg] ma subito dopo aver finito l'ultima ripetizione da 8, senza fermarmi tutto in stripping ho dovuto continuare a fare l'esercizio e lui mano a mano mi diminuiva il peso fino ad arrivare "senza peso", il bastardone pero scalava pesi volta volta solo quando vedeva che non riuscivo nemmeno a salire di 5cm
macchinario qui
Spoiler
hack squat
15[30kg] - 12[50kg] - 10[80kg] 8[100kg]
macchinario qui
Spoiler
pressa
15[80kg] - 12[120kg] - 10[160kg] - 8[200kg]
macchinario qui
Spoiler
femorali
15[27.5kg] - 12[35kg] - 10[42.5kg] - 8[50kg]
macchinario qui
Spoiler
stacchi da terra
3x15/12 [40/45kg]
polpacci
3x10 (10"riposo) + 10 (10"riposo) + 10
non trovo il macchinario purtroppo
bei attrezzi che hai in palestra
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